Gyakorlatok 40 éveseknek. kor testépítés

Azok, akik átlépték a negyvenéves korhatárt, tévesen azt hiszik, hogy a felpumpált és domború test megszerzéséhez vezető út zárva van előttük. Ez egy általános tévhit. Izomtömeget is építhet az, aki a negyvenedik születésnapját ünnepelte.

A testépítésben nincs szigorú korhatár. Az izmokat még azok is sikeresen felpumpálják, akik úgy döntöttek, hogy 50 és 60 évesen is tökéletes formába hozzák magukat. Soha nem késő elkezdeni egy szép és fejlett test felépítését. Az eredmények minden várakozást felülmúlhatnak.

Az életkor előrehaladtával minden ember testében bizonyos változások következnek be. Nem olyan jelentősek, hogy teljesen megtagadják az edzőterem látogatását. Ezt a tényt figyelembe véve azonban meg kell érteni, hogy az idősebb sportolók izomépítésének megközelítése némileg eltér a fiatalokétól.

Középkor - a testépítés nem akadály

Ez nem pusztán kijelentés, hanem megcáfolhatatlan tény, amelyet az Oklahoma Egyetemen végzett kutatás során tudományosan igazoltak. A kísérlet abból állt, hogy az embereket két csoportra osztották életkoruk szerint. Az elsőben 19 és 20 év közöttiek voltak, a másodikban 35 és 50 év közöttiek. Két hónapon keresztül mindkét csoport ugyanazt az edzésprogramot végezte, amely olyan súlyokkal végzett munkát, mint a súlyzók és a súlyzók.

A vizsgálatban részt vevő középkorú és fiatal résztvevők nyolc hetes megnövekedett izomtömegének eredménye csaknem azonos volt. Ezt úgy állapították meg, hogy megmérték az izomzatot erősítő edzés előtt és után. A méréseket DEXA szkennerekkel végeztük. Ezenkívül egyes mutatók magasabbak voltak az idősebb résztvevők körében.

A fiatalok fekvenyomásban a korosztályos résztvevőknél 3 kg-os 6,5 kg-os, lábnyomásban 25 kg-os 18 kg-os ellenfeleknél mutattak be eredményt. Ebből következően a két csoport erő- és állóképesség-állománya nem mutatott szignifikáns különbséget. Ez közvetlen bizonyítéka annak, hogy a testépítés nem csak a fiatal sportolók tudománya, hanem azok számára is, akik 40, 50, sőt 60 évesek, vagy már betöltötték. A korú sportolók az izomtömeg növekedésével, az állóképesség növekedésével együtt az egészségügyi problémák kiváló megelőzésében is részesülnek.

Nem kell a kutatási eredményeket nézni ahhoz, hogy meglássuk a testépítés előnyeit és megvalósíthatóságát középkorban. Elég, ha olyan emberekkel találkozol, akik saját példájukkal bizonyítják, hogy negyven év után is elérheted álmaid formáját. A lényeg az, hogy a testépítést a dolog ismeretében közelítsük meg, vagyis válasszunk egy edzésmódszert.

Hogyan neveljünk idősebb sportolókat?

A negyven év utáni és legfeljebb 40 éves edzési folyamat gyakorlatilag nem mutat jelentős különbséget az erőgyakorlatok és edzésmódszerek megválasztásában. Ez nem jelenti azt, hogy abszolút mindent megtehetsz, amit fiatalabb koruk miatt például 20 vagy 25 évesen megengedhetnek maguknak a sportolók.

Van néhány árnyalat, amelyet figyelembe kell venni:

Legyen óvatos, amikor nehéz súlyokat kezel

A nehéz és közepes súlyok emelését tartják a legjobb módszernek az erő fejlesztésére és az izomtömeg növelésére. De van egy árnyoldala is. A súlyok jelentős terhelést jelentenek az ízületekre, károsítják az izomrostokat.

Ez nem jelenti azt, hogy le kell mondanod a sok súly emeléséről. A lényeg az, hogy helyesen számolja ki saját fizikai formáját és edzettségét. A képzetlen időseknek azt tanácsolják, hogy alacsony ismétlésszámmal kezdjék el a súlyemelést. Ha a nyolc vagy tíz készlet könnyű, növelheti a hatótávolságot.

A megközelítések és az ismétlések számát kizárólag a saját érzései határozzák meg. Nem szabad túlzásba vinned magad. A terhelés növelése javasolt, de nem kötelező. Persze nem lehet jobb eredményre törekedni, ha ehhez nincs fizikai előfeltétel, és van elég erő.

Figyelni az ízületek, a hát alsó részének fájdalmára stb

A derékfájásban szenvedőknek nem szabad felemelést végezniük. A kivétel az, ha a terapeuta ezt a gyakorlatot írja elő. A fájdalom jelenléte a térdízületekben megköveteli a guggolások elutasítását, a vállakban pedig a fekvenyomástól fekve vagy állva.

A fájdalmat leküzdve nem szabad az órákat a fájdalom forrásának terhelésével folytatni. Ellenkező esetben a helyzet tovább romlik, és hónapokra el kell felejtenie az edzőterem látogatását. Jobb, ha más gyakorlatokra koncentrál, majd a problémás területeken dolgozik, amikor a fájdalom megszűnik.

Gyógyulás és pihenés mindenek felett

Ha egész hetet az edzőteremben tölt, az túledzésekkel jár. A kimerültség elkerülése érdekében nem elhanyagolható az egyes erősítő edzések utáni felépülési folyamat. És ha arról beszélünk, hogy az életkor hogyan befolyásolja ezt az időszakot, akkor a változások nem olyan jelentősek, mint azt sokan gondolják.

Az izmok és a test terhelésből való kilábalásához szükséges idő egy kicsit több időt igényelhet. A lényeg, hogy gondoskodjunk a megfelelő alvásidőről, ami legalább 7 óra, az ajánlott mennyiségű fehérje fogyasztásáról. Ezenkívül 6 hetente vagy 2 havonta 7 napig szünetet kell tartania az órákon.

Izomtömeg gyarapodás és fogyás 40 év után

Egy másik tévhit a középkorban tapasztalható anyagcsere-csökkenés drámai üteme. Lassul, de nem annyira. Az anyagcsere csökkentésében nagy szerepet játszik az izomvesztés, vagyis a száraz tömeg. De ez gyakorlatilag nem befolyásolja az izomtoborzás és a fogyás folyamatait.

Az izomszövet felelős a kalóriaégetésért. Ha jó formában tartja az izmokat, még az idő, vagyis az életkor sem zavarja az anyagcsere-mechanizmus normális áramlását. Így az edzőterem nem csak a tónusos és felpörgött test megszerzésének helyszíne, hanem a jó formában és tónusban tartás eszközévé is válik.

A középkorúak testépítése, akiknek nincs komoly anyagcserezavara, beleértve a metabolikus szindrómát is, kiváló eszköz lesz a fogyáshoz. A legfontosabb dolog az általánosan elfogadott normák betartása, amelyek mind a fiatal, mind az idősebb sportolók számára azonosak:

• helyesen gyakorolni;
• ne várjon gyors eredményt;
• kis kalóriadeficit biztosítása.

Ha betartja ezt a három szabályt, a zsír nem csak úgy eltűnik, hanem a megfelelő anyagcsere-működést támogató sovány izomtömeg veszi át a helyét.

Videó áttekintése

Ez azt jelenti, hogy egy 40 éves ember már nem versenyezhet egyenlő feltételekkel a húszévesekkel.

Edzések kezdőknek 40 év felett

A statisztikák szerint a negyvenéveseknél több a betegség, mint a húszéveseknél. A betegségek halmaza és minősége az egészségügyi erőforrások maradványairól beszél.

Például olykor olyan emberek fordulnak hozzám, akiknek egy szalagszakadása van a térdükben, hogy erősítsem meg a térdüket. Sajnos ezek az emberek nem veszik észre, hogy a guggolás nem erősíti a szalagokat.

Nehéz egy csapattal felvenni a versenyt azokkal, akiknek kettő van.

20 évesen sok a tesztoszteron, és a fiatal férfiak és nők bizonyítják dominanciájukat a versenyeken. 40 évesen kevés a tesztoszteron és a „szalagok”, tehát a dominancia bizonyítására: kevesebb a vágy és több a veszély.

A 20 éves és 40 éves edzési motiváció különböző motivációk. De a kezdéshez motivációra van szüksége.

Az edzés- és versenytapasztalattal rendelkező emberek az emlékekből élnek, és ezekből táplálják motivációjukat.

40 évesen nehezebb elkezdeni az edzést, mert nagy élettapasztalattal rendelkező ember vagy, kezdő leszel.

Erősítő edzés 40 év feletti férfiaknak

Egyszerű következtetések: negyven év erősítő edzés után jobb kezdeni akár 80%-os intenzitással és heti 3%-os növekedéssel.

Kardió edzés 40 év feletti férfiaknak

A 40 év feletti férfiaknak, akik úgy döntenek, hogy elkezdenek kardioedzést, figyelniük kell a pulzusra és az ízületekre.

A gyerekek megengedhetik maguknak, hogy pulzusmérő nélkül felzárkóztassanak, és tépjék a térdüket a járdán. De negyven év után jobb, ha ezt nem tesszük.

A monitor kétezer rubelért az ember fontos tulajdonsága negyven év után, mint például egy jó óra vagy egy üveges cipő.

Egy érett férfinak monitorra van szüksége, hogy edzés közben nézze a pulzusát, és a felső határ túllépése esetén lelassuljon, még akkor is, ha egy 20 évvel fiatalabb nő elszalad mellette.

A férfiak kardió edzésének második kérdése 40 év után a mozgásszervi rendszer.

A gyerekek először járni tanulnak, majd futni, és mindez természetesen történik.

30 év mozgásszegény életmód után a szervezet még mindig tud járni, bár van, akinek fáj a térd vagy a derék, de a futás nem csak fájdalmas, de veszélyes is lehet.

Ne válasszon szituációs típusú kardió edzéseket, például focit, ha hosszú ideje nem játszott felzárkóztatást.

Kezdje a megszokott sétával, de ne sétatempóban, mint az irodában vagy szupermarketben, hanem tempósan, hogy a pulzus szintre emelkedjen.

Ha a séta pulzusa nem emelkedik, akkor válthat gyalogos sebességű kocogásra.

Ha a pulzusa a kocogástól megemelkedett, akkor nem kell gyorsabban futnia – fuss tovább.

A férfiak kardióedzésének lényege 40 év után nem a sebesség, hanem a percek.

Próbáljon meg egy hét alatt kardió kocogást végezni, mindaddig, amíg az edzésenként legalább 30 perc.

Edzés utáni regenerálódás 40 év feletti férfiaknak

Minden helyreállítási folyamat egy álomban történik.

Minden, ami zavarja az alvást: lerövidíti és rontja a minőségét - zavarja az edzés eredményét.

Ha az edzés javítja az alvást, akkor megfelelően edz.

Ha az étel javítja az alvást, akkor helyesen táplálkozik.

Az alvás normája serdülőknél napi 10 óra, felnőtteknél 7 óra.

Természetesen ha egy tinédzser heti 70 órát alszik, egy felnőtt pedig 49 órát, akkor egy tinédzser gyógyulása legalább 30%-kal jobb.

De a felépülés függése az alvás százalékától nem lineáris. Valójában az extra alvás 30%-a háromszor több eredményt ad az edzés során: amit egy tinédzser egy év alatt, a férfi 40 év után három alatt ér el.

Annak érdekében, hogy egy férfi alvása 40 év után ne zavarjon, az edzés ne legyen túl kemény, és az étrend ne legyen túl kemény.

Azért kell edzened, hogy erőt nyerj, és nem hogy elsodord őket.

A "minél több, annál jobb" képlet akkor érvényes, ha ebben a képletben van egy álom. Minél több edzés és több alvás, annál jobb az eredmény.

Azok a férfiak, akik bátorságukat és akaratukat csak az edzésre összpontosítják, szem elől tévesztve az alvást, nem azért dolgoznak, hogy erőt szerezzenek, hanem hogy elcsigázzák őket.

Valamilyen oknál fogva evett, kénytelen korlátozni az alvást, lassítani és növekvő terhelés mellett kell az edzéseken.

Alváshiány, edzésen már nem számíthatsz 3%-os eredménynövekedésre.

Az élet nehéz időszakaiban, amikor nem tud teljes mértékben aludni és edzeni, hogy erőre kapjon, nem kell terhelésben tartania a normát és edzeni a kimerülésre, hanem át kell kapcsolnia egy karbantartási üzemmódba.

Ez általában a szokásos képzési támogatás 50-70%-a jó életszakaszban, például nyaraláskor.

A vakációt erőnlétre használod, és nem az edzések pihenésére?!

Edzésprogram 40 év feletti férfiaknak

Az első erőgyakorlatokat legjobb videón rögzíteni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek fekvőtámaszok és nem fejbólintások.

Az első edzési hét programja két kardió és két erősítő edzésből állhat 20-25 percig.

Most már csak négy 20-25 perces edzés tervet kell írni, amelyek mindegyike egy hétből áll.

Az életkor előrehaladtával minden ember számára egyre nehezebb elviselni a fizikai aktivitást. A negyven éves kor után a szokásos terhelés túl nagy lesz. Ez vonatkozik mind az edzett sportolókra, mind az időről időre sportolókra. Még ha nagyon jó formában is vagy, az életkor előbb-utóbb érezteti magát. Ezért idővel váltania kell megszokott sportágán, el kell döntenie, hogy 40-45 évesen milyen sportot tud tenni az egészsége érdekében.

Az emberi szervezetben zajló összes folyamat aktivitásának virágkora körülbelül 30 éves korban következik be. A negyvenéves korhatár leküzdésével a szervezetben minden folyamat lassabban megy végbe:

• Jelentősen csökkent az izomtömeg és az idegvezetés.
• Az ember kevésbé lesz rugalmas.
• Csökkent csonttömeg. Ráadásul ez a szám a nőknél gyorsabban csökken.
• Csökkent veseműködés.

Ezenkívül az életkorral növekszik a zsírréteg tömege, csökken a látásélesség és a hallás. Egy személynek egyensúlyhiánya van az izomszövet fejlődésében. Olyan helyzet áll elő, amikor egyes izmok gyengülnek, míg mások erősek maradnak. Mindez oda vezet, hogy a szokásos napi feladatok, például a lépcsőzés, fordulás, billenés stb., egyre nehezebben kivitelezhetők. A sportolás segít megelőzni ezeket a nehézségeket.

Hogyan kezdjem el az edzést

A 40 év felettiek fizikai aktivitásának rendszeresnek kell lennie, csak akkor lesz igazán hasznos. Ezért először el kell készítenie egy rendet, és el kell döntenie, hogy hányszor gyakoroljon. Bármikor kiválaszthatja az edzés időpontját, de a legjobb a reggeli órákat választani. Ebben az időben az edzés lesz a leghatékonyabb. A leckéknek legalább egy órásnak kell lenniük. Az edzések optimális száma heti kétszer vagy háromszor.

A nők számára különösen fontos, hogy ebben a korban sportoljanak. A női test hormonális változásai következtében minden folyamat sokkal gyorsabban lelassul, mint a férfiaknál. Mivel a nők csonttömege gyorsan csökken, nő a veszélyes betegségek - ízületi gyulladás, ízületi gyulladás, csontritkulás és mások - kialakulásának kockázata.

A kötelező edzések mellett meg kell változtatni a szokásos étrendet. A menünek nagyrészt fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia. A teljes étrend legalább 60%-át kell kitenniük. Az összetett szénhidrátok körülbelül 30%-ot, a zsírok pedig 10%-ot tesznek ki.

Ha túl magas a szénhidrát mennyisége, akkor ajánlott az edzés intenzitását növelni, hogy megelőzzük a zsírszövet képződését. Mivel a kezdeti szakaszban a 40 év felettiek nem tudnak intenzíven edzeni, jobb az étrend megváltoztatása, az édességek, zsíros ételek, liszttermékek és tészták elhagyása. Ezeket a termékeket legjobb korpával, zöldségekkel és gabonafélékkel helyettesíteni.

Ezenkívül az edzés megkezdése előtt el kell végezni a test teljes vizsgálatát annak érdekében, hogy azonosítsák az egyes sportok lehetséges ellenjavallatait. Az EKG megmutatja szíved állapotát, ultrahang segítségével meggyőződhetsz arról, hogy nincs-e súlyos belső szervi betegség. Ha problémái vannak a gerincvel, feltétlenül végezzen MRI-t, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs csigolyaközi sérv vagy sérülés.

Feltétlenül vegyen vizelet- és vérvizsgálatot. Így szabályozható a hemoglobin, a limfociták és az ESR szintje, valamint megbizonyosodhat arról, hogy nincs olyan gyulladás, amelyet az edzés befolyásolhat.

Hogyan ne bántsd magad

Sok kezdő szenved a „kiváló tanuló szindrómától”, és úgy dönt, hogy mértéktelenül edzeni. Ez nagyon nagy hiba. Ne feledje az életkort, és fokozatosan kezdje el az edzést, anélkül, hogy túlzásba venné. A legjobb, ha fitnesz edző segítségét veszed igénybe.

Nem kell egymás után az összes szimulátoron edzened, különben csak magadnak ártasz. A szervezeted csak olyan adagolt terhelést kapjon, amely bizonyos izomcsoportokat érint.

Ne tartson túl hosszú szünetet a gyakorlatok között. Ez csökkenti az edzés hatékonyságát.

Háromhavonta változtassa meg edzésprogramját.

Mi a legjobb sport 40 év után?

Ha határozottan úgy döntött, hogy felveszi a sportformáját, és az orvosi vizsgálat nem tárt fel komoly ellenjavallatokat, akkor itt az ideje, hogy döntsön a sportág mellett. Általános szabály, hogy 40 éves koráig minden ember vagy sportolt fiatalkorában, vagy nincs sporttapasztalata.

Az első kategóriába tartozók általában felnőtt korukban térnek vissza ahhoz a sporthoz, amit fiatalkorukban, vagy ahhoz hasonló, de kisebb megterheléssel űztek. Ha nincs sportmúltja, akkor jobb, ha egyszerű és könnyű edzésekkel kezdi.

Milyen sportot űzzen egy férfi

Általánosságban elmondható, hogy egy férfi bármilyen sportot tud űzni, kortól függetlenül. Természetesen nem nagy sportgyőzelmekről beszélünk. Edzni fog, hogy egészséges maradjon. Nézzük a legjobb lehetőségeket:

crossfit

A CrossFit egy fizikai edzésrendszer, amely különféle, nagy intenzitású gyakorlatokból áll. Fokozatosan kell elkezdeni az edzést ezzel a sporttal. Kezdetben minimálisan terhelje meg testét. Használjon könnyű súlyokat, és végezzen néhány ismétlést. Ugyanakkor a nehéz gyakorlatokat egyszerűbb lehetőségekkel helyettesítheti. A szívizom és az érrendszer erősítéséhez elegendő lesz csak 20 percet megtenni legalább hetente háromszor. A megfelelő sportforma elérése után a terhelés fokozatosan növelhető.

A CrossFitet edző irányítása alatt kell elkezdeni. Egy tapasztalt edző segít Önnek életkorához és edzettségi szintjéhez igazodó edzésprogram összeállításában. Miután megszerzett némi tapasztalatot, már képes lesz kontrollálni a terheléseit, és edzésprogramot készíthet magának.

Előnyök:

• Nem kell sok idő.
• Szabad súlyokkal dolgozhatsz.
• A rendszer számos gyakorlatot tartalmaz, és más típusú fizikai edzést is helyettesíthet.

Hibák:

• A túl nagy terhelés károsíthatja a szervezetet.

Hogyan kezdj el crossfitet egy videoklipben:

Úszás

Az úszás nagy hatással van a szervezet egészére. Erősíti a testet, indulatokat és gyógyít. Úszáskor szinte minden izomcsoportra jut a terhelés, amely a testet a megfelelő helyzetben tartja. A vízi környezet ellenállásának leküzdésével az ember pozitív hatással van a keringési és légzőrendszerre.

Az úszással védve van a sérülésveszélytől. Emellett a test vízszintes helyzete miatt csökken a szív terhelése, javul a vérkeringés. Ez lehetővé teszi a keményebb edzést. Az úszás szív-, ér-, tüdőbetegségek kezelésére javasolt. Ez a sport jót tesz az ízületeknek és az idegrendszernek. A legjobb a kúszás vagy a mellúszás. Ezek az úszási stílusok biztosítják a leghatékonyabb gyakorlatokat.

Hibák:

• Csak úszással lehetetlen felpumpálni az izmokat.

A videóban arról, hogy miért érdemes úszni:

A futás nagyon jó a szívizom edzésére. Futással nagyon gyorsan eredményeket érhet el. Ehhez a sportághoz nem kell konditerembe jelentkezni, bárhol és bármilyen időben edzhetsz. Ezenkívül egyénileg választhatja ki a terhelést - nagy sebességgel vagy lassú ütemben futhat. A futás hatására fejlődik a szív- és érrendszer, több oxigén kerül a tüdőbe. A szervezet tartósabbá válik, plusz kalóriákat éget el.

Edzés előtt mindenképpen bemelegítsünk, mert a futás nem fejleszti az izmok rugalmasságát, és rabszolgává teheti őket. A test kiváló formában tartása érdekében ajánlott a futást más sportokkal kombinálni.

Előnyök:

• Gyors eredmények
• Nincs szükség edzőterembe járni.

Hibák:

• Nem fejleszti a rugalmasságot.
• Kombinálni kell más sportokkal.

Videó arról, hogy mi történik a testtel futás közben:

Mi a legjobb sport egy nő számára

A gyengébbik nem számára nagyon fontos, hogy 40 év után is formában tartsa a testét. Ez nemcsak meghosszabbítja az életet, hanem új színekkel is színezi, boldoggá és fényessé teszi, és lehetővé teszi, hogy érezze a felnőttkor minden előnyét. Mindössze annyit kell tőled, hogy megpróbáld. Egy hónap múlva értékelheti az első eredményeket, és élvezheti kiváló egészségét. Érdemesebb az alábbi sportok valamelyikét űzni:

A Pilates-t Joseph Hubert Pilates hozta létre. Célja egészségügyi problémáinak megoldása volt. Az eredmény egy olyan program lett, amely nemcsak neki, hanem millióknak segített. Ezek az órák lassúak, ezért nem alkalmasak olyan lányoknak, akik szeretik az aktív mozgást. De a 40 év feletti nők általában szeretik az ilyen nyugodt elfoglaltságokat, kismamáknak is ajánlható, illetve szülés utáni alakjavító eszközként. Az edzés során a test összes izmát érezni fogod. Ennek köszönhetően jelentősen fejlesztheti a gerincét, ami ebben a korban különösen fontos. Néhány hónapos rendszeres testmozgás után kiegyenesedik a testtartása, eltűnik a hasa, rugalmassá válnak az ízületek, szalagok.

Előnyök:

• A gerinc javítása és az izmok erősítése.
• A légzőrendszer fejlődése.
• Rugalmasság fejlesztése.
• Fogyás és gyógyulás.
• Az idegrendszer normalizálása.
• Nem ártalmas sport.

Hibák:

• Nagy terhelések a szalagokon

Bicikli

A kerékpározás nagyszerű kardio edzés. Egy amerikai egyetemen nemrégiben végzett tanulmányok szerint a rendszeres kerékpározás felére csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ezen kívül a kerékpár kiváló stresszelhárító. Természetesen a legjobb a szabadban, parkban vagy erdőben biciklizni, de ilyen lehetőség hiányában a biciklizést helyettesítheti szobakerékpáros edzés. Ha úgy dönt, hogy ezt a sportot választja, akkor kezdje kis terhelésekkel, tegyen rövid kerékpárutakat, fokozatosan növelve a terhelést.

Előnyök:

• A szív- és érrendszer fejlesztése.
• Küzdj a stressz ellen.
• Karcsúsítás.
• A légzőrendszer fejlődése.
• A varikózisok megelőzése.

Hibák:

• Traumatikus lehet.

Kerékpár fogyásért:

Nyújtás

A nyújtás egy speciális gyakorlat, amely javítja a nyújtást. Ezen gyakorlatok hatására sok oxigén kerül az izmokba, aktiválódik az anyagcsere és a belső szervek munkája. A nyújtás rugalmassá, rugalmassá és kecsessé teszi a testet. Ez különösen hasznos egy gyönyörű női alakhoz. A jó eredmény eléréséhez hetente háromszor legalább fél órát kell edzeni.

Előnyök:

• Rugalmasság és plaszticitás fejlesztése.
• Alkalmas fogyásra.
• Testtartás javítása.
• A keringési rendszer fejlesztése.
• Az öregedési folyamat lassítása.

Hibák:

• A terhelés éles növekedésével sérülések lehetségesek.
• Az ízületi problémákkal küzdők különleges ellátást igényelnek.

Nyújtókomplexus kezdőknek egy videoklipben:

nordic walking

A nordic walking manapság egyre népszerűbb. Ennek a sétatípusnak az a sajátossága, hogy séta közben speciális botokat használunk. Ez az egyszerű eszköz lehetővé teszi, hogy a test szinte összes izmát bevonja az edzési folyamatba. Ezenkívül a botok lehetővé teszik a zsírégetés sebességének növelését is. A sportág kétségtelen előnye, hogy nincs korhatára. A nordic walking nemcsak negyven év után, hanem idős korban is űzhető. Ez a fajta fizikai tevékenység különösen népszerű az európai nyugdíjasok körében.

Előnyök:

• Nincs korhatár
• fogyás
• Az izomtónus javítása.
• A vérkeringés normalizálása.
• Csökkentett terhelés az ízületeken.
• Nincsenek ellenjavallatok.

Hibák:

• Nem található.

A nordic walking fő hibáiról:

Végezetül szeretném megjegyezni, hogy az életkort nem szabad mondatnak venni. Az ízületi fájdalmat és egyéb kellemetlenségeket ne tekintse természetes állapotnak. Mindig ne feledje, hogy a sport segít abban, hogy hosszú ideig egészséges és aktív maradjon. Ha sportolni fog, élete fényesebbé és érdekesebbé válik. És a korod csak egy szám marad az útleveledben.

Hogyan sportolj úgy, hogy ne sértsd meg magad?

Sok ember számára a 40. életév betöltése nehéz pszichológiai lépés. 40 évesen sokan már rendszerint anyagi jólétet értek el, vagy jól fizetett munkával rendelkeznek, de a többség egészségi állapota sajnos rossz. Hiszünk abban, hogy a felnőttkori sportolás minden ember életének egyik kulcseleme kell, hogy legyen. Mivel fórumunkat a testépítés témájának szenteljük, ebben a cikkben arról fogunk beszélni, milyen a testépítés 40 év után. De ne akadj le egyetlen sportágnál sem, ha szeretsz futni - futni, fiatalkorodban úszni jártál - iratkozz fel a medencébe, a lényeg, hogy a fizikai aktivitásod típusa őszinte örömet okozzon.

A testépítés előnyei 40 év után

A férfiak életkorának növekedésével a fő nemi hormon termelésének mennyisége -. Ugyanakkor a súlyzós erősítő edzés serkenti annak termelését, és ezáltal nem csak az izomnövekedést, hanem a potenciát is növeli, motivációt, vidámság érzést ad. A tesztoszteron szintje jelentősen befolyásolja az ember hangulatát, a hőstettekre való vágyát.

Az erősítő edzés lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges szubkután zsírtól és növelje az izomtömeg mennyiségét. Természetesen ez gyönyörű fizikumot hoz, de ez messze nem a fő érv. Az elhízás számos egészségügyi problémát okoz, a mozgásszervi gyógyszerektől a szív- és érrendszerre nehezedő túlzott stresszig. Így a testépítés negyven éves kor után átfogóan javítja testi és lelki állapotát.

A 40 éves kor utáni testépítés segít az egészséges csontok és szalagok megőrzésében. Az erősítő edzés a csontokat erősebbé, a szalagokat pedig rugalmasabbá teszi. A rendszeres nyújtás is hozzájárul ehhez, ezért azt tanácsoljuk, hogy az erőterhelések után szánjon rá időt.

Mint látható, a testépítés nagyon hasznos a 40 év felettiek számára, de ahhoz, hogy teljes mértékben felfedje ennek a sportnak az összes előnyét, megfelelően fel kell építenie az edzési folyamatot.

Testépítő edzés 40 év felettieknek

Egy 40 éves ember szervezete nem képes elviselni olyan terheléseket, mint fiatalkorában, ezt az edzések megtervezésekor figyelembe kell venni. Ha nem tervez rekordok felállítását, hanem csak egészségét és alakját szeretné megőrizni, akkor a következő edzési elveket kell követnie:

Ami az edzés gyakoriságát illeti, azt tanácsoljuk, hogy hetente legfeljebb 3 alkalom legyen – ez az edzésszám optimálisnak tekinthető, ha elmúlt negyven, és nem új rekordokat kerget, hanem jó formában szeretne lenni. Ne feledje azt is, hogy testének helyreállítási tartalékai messze vannak attól, mint diákéveidben. A jó egészséghez nem elég csak a testmozgás, ehhez hozzá kell tenni az egészséges alvást (legalább 8 óra) és a tápláló étrendet is.

Videó: Hogyan edzenek 40 év felettiek számára

​

Napjainkban a test fizikai fejlődésének kultusza széles körben népszerűvé vált minden korosztály körében. Végtére is, olyan klassz, hogy erős és vonzó tested van, amely az ellenkező nem kívánt megjelenését és a saját irigységedet idézi.

És sok más előny is van, mint például a nagyobb fizikai erő, állóképesség és jobb egészségi állapot a nem sportolókhoz képest, hogy probléma nélkül ellenálljon a legtöbb alacsony és közepes súlyosságú betegségnek. Általában véve a test fejlődése mindig nagyszerű.

Alapvetően az edzőtermekben edzők általános fizikai erőnlétük fenntartására járnak oda, és erőfeszítéseik ritkán irányulnak arra, hogy igazi testépítővé váljanak. Végtére is, a sportág szakemberei nemcsak karcsú és mérsékelten felpumpált testtel rendelkeznek, hanem nagy és kiválóan fejlett izomzattal, magas erőmutatókkal és szokatlan megjelenéssel rendelkeznek, aminek köszönhetően könnyen felismerhetők mások között. Ennek ellenére egy hatalmas domború bicepszű, széles izmos hátú srác kitűnik majd a tömegből.

A legtöbb testépítő szeretne fiatalon kezdeni, mert ilyen években több a lehetőség. Előfordul azonban az is, hogy a férfiak később, például 40 év után döntenek úgy, hogy ezzel a sporttal foglalkoznak. És sok lehetőségük van arra is, hogy profivá váljanak a test fejlesztésében.

A felnőttkor problémái

Szóval, Ön 40 éves, és úgy döntött, hogy komolyan elkezdi a testépítést? Az életkor természetesen nem akadály ebben a kérdésben, de érdemes azonnal emlékezni arra, hogy a testépítés 40 év után más lesz, mint ugyanazok az edzések, amelyeket az emberek 30 vagy akár 35 évesen is végeznek. És nem arról van szó, hogy öreg vagy. A probléma sokkal egyszerűbb és sértőbb – a fizikai inaktivitás.

Igen, ez tétlenség. Végtére is, az egészséges életmódot nem különösebben kedvelő személy 40 éves korára általában számos különböző krónikus hiányosságra tesz szert, mint például gyenge máj, hirtelen vérnyomásváltozások, vérképzési zavarok stb. Általánosságban elmondható, hogy az érett emberek szív- és érrendszere általában gyengébb, mint a fiatalabbaké. Ennek pedig a fő oka a fizikai aktivitás hiánya.

Ez egyébként az autó hibája is, amit végre meg tudtál venni. Végül is, amikor sétált, volt legalább néhány minimális edzés, amely kissé javította a test teljesítményét. Ez persze nem jelenti azt, hogy meg kell szabadulnod az autóktól, de ha egyedül tudsz eljutni valahova, és az ettől való vonakodásod fő oka a lustaság, akkor meg kell próbálnod leküzdeni. De akkor jó lesz.

Ezért, mielőtt az edzőterembe menne, és komolyan elkezdene foglalkozni, az orvosoknak meg kell vizsgálniuk, hogy megtudják a testépítés lehetséges ellenjavallatait. És ezt ne hanyagolja el, mert az intenzív fizikai aktivitás súlyos betegségek gyors kialakulását idézheti elő, amelyek korábban passzív formában léteztek a szervezetében. Ha még mindig nincs ellenjavallata, akkor elkezdheti az edzést. Először azonban át kell gondolnod, milyen célokat tűzz ki magad elé.

40 év után megnövelt erővel kezdeni a testépítést a leghülyébb dolog, ami eszedbe jut, mert 40 évesen és később az izmaid a kevés igénybevétel miatt elgyengültek és kevésbé plasztikusak. Ha nagy súllyal kezdi meg őket terhelni, akkor komoly sérülések, például inak és ízületek repedésének veszélye áll fenn. Ezek után sokáig tart a felépülés, és különösen súlyos esetekben nem is lehet teljesen helyreállítani a szervezet korábbi funkcióit, különösen a kéz inak teljes szakadása esetén.

• Ezért a nehéz súlyzó felemelése előtt el kell kezdenie javítani az ízületek általános mobilitását, vagyis elkezdeni a nyújtó edzést.
• A test plaszticitásának javítása mellett edzés előtt gondosan és rendszeresen meg kell nyújtani az ízületeket és a szalagokat, ami elősegíti a test egészének megfiatalítását, beleértve a nemi funkciók erősítését is.
• És nem kell hallgatnod azokra, akik azt mondják, hogy 40 év után nem tudod rugalmassá tenni a testedet. Ennek az elméletnek a teljes cáfolataként lehet nézni a régi jógikat, akik olyan pózokba burkolóznak, hogy forog a fejük. Egyébként az ászanának nevezett jógagyakorlatok is remek nyújtási módok, de ezeket érdemes rendszeresen végezni.

Általánosságban elmondható, hogy nem egyéni nyújtógyakorlatokat kell használnia, hanem teljes képzési komplexumokat, amelyeket akár személyesen, akár olyan szakemberek állítanak össze, akik cikkeiket az interneten teszik közzé, vagy térítés ellenében egyedi programokat készítenek. A legfontosabb dolog az, hogy ne feledje, hogy minden embernek megvannak a saját testjellemzői, ezért a gimnasztika leírását mindig nagyon figyelmesen el kell olvasni. Ellenkező esetben ismét sérülések, felépülés, esetleges rokkantság és egyéb bajok, amelyeket jobb tudatosan elkerülni, és nem reménykedni a szerencsében.

A 40 év feletti nőknél van egy komoly probléma, amely komplikációkat okozhat az edzőteremben végzett edzés során. Az életkor előrehaladtával a női testben csökken a kalcium, ami a csontváz általános gyengüléséhez vezet.

Ezért azoknak a nőknek, akik keményen szeretnének erősíteni az erősportokat, mindig vegyenek be különféle tejtermékeket az étrendjükbe. Igen, sok zsírt tartalmazhatnak, de sok kalcium van bennük, ami csökkentheti a törések kockázatát a fizikai megterhelés során.

És végül a felnőttkor utolsó problémája - több pihenésre van szüksége. És nem csak az a lényeg, hogy a szövetek regenerálódásának folyamata lassabb, mint a fiataloké. A 40 év felettiek általában sok stresszt szenvednek (múltban vagy jelenben), amelyek megtapasztalása vagy emlékezése káros hatással van fiziológiájára. Tehát a testépítés mellett a lelki egészséged javítására is gondolnod kell.

Az órák kezdete

Minden kezdő sportoló kiválasztja a neki megfelelő edzésprogramot. Van azonban néhány gyakorlati tipp, amely a legtöbb edzésre vonatkozik. Ön dönti el, hogy követi-e ezeket a tippeket vagy sem, de legalább érdemes elolvasni:

1. Több ismétlés.
Még nem állapították meg, hogy pontosan mi a jobb: sok ismétlés kis súlyokkal vagy kevés ismétlés nagyokkal. Így vagy úgy, a nagy súlyokkal való edzés azonnali megkezdése traumatikus, ezért jobb kis súllyal kezdeni, 10 és 20 közötti ismétlésszámmal. Egy átlagos testalkatú kezdő számára jobb lenne azonnal elkezdeni. 12-vel, és növelje az ismétlések számát a fizikai mutatók növelésével.

2. A szalagok és ízületek erősítése.
A fizikai erő elsősorban nem az izomtömeg mennyiségétől függ, hanem annak korlátozóinak - szalagok, ízületek és inak - erejétől. Hatalmas izmai lehetnek, de ha gyengék a szalagjai, akkor maga a test nem engedi, hogy az izmai teljes erejét kihasználja. Ezért az izometrikusabb (statikus) gyakorlatok, valamint az akadályok átugrása, nehéz tárgyak dobása stb., valamint ha ízületi problémák, fájdalmak vannak, akkor kondroitin és glükózamin tartalmú étrend-kiegészítők segítenek.

3. Nyújtás.
A nyújtó gyakorlatok fontosságáról fentebb már írtunk. Mielőtt ezt megtenné, 10-15 percet kell tornáznia az ízületek és az izmok nyújtásához.

4. A gyakorlatok (technika) helyes végrehajtása.
A gyakorlatok technikáját semmiképpen nem bolondok alkották meg, ezért mindent pontosan úgy kell csinálni, ahogy le van írva. Bármilyen improvizáció és csalás sérülést okozhat, ahogyan erről sok magabiztos kezdő testépítő meg van győződve.

5. Szív.
Az életkor előrehaladtával a szív- és érrendszer gyengül, ezért a 40 év felettiek rendszeresen aerobikoljanak, legalább heti 3-4 alkalommal, edzettségtől függően 25-45 percet, ez lehet futópálya, stepper, orbit pályán, vagy csak sétálni.

És most az edzéskomplexumokról.

Mindenkinek szüksége van a saját gyakorlatrendszerére, és a közös munka megtalálása ritkán működik, különösen az érett korúak esetében, mivel, mint már említettük, a krónikus betegségek (ha vannak ilyenek) bizonyos korlátozásokat támasztanak a legtöbb fiatalabb edzésprogramban. generáció.

Ezért ha aktív edzésbe szeretne kezdeni, konzultáljon szakemberekkel, akik hozzáértő képzési rendszert tudnak kialakítani az Ön számára. És ne felejts el orvoshoz menni Ennek ellenére az egészség mindenek felett áll, és fontos, hogy mindig tudjunk ennek állapotáról.

A testépítés előnyei

A 40 éves kor utáni testépítés számos olyan előnnyel jár, amely nem csak az önbecsülését, hanem brutálisabbá (vagy nőiesebbé, ha nőkről beszélünk) is nyereségesen növelheti mások szemében. Íme néhány a testépítés fő előnyei:

1. Több izom lesz.
Azoknál, akik nem terhelik meg testüket fizikai gyakorlatokkal és nem sportolnak, 35 éves koruk után az izomtömeg fokozatos csökkenése és a testzsír fokozatos növekedése kezdődik. Ezért az izomtömeg növekedése a testépítés egyik fő előnye, mivel a nagy és erős izmok kedvezően javítják az ember megjelenését, életkorától függetlenül. Nézze meg legalább Arnold Schwarzeneggert - ő már 70 éves, de még mindig ugyanolyan hűvösnek és brutálisnak tűnik.

2. A vérnyomás csökkenni fog.
A rendszeres testépítés csökkenti az általános vérnyomást, és majdnem felére csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

3. Az emésztés funkcióinak javítása.
Lehet, hogy egyesek számára furcsának tűnik, de a testépítés felgyorsítja a táplálék áthaladását a belekben, ami jótékonyan csökkenti az aranyér kialakulásának kockázatát.

4. A csontok erősebbek lesznek.
Itt és így minden világos. A csontok idővel gyengülnek, a rendszeres testmozgás pedig erősíti őket, és javítja a kalcium általános felszívódását.

5. Az anyagcsere felgyorsulása.
Az anyagcsere felgyorsítása elősegíti a zsírégetést, és mindig karcsú marad, még akkor is, ha úgy dönt, hogy egy időre felhagy az edzéssel, ami általában nem ajánlott, kivéve komoly okok miatt, és ami a legfontosabb, nem hirtelen.