麺類の中で最も低カロリー。 減量のための Funchoza - 組成と利点、血糖指数とカロリー量

全粒粉麺はいいよ 減量のために。 彼女の血糖指数が 50 未満の場合、血液中の糖分の量は増加せず、膵臓はインスリンをあまり放出しません。 したがって、余分なブドウ糖は脂肪に変わりません。

パスタを食べることの特徴：

• チーズ、市販のトマトソース、マヨネーズなどと混ぜないでください。
• 彼らは麺類を野菜か野菜から作ったソースだけで食べます。
• 食べ過ぎは禁物です。
• 麺類を適度に摂取すると、空腹感を抑えることができます。麺類は遅い炭水化物として分類されます。
• 麺は消化を改善し、体の保護機能を強化し、腸の運動性を改善します。 その結果、体重が減り、肌の色も均一になります。
• 幸福ホルモンであるセロトニンの生成を促進するため、ストレスやうつ病に対する耐性が高まります。

ヌードルダイエット中は、果物や野菜、植物油、特にオリーブや亜麻仁からの油、そして魚介類を取り入れる必要があります。 白パン、お菓子、ペストリー、アルコール飲料、市販のソースとマヨネーズ、ソーセージ、缶詰、マリネは除外する必要があります。

そば 麺日本料理から来ました。 そば粉に米粉を少し混ぜて作ります。 細く切った麺を布製の袋に入れて保管します。 店で製品を購入する場合、材料の中には水と小麦粉以外何も含まれていないはずです。 脂肪は含まれていませんが、食物繊維、遅い炭水化物、タンパク質が豊富で、十分な鉄分、ビタミンBが含まれているため、この料理は非常に早く準備できます。

• そばには、血管を浄化し、代謝プロセスと身体活動後の回復を促進する特別な抗酸化物質であるルチンが豊富に含まれています。 鉄欠乏性貧血や低ヘモグロビンに苦しむ人の造血に必要です。
• B1は代謝に必要な重要な役割を果たし、ストレス後の神経系を正常化するのに役立ちます。 そのおかげで、不眠症や睡眠障害の問題は解消されます。 血管や心筋の強化に役立ちます。

そばのカロリーは140kcal以下です。

ビーフンアジアから来ました。 カロリー含有量は平均的で、複雑な炭水化物と多くのビタミンが含まれています。 麺類は長時間満腹感を与えてくれますが、食べ過ぎないようにしてください。 製品100gあたり120kcal以上、ほとんどが炭水化物、一部のタンパク質、脂肪は含まれていません。

ビーフンには伝統的なビーフンと楽しいビーフンの 2 種類があります。 後者は非常に細かい切断のみが異なります。 減量におけるビーフンの利点には次のようなものがあります。:

• 複合炭水化物が含まれています。 通常の生活では、1kgあたり4gの炭水化物を摂取する必要があります。 食事に取り入れると新陳代謝が活発になります。

ただし、血糖指数が高いため、この製品は血糖値が高い人や糖尿病の人は摂取しないでください。 食欲を刺激するので量に注意することも大切です。 過食しやすいです。 ビーフンを魚介で補うのは良いことです。

ビーフン

中華麺緑豆のでんぷんを使って準備します。 顕著な味はありません。 そして沸騰すると透明になります。 後 調理器具のカロリーは100gあたり80kcal以下です。。 これが中華麺がダイエットに最適な理由です .

その利点は次のとおりです:

• トコフェロールまたはビタミン E、アニューリン、葉酸、ニコチン酸、リボフラビン、ピロドキシンが含まれています。

血糖指数が50未満、そのため、この製品は糖尿病やアレルギーに適しています。

家小麦粉、卵、塩から作られています。 そのため、たんぱく質が十分に含まれています。 ダイエット中は、次のような欠点があるため、このような麺を非常に慎重に摂取する必要があります。

• カロリーは100gあたり約300kcalです。.
• 小麦粉は血糖値の急激な上昇を引き起こし、食欲を大幅に増加させる即効性のある炭水化物です。 したがって、時間どおりに停止することは非常に困難です。

自家製麺

下 インスタントラーメン「ロルトン」と「ドシラク」は分かります。 沸騰したお湯を注いで10〜15分待つだけです。 麺の準備ができました。 その結果、満足のいくおいしい料理が完成します。 しかし、インスタントラーメンには減量のための利点がありません。 風味増強剤と着色料が含まれています。

この料理を定期的に摂取する 体重減少に寄与しないだけでなく、人間の健康にも悪影響を及ぼします。 さらに、 麺のカロリーは440kcal以上。

うどん -日本で大人気の麺類。 小麦粉から作られるので、でんぷんが多く含まれているはずです。 これは非常に高カロリーな料理です。 製品100gあたりのカロリーは300kcalです。 したがって、うどんはダイエットには向いていません。

減量のための麺についての記事で詳しく読んでください。

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パスタや焼き菓子が良い体型の敵であることは誰もが知っています。 しかし、すべての製品が同じように有害であるわけではありません。 全粒粉から作られた麺は減量に適しています。 彼女の血糖指数が 50 未満の場合、血液中の糖分の量は増加せず、膵臓はインスリンをあまり放出しません。

したがって、余分なブドウ糖は脂肪に変換されずに蓄えられます。 したがって、場合によっては、減量のために麺類を食べることができます。

体型を損なわずにパスタを食べる秘訣は次のとおりです。

• デュラム品種の製品のみが適しています。 これは通常、パッケージに直接記載されています。
• 市販のトマトソースと混ぜないでください。
• 彼らは麺を、麺から作られたソースと一緒に、またはそれを使ってのみ食べます。
• 食べ過ぎは禁物です。 どの食品も多すぎると食事の効果が補われるため、このルールはどの食品にも当てはまります。
• 適度に麺類を食べると空腹感をコントロールできます。 血糖値の急激な上昇を引き起こさず、ゆっくりと消化される遅い炭水化物を指します。
• 体重減少はかなりゆっくりと起こりますが、長期的な効果が保証されています。
• 麺は消化を改善し、体の保護機能を強化し、腸の運動性を改善します。 したがって、結果は体重が減るだけでなく、肌の色も均一になります。
• 麺類は幸福ホルモンであるセロトニンの生成を促進するため、人は常に良い気分になります。 これは、ストレスやうつ病に対する耐性が高いことを意味します。

どちらを選ぶのが良いでしょうか？

粗挽き麺の他にも種類があります。 すべてに長所と短所があります。 誰もが減量に適しているわけではありません。 店内にいる人は次の種に遭遇する可能性があります。

そば

これらの麺は日本料理から来ています。 そば粉に米粉を少し混ぜて作ります。 細く切った麺を布製の袋に入れて保管します。 店で製品を購入する場合、材料の中には水と小麦粉以外何も含まれていないはずです。

そばには脂肪が含まれていませんが、繊維、遅い炭水化物、タンパク質が豊富に含まれているため、減量に役立ちます。

さらに、十分な鉄分とビタミンBが含まれているため、この料理は非常に早く準備できることも利点です。 そして、これは、複雑なレシピを作る時間がないとき、体重を減らすときに重要です。

そば

• そばには次のような利点があります。
• 脂肪が少ないので、筋肉量を増やしたい人や高血圧に悩む人に適しています。
• B1は代謝に必要な重要な役割を果たし、ストレス後の神経系を正常化するのに役立ちます。 そのおかげで、不眠症や睡眠障害の問題は解消されます。 血管や心筋の強化に役立ちます。

そばのカロリーは140kcal以下です。

米

この種もアジアから来たものです。 カロリー含有量は平均的で、複合炭水化物と多くのビタミンが含まれています。 麺類は長時間満腹感を与えてくれます。 食べ過ぎてはいけませんが。 製品100gには120kcal以上が含まれており、主に炭水化物、若干のタンパク質が含まれており、脂肪は含まれていません。

ビーフンには、伝統的なビーフンとファンチョースの 2 種類があります。 後者は非常に細かい切断のみが異なります。 減量におけるビーフンの利点には次のようなものがあります。

• 脂肪が含まれていないため、高血圧、胃腸管、肝臓に問題がある人でも食べることができます。
• 豆と組み合わせると、体に有益なアミノ酸がたっぷり含まれます。
• 複合炭水化物が含まれています。 それらは脳に栄養を与え、飢餓を防ぎます。 通常の生活では、1kgあたり4gの炭水化物を摂取する必要があります。 食事に取り入れると新陳代謝が活発になります。
• この製品には、神経細胞に有益なビタミンPPが含まれています。
• セレンは代謝を促進し、脳機能を向上させるのに役立ちます。
• ビタミンBは心筋に有益な効果をもたらします。
• 鉄分は貧血の予防に役立ちます。
• カリウムとナトリウムの存在のおかげで、水と塩のバランスが正常化されます。 腫れは消えます。
• 神経系を強化するマグネシウムが多く含まれています。
• お米には吸着力があるので、老廃物や毒素を取り除きます。
• 麺類を食べると消化と腸の運動に良い影響を与えます。

フンチョザ

ただし、血糖指数が高いため、この製品は血糖値が高い人や糖尿病の人は摂取しないでください。 食欲を刺激するので量に注意することも大切です。 過食しやすいです。 ビーフンを魚介で補うのは良いことです。

中国語

緑豆澱粉を使用したタイプです。 麺に独特の味はありません。 そして沸騰すると透明になります。 最初は、異なる直径の長い「糸」で構成されています。 による 調理後のカロリーは100gあたり80kcal以下です。したがって、中華麺はダイエットに最適です。

その利点は次のとおりです。

• この製品には、鉄、セレン、マンガン、カリウム、亜鉛、ナトリウム、リン、マグネシウムが豊富に含まれています。 これは神経系や消化器系に有益な効果をもたらします。
• トコフェロールまたはビタミンE、アニューリン、葉酸、リボフラビン、ピロドキシンが含まれています。
• 中華麺には多価不飽和脂肪酸が含まれています。

中華麺

しかし同時に、このタイプには繊維、タンパク質、アミノ酸がほとんど含まれていません。 血糖指数は50未満なので、糖尿病やアレルギーの方に適しています。麺類は減量のためのダイエットに適しています。

食事に中華料理を取り入れると、消化が正常になり、毒素や老廃物が体から除去されます。 これらすべてが肌と髪の質の改善に反映されます。

家

卵麺は通常、家庭で調理されます。 小麦粉、卵、塩から作られています。 したがって、このような麺は他のタイプとは異なり、十分な量のタンパク質が含まれています。 しかし、それにもかかわらず、 ダイエット中は、次のような欠点があるため、このような麺を非常に慎重に摂取する必要があります。

• カロリーは100gあたり約300kcalです。
• 小麦粉は血糖値の急激な上昇を引き起こし、食欲をさらに増加させる速効性の炭水化物です。 したがって、時間どおりに停止することは非常に困難です。
• 自家製は卵やグルテンが原因でアレルゲンとなる可能性があります。

したがって、この種は食事による栄養補給には完全に適しているわけではありません。 自家製麺を食べるのは週に数回までにしましょう。

自家製麺づくり

即席調理

インスタントラーメンには「ロールトン」や「ドシラック」などがあります。 沸騰したお湯を注いで10〜15分待つだけです。 麺の準備ができました。 その結果、満足のいくおいしい料理が完成します。 しかし、インスタントラーメンには減量のための利点がありません。 風味増強剤と着色料が含まれています。

麺は小麦粉から作られており、小麦粉には炭水化物が多く含まれています。 血糖値とインスリン放出が急速に増加します。 したがって、未処理のエネルギーが予備として蓄えられます。

パーム油が含まれています。 しかし、精製された形での製品の利点にもかかわらず、最終的には最低品質の料理になります。 体重増加を引き起こす可能性があるのはパーム油です。

インスタント ラーメンには、有毒となる可能性のある他の防腐剤、安定剤、香料も多く含まれています。

このような料理を定期的に摂取すると、体重減少に寄与しないだけでなく、人間の健康にも悪影響を及ぼします。 しかも麺のカロリーは440kcal以上あります。

うどん 製品100gあたり300kcalが含まれます。 したがって、うどんはダイエットには向いていません。

消化が早く、食欲を刺激します。 それにもかかわらず、麺には多くのビタミン、多量要素、微量要素が含まれています。 したがって、それは依然として人体に利益をもたらす可能性があります。

うどん

うどんは温かくても冷たくしても食べられます。 だし汁のほか、魚介類、野菜、きのこ、生姜、醤油などと一緒に食べます。

白滝

麺は根菜のこんにゃくから作られています。 それは小麦粉に加工され、そこから料理はすでに準備されています。 しらたきの最大の利点は食物繊維が豊富に含まれていることです。 文字通り、体からすべての毒素を一掃します。

ダイエットに最適な麺です。 その血糖指数はゼロです。 合計100製品あたり9kcalが含まれます。しかし同時に、ビタミンや栄養素は含まれていません。 したがって、料理には野菜、キノコ、魚介類を追加する必要があります。

しらたき

パスタを食べることで減量に効果があるためには、次の簡単なルールに従う必要があります。

• 食物繊維が豊富で低炭水化物の全粒粉で作られた製品を選ぶ必要があります。
• たとえ低カロリーの麺であっても、栄養価が高く満足のいくソースを追加する必要はありません。そうしないと、すべてが無駄になってしまいます。
• 準備をせずに料理をする必要があります。 中心が少し硬いはずです。 したがって、血糖指数は大幅に低くなります。
• 分量は拳大くらいが目安です。
• フォークに数個巻き付けてゆっくり食べる必要があります。 快感を長くすることによってのみ、少量で飽和度を高めることができます。

インスタントラーメンに関するビデオをご覧ください。

料理レシピ

どの麺を選んでも、主役となるのは味付けするタレです。 体重を減らすには、低カロリーの食べ物を選ぶ必要があります。 以下のレシピはダイエット料理に適しています。

• トマトソース。原材料：トマト、ハーブ、玉ねぎ、ピーマン、オリーブオイル、ニンニク。

野菜はミキサーで粉砕されます。 玉ねぎは油で炒めます。 次に、すべてを組み合わせて調理されるまで煮ます。

• 緑豆から。原材料：野菜、玉ねぎ、トマトソース、植物油、スパイス。

まず豆を茹でてから玉ねぎとパスタを炒めます。 すべてを混ぜ合わせ、完成までもう少し煮ます。

• 野菜とエビから。原材料：魚介類、ハーブ、玉ねぎ、ピーマン、ニンニク、スパイス、

野菜とエビは茹でる必要があります。 次に、ピーマン、ハーブ、アスパラガス、ニンニクを切り、油を注ぎます。 エビは麺の上に置かれ、野菜ソースの隣にあります。

まず、すべてを調理し、水を切る必要があります。 これとは別に、野菜とハーブ、サワークリーム、マスタードからサラダを作ります。 それから麺、エビ、サラダなどすべてをお皿に盛り付けます。

• スープ。原材料：イカなどの魚介類、パスタ、玉ねぎ、海藻、さつまいもまたはジャガイモ。

昆布を除くすべての材料を切り、沸騰したお湯に入れます。 火が通るまですべてを調理し、その後海藻を加えます。 スープはお召し上がりいただけます。

• 鶏肉と野菜の入ったそば。原材料：フィレ、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、ズッキーニ、オリーブオイル、スパイス。

鶏肉を野菜やハーブと一緒に油で揚げます。 パスタを柔らかくなるまで茹でます。 次に、両方の部分を組み合わせて、さらに炒めます。 次に、すべてをお皿に置きます。

麺類は減量に効果がある可能性があります。適切な量​​を使用し、提供ルールに従っていれば、体型を損なうことはありません。 肉やその他の高カロリーのおかずを加えないことが非常に重要です。

カロリーが低いからといって、味が悪く栄養が乏しいというわけではありません。 冷蔵庫に、健康と減量を促進する健康的で低カロリーの食品をストックしてください。

ゼロカロリーのドーナツはまだ発明されていませんが、だからといって、低カロリーの食事のための健康的で栄養価の高い食品の探索が失敗に終わるというわけではありません。 食べ物の廃棄物で胃を満たさないでください。 ピザ丸ごと、またはトールグラスのチョコレートアイスクリームのカロリーを消費するために必要な追加の運動について考えてみましょう。

適切な低カロリー食品を選択すると、脂肪を蓄えるのではなく燃焼する方向に体重を傾けることができます。 始めるのに役立つように、スーパーマーケットのさまざまな部門からの最高の製品 40 個のランキングをまとめました。

一部の食品には「マイナス」カロリーがある、つまり、含まれているカロリーよりも消化に多くのエネルギーが必要であるという迷信があります。 これは真実ではありませんが、スーパーマーケットやファーマーズ マーケットには、エネルギー摂取量にほとんど影響を与えない、健康的で低カロリーの食品がたくさんあります。 実際、ここに挙げた 40 種類の食品のうち 35 種類は、1 食分あたり 100 カロリー以下です。

ウエストを減らすためにメニューのカロリーを慎重に計算する場合は、空腹感を残さない食べ物で食事を満たすことが非常に重要です。 結局のところ、一日中空腹でいることは望ましくありません。

筋肉と味覚にとって朗報です。 すべての低カロリー食品がサラダ用の生野菜であるわけではありません。 スーパーマーケットの肉、乳製品、その他の部門は、カロリーが低いにもかかわらず、明るい味などのメリットが満載の素晴らしい食品が豊富に揃っています。

何かをむしゃむしゃ食べたいが、カロリーを過剰に摂取することが心配な場合、これらの補給物資は、制限を超えるリスクを冒さずに最大限のカロリーを摂取するのに役立ちます。

野菜

1.クレソン

1カップで4カロリー

あなたのメニューにはこの低カロリー野菜が必要です。 アメリカ疾病予防管理センターの調査によると、スーパーマーケットのあらゆる商品の中で、クレソンが最も栄養価が高いことが分かりました。 簡単に言うと、小さな緑の葉が膨大な量の栄養素を与えてくれます。 他のアブラナ科の野菜と同様に、クレソンも強力な植物です。

他のアブラナ科の野菜と同様、クレソンは強力な抗酸化物質です。

大きな鍋にオリーブオイルを入れて中火で加熱します。 梨3個とジャガイモ1個をスライスして鍋に置きます。 すりおろし生姜大さじ1を加えます。 2分間火を続けます。 4カップの野菜スープを注ぎ、小さじ1/2の塩と小さじ1/4の黒コショウを加えます。 沸騰したら火を弱め、蓋をして20分煮ます。

クレソン2束、赤酢大さじ2、生のタラゴン大さじ2を加えます。 5分間火にかけ、レモン半分の果汁を絞り、ピューレスープを作ります。 次に、無糖アーモンドミルク1カップを鍋に注ぎ、さらに数分間調理します。

2.ルッコラ

1杯あたり5カロリー

たくさんのピリッとした野菜は、カロリーがほとんどなく、サラダやサンドイッチのトッピングに最適です。 ルッコラは、高用量のビタミン K でカロリー不足を補います。さらに、他の葉物野菜と同様に、ルッコラは強力な抗酸化物質です。 ほうれん草などの緑の野菜の近くを探してください。

サンドイッチを簡単に作るには、薄いパンを数枚トースターで焼きます。 一つにディジョンマスタードを塗り、その上にハムの薄切り、リンゴのスライス、ルッコラの束を乗せます。 2番目のスライスで全体を押し下げます。

3. セロリ

1茎あたり6カロリー

セロリは、ケールをスキニージーンズファンの間で人気にしたスーパーフードの地位には達していないかもしれませんが、低カロリーの食事にクールな歯ごたえを加えます。 セロリは信じられないほどボリュームのある食品なので、カロリーを過剰に摂取することなくお腹いっぱい食べられます。

セロリは信じられないほどボリュームのある食品なので、カロリーを過剰に摂取することなくお腹いっぱい食べられます。

わずか数カロリーで、心臓病による死亡リスクを軽減する可能性がある必須栄養素であるビタミンKを大量に摂取できます。

ボリュームたっぷりのチキンヌードルスープを作ります。 大きな鍋に油を中火で熱します。 にんじん、玉ねぎ、セロリをみじん切りにし、鍋に入れます。 玉ねぎが柔らかくなるまで煮ます。 チキンスープ4カップ、塩小さじ1/2、黒コショウ小さじ1/4、チリフレーク小さじ1/4を加えます。 野菜が柔らかくなるまで煮て、細切りにした調理済み鶏肉、調理済みのそば、新鮮なタイムを加えます。

4. パクチョイ（白菜）

葉っぱ5枚で9カロリー

ケールとほうれん草はよく知られていますが、このアジア産の野菜はカロリー制限食に取り入れる価値があります。 アブラナ科の植物で、栄養素、特に抗酸化物質が豊富です。 多くの色の濃い野菜よりもマイルドな風味があり、好き嫌いのある人にアピールします。

チンゲンサイの葉を茎から切り離し、よく刻みます。 茎も細切りにします。 鍋に油を中火で熱します。 チンゲン菜の茎、みじん切りにしたエシャロット2個、みじん切りにしたニンニク2片を加えます。 3分間、または茎が柔らかくなるまで調理します。

チンゲン菜の葉とレモンの皮のすりおろし小さじ2を加えます。 葉が少し柔らかくなるまで火を続けます。 火から下ろし、新鮮なレモン汁大さじ1と塩を加えて味を調えます。

5.大根

1杯あたり17カロリー

大根は料理にわずかなピリッとした風味を加え、食感を改善します。 大根はカロリー的にはケチですが、ビタミンCが豊富に含まれています。 私たちの体は、筋肉量を含む組織の成長と修復をサポートするために、適切な量のビタミンCを必要とします。 緑の葉の上部も忘れずに食べましょう。これは最小限のカロリーで多くの栄養素を含んでいます。

大根はカロリー的にはケチですが、ビタミンCが豊富に含まれています。

半分に切った大根1ポンドに油、塩、コショウをまぶします。 大根を天板に置き、200℃のオーブンで少なくとも35分間、または柔らかくなりしわになるまで置きます。 15分後にかき混ぜます。 小さなボウルに、プレーン低脂肪ヨーグルト1/2カップとカレー粉小さじ1、新鮮なレモン汁大さじ1を入れて泡立てます。 焼き大根をヨーグルトソースでお召し上がりください。

6.ズッキーニ

中くらいのズッキーニ 1 個で 31 カロリー

食事からカロリーを絞り出す必要がある場合は、スーパーマーケットのカートをこの野菜に向けてください。 こうすることで、空腹感を和らげる繊維、カリウム、ビタミンK、マンガンなどの健康的な栄養素を大量に摂取することができます。

野菜スライサーまたは鋭利なナイフを使用して、カボチャを麺状の短冊状に縦にスライスし、オリーブオイルで数分間揚げます。 ズッキーニの麺にトマトソースをトッピングすれば、低カロリーのパスタディナーになります。

7.キュウリ

キュウリ半分で22カロリー

キュウリは95％が水分でできており、スーパーマーケットで売られている食品の中で最もカロリーが低い食品の一つです。 水分含有量が高いため、水分補給と満腹感が保たれ、ケーキに誘惑されるリスクが軽減されます。 植物繊維は主に皮に含まれているため、繊維を少し多めに取りたい場合は、野菜カッターを戸棚に置いておきます。

サルサを作るには、刻んだキュウリ、ピーマン、角切りのアボカド、刻んだハラペーニョ、刻んだコリアンダー、新鮮なレモン汁、そして塩少々を混ぜ合わせます。 魚料理と一緒にお召し上がりください。

果物

8. プラム

梅1個あたり30カロリー

梅の特徴的な甘い味は、体型を犠牲にすることなく甘党を満たすのに最適な方法です。 さらに、スーパーの梅干しにも抗酸化物質が豊富に含まれています。

種を抜いた梅干し 4 個、ポートレート 1/2 カップ、はちみつ 大さじ 1、バルサミコ酢 大さじ 1、新鮮な生姜小さじ 2、新鮮なタイム小さじ 1、オレンジの皮のすりおろし小さじ 1、ニンニク丸ごと 3 片、塩小さじ 1/4 を用意します。

これらすべてを鍋に入れ、蓋をせずに弱火から中火にかけて、梅が柔らかくなるまで時々かき混ぜます。 グリルした鶏の胸肉と一緒にお召し上がりください。

9. グレープフルーツ

グレープフルーツ半分で37カロリー

砂糖のカロリーを抑える果物をお探しなら、グレープフルーツが最適です。 他の柑橘類と同様、グレープフルーツにはビタミン C が豊富に含まれています。グレープフルーツを毎日摂取すると、腹囲、血圧、コレステロール値が下がり、低カロリーの果物は心臓にも良いものになります。

腹筋のための健康的なおかずを作るには、グレープフルーツをくさび形に分けてボウルに入れ、果汁はすべて取っておきます。 アボカドと細かく刻んだフェンネルまたはディルを混ぜます。 取っておいたジュース、オリーブオイル大さじ1を注ぎ、塩とコショウを数つまみ加えます。 新鮮なミントを添えて、ドレッシングをサラダと一緒にお召し上がりください。

グラス1杯あたり49カロリー

スーパーで一年中買えるイチゴは、低カロリーで脂肪燃焼繊維が豊富なだけでなく、ビタミンCも豊富です。科学者らは、ビタミンCを大量に摂取すると運動中の呼吸が改善すると考えています。 これは、トレーニング中にひどい息切れに悩まされている人にとって間違いなく役立ちます。

さらに重要なことに、2014年のJournal of Nutritional Biochemistryの研究では、赤い果物とそれに含まれる抗酸化物質をたくさん食べると、コレステロール値が改善され、冠動脈疾患が予防されることがわかりました。

ガスパチョとして知られる超栄養価の高いスペインのスープを作るには、水 1/3 カップ、イチゴ 1 カップ、中型トマト 3 個、赤ピーマン 1 個、キュウリ 1/2 本、エシャロット 2 個、フレッシュミントまたはバジル 1/3 カップをブレンダーで混ぜます。オリーブオイル大さじ2、赤ワインビネガー大さじ2、塩小さじ1/2、黒コショウ小さじ1/4。 2時間冷蔵してからお召し上がりください。

11.マスクメロン

1杯あたり61カロリー

甘くてジューシーなメロンの果肉は低カロリーですが、ビタミンCと心臓の健康に良いカリウムが豊富に含まれています。 そのままおやつとして食べるのはもちろん、スムージー、ヨーグルト、サルサ、サラダに加えることもできます。 これまでマスクメロンを買ったことがない場合は、より重くてワックス状の皮を持つものを選んでください。 柔らかい斑点のあるメロンは避けてください。

甘くてジューシーなメロンの果肉は低カロリーですが、ビタミンCと心臓の健康に良いカリウムが豊富に含まれています。

さわやかなサラダには、ベビーほうれん草を角切りのマスクメロン、半分に切ったチェリートマト、キュウリのスライス、砕いたフェタチーズ、トーストしたアーモンドと和えます。

12. ブルーベリー

グラス1杯あたり62カロリー

ブルーベリーは低カロリーですが、食物繊維が豊富で、1 カップあたり 8 グラムという驚異的な量です。 こうすることで、食べ過ぎの危険を冒さずに満腹感を得ることができます。

食物繊維は食物の消化を遅くすることで満腹感を感じやすくします。これが、植物繊維が脂肪沈着との戦いにおいて非常に重要である主な理由です。 ブルーベリーのもう 1 つの利点は、抗酸化物質やビタミン K を含む優れた栄養履歴です。

ブルーベリー2カップ、水3カップ、メープルシロップ大さじ2、シナモン小さじ1、アーモンドエキス小さじ1/2を中型の鍋に入れます。 沸騰したら火を弱め、時々かき混ぜながら中火〜弱火で20分ほど煮ます。

コーンスターチ小さじ2を水大さじ1に溶かし、ブルーベリー混合物に注ぎ、1分間調理します。 ソースをオートミール、パンケーキ、ワッフル、カッテージチーズ、ヨーグルトにかけます。

シリアル

調理済みのお粥 1/2 カップあたり 76 カロリー

ブルガーは小麦粒を蒸し、乾燥させ、粉砕して作られます。 茹でるのが早くて食物繊維も豊富です。 ブルガーは血糖値の急激な上昇を防ぎます。 それらはエネルギー貯蔵量の枯渇や制御不能な飢餓の発作につながる可能性があり、その間には食品廃棄物に誘惑される危険性が高くなります。

朝食のお粥を作るには、水2カップ、低脂肪牛乳2カップ、ブルグル1カップ、シナモン小さじ1、塩小さじ1/4を鍋に入れます。 沸騰させ、頻繁にかき混ぜながら中火で10〜15分間調理します。 ブルグルをオートミールと同様の粘稠度で柔らかくしたいと考えています。

調理済み麺1カップあたり113カロリー

そばは、デュラム小麦のスパゲッティよりもデンプンのカロリーが約50％少ないです。 グルテンフリーのそば粉を使用しており、シックスパックを目指すなら和風麺が最適です。 小麦粉が混入している可能性があり、カロリーが増加する可能性があるため、必ず100％そばで作られた麺を購入してください。

そばを袋の表示どおりに茹でて（通常のパスタとは異なり、茹でた後はそばをよく洗います）、サーモン、茹でたエンドウ豆、ニンジン、シャロットを添えます。 醤油、ごま油、米酢、ホットソースで味付けします。

15. テフ

調理済みテフ半カップあたり128カロリー

玄米やキヌアなどの他の穀物と比較して、このエチオピアの穀物はカロリーが少ないです。 小さな穀物は主に胚芽とふすまで構成されており、穀物の中で最も栄養価の高い部分です。 これにより、ミニチュアテフは、繊維、マグネシウム、カルシウム、リンなど、さまざまな栄養素を豊富に含む栄養の巨人になります。

テフは麦芽のようなナッツのような風味があり、調理するとデンプンが放出されるため、低カロリーのプリン、パレンタのバリエーション、またはヘラクレスの粘稠度の朝食用のお粥を作るのに使用できます。

小さな穀物は主に胚芽とふすまで構成されており、穀物の中で最も栄養価の高い部分です。

健康的なプリンを準備するには、水2カップとテフ半カップを沸騰させます。 火を弱めて、シリアルがすべての水を吸収するまで、かき混ぜながら約15分間調理します。

テフを少し冷ましてから、バナナ丸ごと1本、ココナッツミルク1/3カップ、糖蜜またはメープルシロップ大さじ3、ココナッツパウダー大さじ3、バニラエッセンス小さじ2、ジンジャーパウダー小さじ1/2、生姜パウダー小さじ1/4を加えてミキサーまたはフードプロセッサーでピューレ状にします。刻んだクローブまたはシナモン小さじ1杯と塩ひとつまみ。 お召し上がりになる前に2時間冷蔵してください。

16.小麦ふすま

1/4カップあたり31カロリー

低カロリー食品を食事に加える簡単な方法として小麦ふすまを検討してください。 栄養素の印象的なリストを締めくくるのは、4分の1カップあたりマグネシウムと6グラムの繊維です。 満腹感と無駄のない状態を維持するのに役立ちます。

おいしい小麦ふすまマフィンを作るには、小麦ふすま 1/2 カップ、オーツ麦粉 1/2 カップ、シナモン小さじ 1、ベーキングパウダー小さじ 1、重曹小さじ 1/4 を混ぜ合わせます。 溶き卵1個と低脂肪牛乳1カップを混ぜます。 湿った材料を乾いた材料に加え、各カップケーキのベーキングシートにスプーンで生地を1/4カップ置きます。

1杯あたり31カロリー

映画館の脂っこいポップコーンはカロリー爆弾ですが、低カロリーの自家製ポップコーンはウエストラインに最適です。 ポップコーンは非常に大きいため、簡単にお腹を満たし、他のスナックよりもカロリーを抑えることができます。

アジア風の前菜を作るには、カレー粉小さじ1、乾燥バジル小さじ1、塩小さじ1/4、カイエンペッパー小さじ1/8、ライム1個の皮のすりおろしを混ぜ合わせます。 調味料混合物をポップコーンフレークの上に振りかけます。

18.ライスパンケーキ

パンケーキ1枚あたり35カロリー

カリカリしたものが食べたいときは、ライスパンケーキを食べると余分なカロリーを摂取せずに食欲を満たすことができます。 玄米パフで作られたパンケーキは、全粒穀物と炭水化物のエネルギー源でもあります。 砂糖や信頼できない成分を避けるために、味付きのオプションは避けてください。

簡単なおやつには、ライスパンケーキにリコッタチーズを塗り、ブルーベリーをトッピングしてください。

0カロリー

透明なゼラチン状の麺は、コンニャク植物の砕いた根から作られています。 主にグルコマンナンと呼ばれる水溶性の非消化性繊維で構成されています。 しらたきにはカロリーがほとんどありません。

麺の味は曖昧ですが、ソースや調味料の味がよく絡みます。 しらたきはアジアンマーケットや地元の食料品店で見つけることができます。

しらたきの主成分はグルコマンナンと呼ばれる水溶性の難消化性食物繊維です。

副菜として、しらたきをパッケージの表示に従って泡立て、ペストをのせ、半分に切ったミニトマトを飾ります。

20. サンドイッチバンズ

1個（2等分）あたり100カロリー

平らで薄いスライスは、ランチのサンドイッチや朝食のトーストを作るときにでんぷん質のカロリーを大幅に節約するのに役立ちます。 好例: 通常のパン 2 枚には 2 倍のカロリーが含まれます。 他のパンと同様に、一口食べて空腹を満たす食物繊維を摂取するには、100% 全粒粉で作られたバンズを探してください。

わずか数分で一人分のピザを作るには、バンズにトマトソースを塗り、その上にカナディアンベーコンと低脂肪モッツァレラチーズを乗せます。 チーズが溶けるまで電子レンジで加熱します。

肉

21. スモークターキーフィレ

100gあたり85カロリー

ランチにサンドイッチをすぐに作りたいときは、低カロリーのおやつとしてこの肉を選んでください。 実際、七面鳥の切り身はデリ部門で最も脂肪の少ない肉の 1 つです。 砂糖の添加を避けるために、ハニースモークフィレは買わないでください。

6パック分の簡単スナックを作るには、ニンジン、ズッキーニ、キュウリなどの野菜をマッチ棒ほどの細切りにします。 縞模様の七面鳥にディジョンマスタードを塗り、刻んだ野菜を散らしてロールで包みます。

100gあたり82カロリー

タラの柔らかい白身はカロリーで満腹にはなりませんが、大量のセレンを摂取できます。 セレンは抗酸化物質として作用し、激しい運動後の酸化ストレスや筋肉損傷を軽減します。 可能であれば、最も環境に優しい選択肢の 1 つであるアラスカ海域のタラを選択してください。

ミキサーまたはフードプロセッサーで、ルッコラ 2 カップ、パセリ 1 束、アーモンド 3 分の 1 カップ、みじん切りにしたニンニク 1 片、レモン半分の果汁、塩と黒コショウ各小さじ 1/4、および 1/4 をピューレにします。オリーブオイルを一杯。 揚げたタラの上にソースをかけます。

23. ムール貝

100gあたり86カロリー

ムール貝を求めて網を張る理由はたくさんあります。 1食分あたり10グラムのプレミアムプロテインを配合しており、優れたプロテイン対カロリー比を提供します。 これに加えて、ムール貝は最もクリーンな種類の魚介類の 1 つと考えられており、超健康的な脂肪を豊富に含んでいます。

European Journal of Sports Science は、オメガ 3 脂肪を摂取すると、血流が改善され、筋肉の働きによる酸素消費量が最大化され、運動パフォーマンスが向上する可能性があると示唆しています。

1食分あたり10グラムのプレミアムプロテインを配合しており、優れたプロテイン対カロリー比を提供します。

大きなフライパンに植物油を入れて熱します。 みじん切りにした玉ねぎとみじん切りにしたニンニク3片を3分間軽く炒めます。 1/2カップの白ワインを加え、液体のほとんどが蒸発するまで、同じく約3分間煮ます。

半分に切ったチェリートマト、水1/2カップ、赤唐辛子、塩、黒胡椒各小さじ1/4をフライパンに入れます。 トマトが崩れ始めるまで約4分間炒めます。

約1キログラムのムール貝をフライパンに注ぎ、蓋を閉め、口が開くまで約8分間煮ます。 閉じたままになっているものは捨ててください。

24. 七面鳥の脚

100gあたり107カロリー

自分を甘やかす時間です。 風味豊かな低カロリーの家禽カットには、わずか 100g の中に驚くべき 19 グラムのタンパク質が含まれており、筋肉の成長をフルスロットルに保ちます。 ただし、上記のカロリー数値は肉にのみ適用されるため、脂性肌の人は気をつけてください。 脚を水で煮込むと、結合組織のかなりの部分がゼラチンに変わり、肉がより美味しく、ジューシーで柔らかくなります。

七面鳥の足が入る大きさのフライパンに油を入れ、中火で熱します。 七面鳥に塩とコショウで味付けします。 脚をフライパンに置き、両面がきつね色になるまで約6分間焼きます。 鍋から脚を取り外し、火を中火に下げ、必要に応じて油を加えます。 みじん切りのネギ1本、みじん切りのニンニク2片、すりおろし生姜大さじ1を加えます。 常にかき混ぜながら、5分間、またはネギが柔らかく黄金色になるまで炒めます。

鶏がらスープ1.5カップを鍋に注ぎ、底にこびりついた部分をこすり落とします。 オレンジジュース1カップ、フレッシュタイム2本、スパイス混合物小さじ1、パプリカ小さじ3/4、塩小さじ1/4を鍋に加えます。 七面鳥の脚を鍋に戻し、沸騰させ、中火になるまで火を弱めます。 蓋をして1時間半から2時間、または肉が非常に柔らかくなるまで、30分ごとに足を裏返しながら煮ます。

100gあたり108カロリー

スーパーマーケットの棚に並ぶ最も感動的な肉ではないかもしれませんが、筋肉を構築するために大量の低カロリータンパク質が必要な場合は、皮と骨のない鶏の胸肉に勝るものはありません。

たんぱく質をたくさん食べると、お腹の脂肪を減らすのに 2 つの方法で役立ちます。満腹感を得るということと、食べ物の熱効果（食べ物を消化するためだけに消費しなければならないカロリー）を増やすことです。

筋肉を構築するために大量の低カロリータンパク質が必要な場合、皮と骨のない鶏の胸肉に勝るものはありません。

鶏の胸肉をジューシーにするには、ポーチしてみてください。 大きめの鍋に切り身を入れ、胸肉が少なくとも3～4cm隠れるくらいの水を加え、表面に泡が少し出るまで沸騰させます。

沸騰させないでください！ 火を弱火から中火に下げ、蓋をして部分的に覆い、15分間、または肉に火が通るまで煮ます。 調理中は必要に応じて火加減を調整し、穏やかな沸騰を維持し、出てくる泡を取り除きます。

26. 豚ヒレ肉

100gあたり108カロリー

豚ヒレ肉は栄養価が高く、毎日のカロリー摂取量を大きく減らすことのない良質なお肉です。 しかし、それには、体が食べた食べ物をエネルギーに変換して激しいトレーニングを乗り越えるために使用するビタミンBが賞賛に値する量で含まれています。 タンパク質の量も忘れないでください。100 g あたり 21 グラムという控えめな量です。

大きな鍋に油大さじ1を入れて加熱します。 みじん切りにした玉ねぎ 1 個、みじん切りにした豚ヒレ肉 0.5 kg、みじん切りにしたニンニク 2 片を 5 分間炒めます。 鍋に赤ワイン1杯を注ぎ、弱火で5分ほど煮ます。 ピューレトマト缶、水1カップ、玄米1カップ、角切りにしたピーマン1個、ディジョンマスタード小さじ2、乾燥オレガノ小さじ1、塩、カイエンペッパー、黒コショウ各小さじ1/4を加えます。 米が柔らかくなるまで約30分間煮ます。

100gあたり117カロリー

カロリーを気にせずに安価な牛肉を探しているなら、牛肉のお尻を狙う価値があります。 牛の後肢に近い部分から切り取られたこれは、タンパク質と脂肪の比率が 6 対 1 という素晴らしい赤身の肉の一種で、より効果的に筋肉を増強するのに役立ちます。 調理前に肉をマリネすると肉が柔らかくなり、調理中にパサつく可能性が低くなります。

ボウルまたは浅いグラタン皿に、オリーブオイル 1/4 カップ、醤油 1/4 カップ、ライム 1 個の果汁、およびクミンパウダー小さじ 1/2 を混ぜ合わせます。 ビーフアップル700gを加え、蓋をして冷蔵庫で2時間以上マリネします。

グリルパンまたは通常のフライパンに油大さじ1を入れて中火で加熱します。 マリネからステーキを取り出し、軽く叩いて水気を切り、塩とコショウで味付けします。 途中で一度ステーキを裏返しながら、ミディアムレアで8〜10分ほど焼きます。 ステーキは10分ほど休ませてから、繊維に沿って薄くスライスします。 タコスに肉を入れてみてください。

マメ科植物

28.絹ごし豆腐

100gあたり36カロリー

店では、さまざまな固さのさまざまな種類の豆腐が販売されています。 絹ごし豆腐は「やわらか」「かため」「超かため」からお選びいただけます。 この種類の豆腐は水分がほとんどまたはまったく除去されていないため、クリーミーな食感が得られ、濃厚な伝統的なスタイルの押し豆腐よりもカロリーが低くなります。

絹ごし豆腐は炒め物には向きませんが、プリン、スムージー、ディップ、サラダドレッシングなどの料理に最適です。 カロリーを抑え、かなり高品質の植物性タンパク質源として役立ちます。

低カロリーのワークアウト後のシェイクを作るには、ココナッツウォーター 1 カップ、絹ごし豆腐 85 g、プロテインパウダー 1 杯、亜麻仁粉末大さじ 2、冷凍マンゴーキューブ 1 カップ、生の生姜小さじ 1 を混ぜてみてください。

29. リフライドビーンズ

1/2カップあたり91カロリー

ピューレにしたピント豆で作られたこのメキシコ料理の基礎は、空腹を満たす食物繊維のほか、マグネシウム、リン、エネルギーを高める鉄などの必須栄養素を豊富に含んでいます。

缶に記載されている成分表を必ず読んで、製品に脂肪が添加されていないことを確認してください。

リフライドビーンズ、チリパウダー、挽いたクミン、新鮮なライムジュースを混ぜ合わせます。 パンに塗り、その上にゆで卵または目玉焼きをのせます。

30. 豆の缶詰

1/2カップあたり108カロリー

豆は、低カロリーの植物性タンパク質と繊維を食事に簡単に追加できる方法です。 安価な豆から得られるタンパク質と食物繊維は、マメ科植物に含まれる複合炭水化物の消化を遅らせ、継続的なエネルギーの流れと長時間続く満腹感をもたらします。 一部の企業はすでに塩水を含まない缶詰豆を提供しています。

昼食中に虫を殺すには、洗って乾燥させた缶詰の豆と、細かく刻んだピーマン、トマト、キュウリ、パセリを混ぜます。 レモンドレッシングをかけていただきます。

31.レンズ豆

1/2カップあたり115カロリー

レンズ豆の栄養価に匹敵する食品はほとんどありません。 カロリーをケチっているだけでなく、筋肉を作るたんぱく質、食欲を抑制する繊維、そして豊富な栄養素も摂取できます。 そして彼女は1ペニーも節約します！

カロリーをケチっているだけでなく、筋肉を作るたんぱく質、食欲を抑制する繊維、豊富なビタミンやミネラルも豊富に摂取できます。

まともなベジバーガーを作るには、カップ1杯と4分の1個の乾燥緑レンズ豆を中型の鍋に入れ、4カップの水で覆います。 沸騰したら火を弱め、レンズ豆が柔らかくなるまで約25分間煮ます。 レンズ豆の水を切り、冷ますために脇に置きます。 レンズ豆をフードプロセッサーに入れ、レンズ豆の大部分がみじん切りになるがクリーム状にならないまで処理します。

インスタントオートミール1/2カップ、ソフトヤギチーズ100グラム、刻んだクルミ3分の1カップ、油漬け刻んだサンドライトマト1/3カップ、バルサミコ酢大さじ2、ディジョンマスタード大さじ1、クミンパウダー小さじ1、クローブ1個を加えます。 、みじん切りのニンニク、塩、黒コショウを好みに応じて。 フードプロセッサーの電源を入れ、滑らかになるまで混ぜます。

同じ大きさのフラットブレッドを6枚作り、油を塗ったフライパンで焼きます。

乳製品

大さじ3杯あたり25カロリー

クリーンで低カロリーのプロテインをお探しの場合は、卵白を使用してください。 卵白には必須アミノ酸が特に豊富に含まれており、筋肉増強のスーパースターとなります。 プロテインブースターとして卵白をスムージーに使ってみてください。

1/2カップのとろとろの卵白、みじん切りのズッキーニ1個、みじん切りのクリームトマト1カップを熱したフライパンに入れます。 卵白が丸くなるまで絶えずかき混ぜます。 低カロリーの卵をホットソースで味付けします。

33. モッツァレラチーズ、部分的に取り除いたもの

100gあたり250カロリー

カロリーが高く脂肪の多いチーズを食べすぎると、シックスパックが脂肪で覆われてしまいます。 しかし、低脂肪のモッツァレラチーズを冷蔵庫に保管しておけば、食事にチーズを取り入れて思う存分食べることができます。 通常のチェダーチーズと比較して、部分脱脂モッツァレラのカロリーは約 61% 少ないです。 サンドイッチ、ピザ、タコス、スクランブルエッグなどに試してみてください。

低脂肪モッツァレラチーズを冷蔵庫に保管しておけば、食事にチーズを取り入れて思う存分食べることができます

デュラム小麦のパスタに缶詰のビンナガマグロの塊、部分脱脂モッツァレラチーズの角切り、チェリートマトのスライス、刻んだフレッシュバジルを和えて、カプリパスタサラダを作ります。 オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、黒胡椒を合わせて混ぜ合わせます。 ソースをパスタに混ぜ込みます。

グラス1杯あたり83カロリー

牛乳は脂肪カロリーを含まずに最高のタンパク質を提供します。 コップ一杯の牛乳には、カルシウムとリンという 3 つの骨形成成分も含まれています。 現金を出して構わないのであれば、抗生物質をたっぷり搾り出していない牛からとったオーガニックのスキムミルクを買ってみましょう。

ロールドオーツ半カップ、プレーンまたはバニラプロテインパウダー4分の1カップ、チアシード小さじ1.5杯、シナモン小さじ4分の1を混ぜ合わせてオートミールを作ります。 2/3カップのスキムミルクを注ぎ、刻んだイチゴと刻んだナッツをトッピングします。 蓋をして冷蔵庫で一晩放置します。

35. プレーン低脂肪ヨーグルト

グラス1杯あたり137カロリー

低脂肪ヨーグルトは、全脂肪ヨーグルトや加糖ヨーグルトに見られる余分なカロリーを摂取せずに、毎日の食事に高品質のタンパク質とプロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌を取り入れる贅沢な方法です。 プロバイオティクスは強力な免疫力と消化器のサポートを提供するだけでなく、過剰な体重との戦いにおいても味方になります。

低脂肪ヨーグルトは、毎日の食事に高品質のタンパク質とプロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌を取り入れる贅沢な方法です

プレーンヨーグルト1/2カップ、アボカド半分、ライムジュース大さじ1、チリパウダー小さじ1/4、塩ひとつまみをミキサーに入れます。 滑らかになるまで混ぜます。 タコス、ステーキ、魚のソースとして使用します。

ナッツとドライフルーツ

36. アーモンドミルク、無糖

1杯あたり30カロリー

乳製品を含まないナッツの代替品は、皮を剥いたアーモンドを水中で粉砕し、混合物を濾過することによって作られます。 ホールナッツと比較して脂肪が非常に少ないため、シリアル、トレーニング後のスムージー、または週末のパンケーキを作るのに低カロリーのオプションです。 箱に「無糖」という文字が書かれているのを探してください。 これは、人工乳に砂糖が添加されていないことを保証するものです。

ワークアウト後には、アーモンドミルク1カップに低脂肪ヨーグルト半カップ、粉末ピーナッツバター大さじ2杯、シナモン小さじ1/4、冷凍イチゴ1カップを混ぜてエネルギー補給しましょう。

37. 粉末ピーナッツバター

大さじ1杯あたり45カロリー

一部の企業は、ピーナッツを圧搾して脂肪の大部分を取り除き、粉末ピーナッツバターを製造しています。 粉末を水と混ぜて、通常のピーナッツバターの半分のカロリーを持つクリーミーなスプレッドを作ります。 ただし、従来のスプレッドと同様に、タンパク質と繊維の栄養面でのボーナスも得られます。 オートミールやプロテインシェイクなどの食事に粉末を直接加えることもできます。

パッケージの指示に従ってピーナッツバターパウダーとシナモンひとつまみを混ぜ、セロリの茎の間に塗ります。 童心に戻れるおやつが食べられます。

調味料

大さじ1杯あたり3カロリー

実質的にカロリーゼロでソースに爆発的な風味を加えたい場合は、赤ワインなどの酢を食料庫にストックすることを忘れないでください。 一部の研究では、酢酸が食物の消化を遅らせ、血糖値の制御に役立ち、満腹感を高める可能性があることが示唆されています。

おいしいサラダドレッシングを作るには、同量のオリーブオイルと赤ワインビネガー、みじん切りのシャロット、みじん切りのニンニク、ディジョンマスタード、フレッシュタイム、塩、黒コショウを混ぜ合わせます。

39. タイム

大さじ1杯あたり3カロリー

タイム、バジル、ディルなどのフレッシュハーブは、カロリーの増加を最小限に抑えながら、料理に活気を与え、鮮やかな風味を加えるのに最適な方法です。 天然の風味増強剤には、低カロリーの食事を病気に対する効果的な治療法に変える抗酸化物質の宝庫が含まれています。

タイム、バジル、ディルなどのフレッシュハーブは、カロリーの増加を最小限に抑えながら、料理に活気を与え、鮮やかな風味を加えるのに最適な方法です。

新鮮なタイム大さじ1、レモンの皮のすりおろし1個、ガーリックパウダー小さじ1、スモークパプリカ小さじ1/2、塩小さじ1/2、黒コショウ小さじ1/2を混ぜます。 この混合物を鶏肉、ステーキ、または豚肉にこすりつけます。

40. シナモン

小さじ1杯で6カロリー

オートミール、スムージー、またはパンケーキに関しては、シナモンはカロリーを抑えながら風味を高めるのに役立ちます。 Scientific Dietetics 誌の最近のレポートを含む多くの研究では、シナモンが血糖プロファイルの改善と関連付けられており、これは糖尿病のリスクを軽減するだけでなく、満腹感を獲得し、エネルギーレベルを高め、腰の周りに脂肪を蓄えるリスクを軽減するのにも役立ちます。 。

腸を悪くしないプリンを作るには、小さな鍋に1/2カップの無糖アーモンドミルクを入れて中火でほぼ沸騰するまで加熱します。 鍋を火から下ろし、刻んだダークチョコレート85gと無糖ココアパウダー大さじ2を加え、5分間放置します。

チョコレートが溶けるまでかき混ぜます。 すりおろしたオレンジの皮を小さじ2杯、バニラエッセンスを小さじ1杯、シナモンを小さじ1/2杯、チリパウダーを小さじ4分の1杯加えます。 チョコレート混合物、絹ごし豆腐1パック、天然メープルシロップ大さじ2をブレンダーまたはフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。

プリンは食べる前に少なくとも数時間冷蔵してください。

GOST 31749-2012によれば、インスタントパスタは、追加の原材料を使用して小麦粉と水から作られ、油で乾燥された製品です。 販売を目的とした即席麺や春雨は、蓋付きの容器やガラス、あるいはポリマー素材でできた袋に包装しなければなりません。 GOSTによると、インスタントパスタは調理後にくっついてはいけません。 熱湯を注いでから15分後でも波形の麺（春雨）の形状を保っている必要があります。

インスタント パスタ製品は、旅行者、会社員、夏の居住者、労働者の間で需要があります。 包装の手軽さや調理のしやすさに、さまざまなフレーバーを加えたものがインスタントラーメン、通称「ドシラック」と呼ばれる春雨の人気の秘密です。

しかし、この製品には反対者もたくさんいます。 彼らは、組成物中に「不明瞭な」成分が豊富に含まれていることに混乱しています。

「i」を点在するために、ロスコントロールの専門家は、以下のようなブランドの 17 種類のインスタント パスタ製品のラベルに記載されている成分を研究しました。 ビッグボン、「ビッグランチ」、「ドシラク」、「レッドプライス」、「ロールトン」.

宣言された成分に健康被害はありますか?

各サンプルの共通点は小麦粉、油、野菜です。

すべてのサンプルには記載されている内容が含まれています 小麦粉そして 植物油（大豆またはヒマワリ）、およびさまざまな乾燥野菜。 通常、これは 玉ねぎ、トマト、パプリカ、ニンニク、セロリ、ニンジン、コーン、パセリ.

会う キノコ（チャンラーメン（ドシラック）、自家製ロールトンスープの春雨、キノコ入り）。

キムチ味の「ドシラク」と豚肉味の「ドシラク」が追加されました 海藻（昆布）。

インスタントラーメンには肉が入っていますか？

牛肉の旨み！ 豚肉！ 鶏のスープ！ - ラベルは私たちに約束します。 でも中には本物の肉が入っているのでしょうか？

当社の 17 個のサンプルのうち、14 個のパッケージには、肉の味または肉 (鶏肉を含む) の存在が、目を引く大きな文字で示されています。
メーカーが本物の肉の材料を入れるために手間を惜しまないのはどれですか？ これ 「レッドプライス」「ロルトン」そしてビッグボン。

商品「牛だし春雨『レッドプライス』」には、煮干し牛ひき肉が入っています。

ヌードルとヌードル「ロールトン」（肉と鶏肉）には、乾燥した牛肉/鶏肉がパスタに追加されます。 対応するフレーバーも追加します。

ビッグボン「ビーフ+トマトソース」の材料リストには、ドライビーフも含まれています。

そしてビッグボンの「チキン＋サルサ」と「スパイシーソースのチキンヌードル」はドライチキンです。

「チャンラーメン」の麺は「ドシラック」とは異なり、パッケージの表側には肉についての文字はありませんが、小さな文字で印刷された原材料には牛肉粉と牛肉の調味料が含まれています。

専門家は、Doshirak ブランドの製品が最も物議を醸していると考えました。

ラベルには「豚味つけ麺」と大きく書かれています。 原材料名には豚骨スープの粉末が含まれています。

ラベルには「牛肉の旨味たっぷりのボリュームランチ」。 牛肉はたんぱく質製品「大豆ミート」が代表で、次いでビーフエキス、ビーフブロス粉末が続きます。

ラベルには: 野菜と肉片が入ったチャジャン麺。 あ 豚ラードのみが含まれています。 とても肉とは言えません！

注意！ ラベルの表記は必ずしも組成と一致するとは限りません。 「肉の味」と書いてある場合、肉が入っていない可能性があります。 そしてその逆も同様です。 したがって、購入する前に、成分をよく読んでください。

サプリメントが必要な人は誰ですか?

• 防腐剤

防腐剤E 211（安息香酸ナトリウム）は、ビッグボンパスタ3種類すべてに含まれているほか、牛肉入りスパイシーソース麺「ビッグランチ」、製品「ドシラクボリューム満点ランチビーフ風味」にも含まれていた。

同じサンプルには防腐剤 E202 (ソルビン酸カリウム) が含まれています。

他の種類の麺類やめん類には、原材料に防腐剤は記載されていません。

牛だし麺「レッドプライス」に焦がし砂糖を着色料として使用

• 染料

牛肉麺の 5 つのサンプルには砂糖着色料 (E150d)、またはもっと簡単に言うと焦げた砂糖が含まれています。 ティント製品は「キャラメル」、茶色です。 弱い発がん性物質。 少量であれば健康に安全です。

• 安定剤および増粘剤

グアーガムとキサンタンガム - 自家製ロールトンスープ（キノコ、鶏肉、牛肉、ベーコン）の春雨を除くすべてのサンプルに含まれています。 歯茎は体には無害です。

• 酸性度調整剤

酢酸ナトリウムと二酢酸、クエン酸、乳酸、コハク酸、酢酸、乳酸カルシウム...特定の酸性環境を制御するそのような「化学」は、「ビッグランチ」とビッグボンでさまざまなバリエーションで利用できます。

他のブランドのサンプルには酸性度調整剤が記載されていません。 酸は大量に摂取すると粘膜の炎症を引き起こし、胃炎や潰瘍などの発症を引き起こす可能性があります。

インスタントラーメンの主な害は、防腐剤、調味料、合成着色料などの食品添加物にあると考えられています。 ただし、すべての成分 (サンプルにリストされているもの) は法律で許可されているため、それらが健康に有害であると主張する理由はありません。

しかし、微量栄養素が少ない高級小麦粉から作られたインスタントラーメン自体は、健康的なライフスタイルを送る人々にとって最良の選択肢ではありません。

インスタントラーメンなどの食品に含まれる豊富な塩分は、定期的に摂取すると動脈性高血圧、つまり血圧の上昇の危険因子となります。

辛いスパイスなどの成分は消化器疾患の危険因子です。

参考:

水素化脂肪は、硬化した液体植物性脂肪であり、修飾（水素化）されると、循環器疾患（アテローム性動脈硬化）の危険因子であることが証明されている有害なトランス脂肪が形成されます。

重要

インスタントパスタには水素添加脂肪が含まれている場合があります。 身体への本当の害はここにあります。

そう言わなければなりません テストされたサンプルには水素化脂肪は含まれていませんでした。 ただし、多くの種類の類似製品にこれらが含まれています。

誰の構図がより自然ですか?

インスタントラーメンには、私たちの体に必要なものは何も含まれていません。 これは非常に不健康なファストフードです。 このような食品を定期的に摂取すると、胃炎、胃潰瘍、十二指腸球などの胃腸疾患の発症または悪化につながる可能性があります。 上腹部の酸味の増加と痛みは病気の初期の兆候です。この期間中はそのような麺類の摂取をやめるべきです。

このような病気の発症は、香料添加物、酸化防止剤、安定剤の含有量が高い、最終製品の品質の低下に関連しています。 この状況は、私たちの脳がこれらの物質を頻繁かつ定期的に必要とする危険な食品中毒によってさらに悪化します。 さらに、準備のスピードと簡単さにも「魅了」されています。

多くの消費者は、麺に加えられる「調味料」が非常に辛い、または塩辛いと指摘しています。 これは血圧の上昇、浮腫の傾向、腎臓病の発症につながります。 この商品もかなりカロリーが高いです。 グルタミン酸ナトリウム（風味増強剤）のせいで、1食分では満腹感を感じるのに十分ではない場合があります。 その結果、必要以上に食べてしまい、体重増加や肥満につながります。

人間は常に、日中の時間にできるだけ多くのことを達成するために、時間の浪費を最小限に抑えようとしてきました。 これは、食品の準備の速度にも当てはまります。これが、ドライ朝食シリアルやスナックがどのようにして誕生したか、これが、ナゲット、餃子、餃子などの冷凍半製品がどのようにして登場したか、これが、必要のない麺類の登場方法であるかです。長時間調理が可能で幅広い用途に愛用されています。 おかずとしてパスタのように食べたり、スープ、キャセロール、さらにはサラダに加えたりすることもできます。 イタリアのスパゲッティでは不可能だった、蓋の下で簡単に蒸すことも可能になりました。 したがって、その積極的な使用により、麺のカロリーがどれくらいであるか、この点でスパゲッティや他のパスタと異なるか、体にどのような害または利益をもたらすかを知ることが重要になっています。

しかし、麺のカロリーを最も正確に答えるためには、具体的にどの麺について話しているのかを明確にする必要があります。 この製品には主に 4 つのタイプがあり、その組成、したがって体への影響、および麺のカロリー量が異なります。 米、そば、豆類、小麦、さらには卵 - これらのうち 2 種類はヨーロッパ料理に属し、3 種類はアジア諸国から来たものですが、他の国でもよく根付いています。

麺類のカロリーはどれくらい？

ビーフンは日本を代表する料理のひとつで、日出ずる国の主な産物である米を粉にして作られます。 純粋に外見上、このような麺は乾燥すると見苦しく見えるかもしれません。麺は灰色がかった色合いをしており、ヨーロッパ人の目によく知られている黄色がかった金色の麺とは非常に異なります。 しかし、製品自体には小麦や卵のバリエーションと比べて多くの違いがあり、重要なのは、食事療法として認められないビーフンのカロリー量ではなく、その化学組成にあります。 第一に、この製品は調理中に塩漬けする必要がないにもかかわらず、組成物中に少量の塩が含まれているため、高血圧患者や腎臓に問題のある人でも摂取できます。 第二に、ビーフンは複合炭水化物であるため、血糖値に影響を与えず、長時間飽和してエネルギーを与えます。 第三に、吸収性があり、腸疾患や下痢に効果があります。 そして、これらすべての点を考慮すると、ビーフンのカロリー含有量が乾燥製品100グラムあたり364 kcalであるという事実は重要ではないことがわかります。調理すると指標は減少し、身体への影響により、ビーフンは以下に属します。適度な量であれば有害ではない製品のカテゴリー。

そばは、米麺と同様、特に魅力的な外観を誇るわけではありません。茶色がかった濃い灰色の色合いは、そば粉と水の組成に影響されます。 同時に、人体に対するそばの正しい効果を決定するのはこのレシピであり、そばのすべての利点を最大限に保存することができます。 主な利点の 1 つは、造血のプロセス、血管壁の透過性、血液凝固速度に影響を与える銅、鉄、ルチンの含有量です。 そばには、循環器系にも必要なビタミンB9である葉酸が大量に含まれていますが、さらに免疫系を強化し、DNA合成に関与し、特に妊娠中に母親と子供の両方に必要です。 とりわけ、そばの炭水化物も複雑な部類に属しますが、消化しやすいため、かなりのカロリー含有量にもかかわらず、そばは健康的でかなり栄養価の高い製品と考えられています。 さらに、消化を改善し、代謝を正常化するのに積極的に役立ちます。 そばのカロリー量は、乾燥製品 100 グラムあたり 348 kcal です。

卵麺は、適切な技術を使用して作られ、卵黄と小麦粉以外に何も含まれていない場合、最も簡単な選択肢です。 また、卵にはミネラルやビタミンが多く含まれているため、小麦粉を加えずに作る単純な麺に比べて、体を豊かにするという点でも卵麺は大きなメリットがあります。 このタイプの麺のカロリー含有量は他の麺よりも低く、304 kcalに達し、その組成により非常に栄養価が高く消化しやすい製品のカテゴリーに属しているため、食事栄養にも使用できます。

小麦麺はヨーロッパで最も一般的な麺ですが、アジア諸国からも伝わっており、そこでは長い間高級麺と考えられていました。 他の品種と同じように、水と小麦粉、この場合は小麦を使って作られます。 小麦粉を混ぜたインスタントラーメンはロシアで古くから登場し、その味と時間の節約によりすぐに人気を博した。 このような簡単なランチの最初の選択肢の 1 つは、インスタントで醸造した同じ鶏肉と野菜をフィーチャーしたチキン風味のヌードルでした。 実際、構成を見ると、鶏肉の名前は 1 つだけで、アジアの小麦麺の名前も 1 つだけあります。 さまざまな種類の安定剤、風味増強剤、染料、香料 - これらすべては、古典的な小麦麺が誇ることができる体へのプラスの効果にはまったく貢献しませんでした。 そして、小麦粉と水だけで作られた小麦麺のカロリー量が337kcalであることを考慮すると、チキン味の麺類のカロリー量は、他の同様の麺類と同様に、すでに100グラムあたり463kcalです。

体型を見守る人々の食生活に麺類が登場

カロリーが急上昇せず、放課後に化学を忘れた人でも怖がらない適切なチキンヌードルが必要な場合は、必要に応じてタマネギ、ニンジン、スパイスを加えて手羽先のスープで小麦麺を茹でるだけです。 本物の肉、新鮮な野菜、人工素材では作られない豊かな味わいがここに登場します。 さらに、温かいチキンスープは消化にも役立ちます。 そして、チキンヌードルのカロリー含有量は、完成した形で100グラムあたりわずか39 kcalになります。

人口のほとんどは、パスタの一種である麺を食事に使用することを好みます。 栄養学で使用されるすべての製品は、従来の重い食品と軽い食品に分類できます。 カロリー含有量が高い製品は重い食品とみなされ、したがって、カロリーが少ない食品は軽い食品とみなされます。 しかし、多くのグルメは、麺が非常においしいという事実のために、麺のカロリーがどれくらいであるかという問題に必ずしも興味を持っているわけではありません。

麺のカロリーを考えるとかなり高いですからね…。 大量の炭水化物が含まれています。 麺はパンに次いで人類が発明した最も古い料理です。 調理が非常に簡単でシンプルなため、世界中のほぼすべての国の料理に使用されています。 ラグマン、チューピン、ラザニア、チキンヌードルなど、調理方法の選択肢は膨大にあります。 料理芸術の傑作をすべてリストすることはまったく不可能です。 同時に、これらすべての料理の麺のカロリー量は異なります。

各種小麦粉を使用した麺類のカロリー

麺を作るにはさまざまな種類の小麦粉が使用されます。 主に小麦粉から作られますが、エンドウ粉から作るオプションもあります。 デュラム小麦粉やエンドウ粉を使った麺のカロリーはそれほど高くありません。 したがって、たとえ定期的に食べたとしても、余分な体重は蓄積されません。 さらに、デュラム小麦から作られた麺は腸内細菌叢を正常化し、細菌異常症と闘います。 さらに、乾麺のカロリーは100.0 gあたり330 kcalですが、油を含まない茹で麺のカロリーは100.0 gで80 kcalしか含まれていないという事実を考慮してください。

そば粉から作られた麺のカロリーは低く、乾燥製品 100.0 グラムあたり約 160 kcal になります。

麺類のカロリーに関する栄養士の意見

現代の栄養士は、食品としての麺類に対する否定的な態度の問題は間違っていると考えています。 麺のカロリー量は、麺そのものではなく、風味付けとして使用されるさまざまなソースに大きく依存します。 多くの場合、麺類には揚げたり煮込んだ肉やグレービーソースのおかずが添えられますが、これが麺類のカロリー数に影響します。

麺類のカロリーは調理法によって異なります

麺のカロリーを正しく理解するには、乾燥製品100 gあたりの麺のカロリー量が330〜350 kcalであることを覚えておく必要があります。 このような指標はそれを栄養製品とみなす権利を与えませんが、乾燥重量を指し、平均値です。

しかし、麺をベースにした料理はカロリーが高くありません。 たとえば、めんつゆのカロリーは非常に少なく、100gあたり80kcalです。

現在、多くの人がアジア料理を楽しんでいます。 料理の一つはフンチョーザ麺です。 この麺のカロリーはどれくらいかご存知ですか？ かなりたくさん！ ファンチョース100.0gには340～370kcalが含まれています。 そして、繰り返しになりますが、このカロリー量は、料理に含まれる植物油によって説明されます。

チキンヌードルのカロリー

したがって、そのような料理、チキンヌードルは存在しません。 この名前は、鶏スープで茹でた麺と呼ばれるパスタ製品を指します。 しかし、チキンヌードルのカロリー量は計算できます - 100 gあたり約50 kcalであるため、この料理は過剰な体重を減らしたい人でも安全に食事に組み込むことができます。

麺の利点

麺類が好きな人はカロリーを気にする必要はありません。 ビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれているため、とても健康的な製品です。 デュラム小麦から作られた麺の場合、炭水化物はほとんど含まれません。 しかし、それに含まれるタンパク質と繊維の量は、人間の体が正常に機能するのに十分です。 低カロリーなめんつゆは安心してダイエットメニューに取り入れられます。

栄養士は、一日の前半に麺類を食べることを推奨しています。 これにより、エネルギーと良い気分が高まります。 野菜と一緒に食べる方が良いです。野菜は味が完璧に組み合わされており、最小限のカロリーで満腹感と利点のみをもたらします。 食欲旺盛！