Feszültségi pontok: Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalmaktól. Izombilincsek és -blokkok - Megszabadulni egyszer és mindenkorra Hogyan lehet gyorsan megszabadulni az izomfájdalmaktól

Először is fontos tudni, hogy a krepatura nem veszélyes, azt jelzi, hogy az izmok alkalmazkodnak az új terheléshez. És hogy megszabaduljon a fájdalomtól, érdemes ezzel kezdeni.

Tehát pontosan mi segít megszabadulni a fájdalomtól?

Megfelelő táplálkozás

Az intenzív edzés után az izmoknak fehérjére és szénhidrátra van szükségük: a fehérjéknek köszönhetően a gyógyuláshoz szükséges aminosavak termelődnek, a szénhidrátok pedig glikogént biztosítanak. Fehérje nyerhető csirkéből, halból, szójából, pulykaból és tojásfehérjéből – ezek a legkoncentráltabb fehérjeforrások.

Bőséges ital

Támogatás. Bőséges ivás szükséges, naponta legalább két litert kell inni. A kiszáradás izomfáradtsághoz vezet. Ezenkívül a víz segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből.

Helyreállító tréning

Könnyű aerob gyakorlatok végzése. Ez segít enyhíteni a fájdalmas izommerevséget és fokozza a véráramlást, ami viszont oxigénnel és tápanyagokkal látja el az izmokat.

Relaxáló masszázs

A fájdalom enyhítésének hatékony módja a relaxáló masszázs. Ezenkívül elősegíti az izmok jobb vérkeringését, enyhíti a merevséget és az izomfeszültséget.

Pihenjen az intenzív edzésből

Időt kell adni a szervezetnek, hogy felépüljön. Elég egyszerűen elkerülni az intenzív fizikai aktivitást, és néhány napon belül a fájdalom magától, speciális kezelés nélkül elmúlik.

Borogatás

A hideg borogatás segít enyhíteni a fájdalmat és a kényelmetlenséget. Az ilyen tömörítés a terhelés utáni első napon lesz a leghatékonyabb. 5-6 óránként 15-20 percig borogatást kell alkalmazni.

A meleg borogatás kitágítja az ereket és megkönnyebbülést hoz. Fürdőkád, zuhany, melegítő párna, melegítő krém hatásos lesz. Naponta 1-3 alkalommal 20-30 percig melegítheti az izmokat.

A meleg és a hideg váltakozása

Ebben az esetben a hideg csökkenti a gyulladást, a meleg pedig fokozza a vérkeringést. Felváltva alkalmazhat jégcsomagot (10 percig) és melegítőpárnát (20 percig). A kontrasztzuhany is hatásos: váltakozva 40-60 másodperc hideg víz és 1-2 perc meleg víz.

Gyógyszerek

Izomfájdalmak esetén gyakran javasolt aszpirin vagy ibuprofen szedése. Ezeknek a gyógyszereknek a szedése azonban csak átmenetileg enyhíti a fájdalmat, de nem gyorsítja fel a gyógyulást. Gyakori használat esetén pedig lelassíthatja a gyógyulást.

Mindig könnyebb megelőzni a kényelmetlenséget és a fájdalmat, mint kezelni őket. A Krepatura általában olyan terhelés után jelentkezik, amelyhez az izmok még nem szoktak és nem állnak készen. Ebből következik a megelőzés fő módszere - a terhelés fokozatos növelése, hogy az izmok alkalmazkodni tudjanak az új gyakorlatokhoz. A bemelegítés is nagyon fontos. Nemcsak a sérülések kockázatát csökkenti, hanem növeli a dolgozó izmok vérellátását is.

A megfelelő bemelegítéssel kapcsolatos információkért tekintse meg a videót.

Az egészség ökológiája: Ha az izmok nem látják el funkcióikat, az az egész testben tükröződik. Eddig azonban az izmok gyakran ...

Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalmaktól

Egészében véve az izomzatot a test egyetlen nagy szervének tekintik. A rendszer körülbelül 200 páros izmot foglal magában (a test jobb és bal oldalán találhatók), amelyek a teljes testtömeg 40-50%-át teszik ki.

Az izmok – a nagytól a legkisebbig, a csonttól az organikusig – részt vesznek a test minden mozgásában. Körülveszik belső szerveinket, segítik a testtartást, összehúzódnak, segítenek fenntartani a testhőmérsékletet.

Amikor az izmok megsérülnek, és nem tudják megfelelően ellátni funkcióikat, az általuk támogatott és befolyásolt rendszerek is kezdenek alulteljesíteni. A következtetés egyszerű: amikor az izmok nem látják el funkcióikat, az az egész testben tükröződik.

Ennek ellenére az izmok még mindig gyakran a hagyományos orvoslás „elhanyagolt gyermekei”. Egyetlen orvosi szakterület sem összpontosít igazán az izmok kezelésére. Gyakran egyszerűen figyelmen kívül hagyják őket, és akár irrelevánsnak is tekinthetők az általános traumaellátásban.

Sérülés (törés, ficam vagy elmozdulás) esetén a kezelés főként a megrepedt, sérült ízületre vagy ínre irányul. Az egyoldalú kezelés eredményeként számtalan sérült ember visszatért szinte normális működéséhez, de nem teljesen. Számos mozgásuk megmaradt, bár kissé, de még mindig korlátozottan, néhányuk enyhén zsibbadt. A kezelés utolsó része - az izmok helyreállítása - nem történt meg.

Az izmok olyan vezetők, amelyek biztosítják a mozgás stabilitását és az ízületek állapotát. Ha egy csont vagy ízület megsérül, a mellette lévő izmokra is figyelmet kell fordítani, hogy azok ugyanolyan hosszúságúak és erősek legyenek, mint a sérülés előtt.

A sportolók mindenkinél jobban tudják, hogy még az enyhe izomfájdalom és izomzsibbadás is, ha figyelmen kívül hagyják, krónikus betegség, gyulladás, csökkent mobilitás. Egy idő után pedig súlyosabb sérülés következhet be a megfelelő kezelés elmaradása miatt.

Az edzők nagyon jól ismerik az ilyen eseteket. A szöveti gyulladások elkerülése érdekében izomkezelésükben általában a pihenést és a hideget is beiktatják, ami a jól ismert RICE formula első két része a mozgásszervi sérülések kezelésére. Egyes edzők masszázst és/vagy nedves hő, forró fürdők használatát javasolják, hogy felmelegítsék a szöveteket abban a reményben, hogy visszaállítják az izmokat normál rugalmas állapotukba.

De van egy hátránya a tetteiknek: ezt nem tudják az izmok saját sérüléseket kapnak.

Az izmok különálló, egymással párhuzamosan elhelyezkedő izomszöveti sávokból (rostokból) állnak. Ezek a szalagok kölcsönhatásba lépnek, amikor az izom összehúzódik. Az izomfeszülés vagy -sérülés korlátozhatja egy vagy több ilyen sáv működését, ami által feszült területnek vagy feszült sávnak nevezzük. A feszültségpont éppen a stresszes területen van.

Ha az izomgörcsöt az egész izom összehúzódásaként képzeli el, akkor a szoros szalag olyan, mint egy külön izomszalag mikrogörcse. A feszült terület okozta izomműködési zavar mindaddig megmarad, amíg a feszült területet ellazítják.

Az izomszerkezet rugalmas, rugalmas, rugalmas és erős. Érzi, ha minden rendben van az izmokkal, mert a mozdulatai simák, könnyedek, korlátlanok. Könnyen meghajol, habozás nélkül fel tud állni, nyújtózkodni és megfordulni. Az ízületek szabadon mozognak, kényelmetlenség vagy korlátozás nélkül.

Ha az izmok egészségesek, nem gondolsz rájuk. A mozgás csak élvezetet és kellemes izgalmat okoz, megérintve érezni, hogy az izmok puhák. Könnyen érezheti az alattuk lévő csontokat. Az egészséges izmok nem érzékenyek az érintésre, és nem fájnak.

Amikor feszültségi pontok keletkeznek az izmokban, azok összezsugorodnak, elveszítik rugalmasságukat és hajlékonyságukat, tapintásra megmerevednek. Ha az izom feszes marad hosszú ideje, vérellátása csökken, lazábbá válik. Ezután állandó, mély, tompa, fájó fájdalmat tapasztalhat, amelyet övfájdalom-szindrómának neveznek.

Minden feszültségi pontnak megvan a maga kiszámítható fájdalommintája, amely a fájdalompontra kattintva reprodukálható. Elég érdekes az a tény, hogy a fájdalom gyakran nem a fájdalmat okozó pont helyén érezhető. Az ilyen pont által okozott fájdalmat ún távoli fájdalom, és bizonyos távolságban érezhető a fájdalmat okozó ponttól. Ezt nagyon fontos szem előtt tartani, amikor olyan mintát választunk, amely azonosítja azt az izmot, amely fájdalmat okoz a testében.

Tehát hogyan alakulnak ki a feszültségi pontok az izmokban?

Általában valamilyen mechanikai sérüléssel vagy izomfeszüléssel kezdődik. Az aktív életmódot folytató 30 és 50 év közöttiek a leginkább hajlamosak feszültségi pontok kialakulására, és ennek következtében övfájdalmak.

Azonban nem csak a sport okozhat fájdalompontokat. A pontokat okozhatja a lépcsőn való botlás, rosszul landolás egy ugrásnál, kényelmetlen helyzetben alvás, túl messzire nyújtózkodó teniszadogatás, rosszul elhelyezett számítógép melletti ülés, túl sok focizás a téli szünet után, önzetlen kertészkedés a tavasz első meleg napján könyvekkel teli dobozt cipelni a lépcsőn, sokáig repülőn ülni... A feszültségpontok aktiválásának okai sora végtelen, ahogy a mozgás lehetőségei is.

Az izomzat mechanikai károsodása akár túlterhelés, akár túlterhelés következtében fordulhat elő.

Egy izom túlterhelése gyakran akkor következik be, amikor ugyanazt a műveletet ugyanazon a módon hajtja végre újra és újra. A fonák gyakorlása, miközben egymás után több száz teniszlabdát üt el, jó példa a túlterheltségre.

Másnap fájt a könyöke. Mi történt? Csak arról van szó, hogy az alkar izmai hosszú ideig ugyanazt a műveletet hajtották végre, ami a szokásosnál sokkal jobban megerőltette őket. Összehúzódtak, feszült területek, feszültségpontok alakultak ki bennük. A fájdalom ezekből a pontokból a könyökbe kezdett adni.

Amit én "edzői kényszersérüléseknek" nevezek, azok az izomtúlterhelés példái. A súlykezelő quad nyújtások elvégzésére késztet, máris megcsináltál 3 sorozatot 12 ismétlésből. Az edződ bátorít: "Még egy készlet, csak egy." A tested arra kér, hogy hagyd abba, mert elfáradtak az izmaid, és egyszerűen nem tudod elképzelni, hogy még egy sorozatot csinálhatsz. És mégis megteszed.

Amikor másnap kikelsz az ágyból, azt tapasztalod, hogy nem tudsz egyenesen felállni, mert nagyon fáj a combod. Sokkal többet, mint általában edzés után. A fájdalom több napig tart, nem enyhül, és észrevehetően befolyásolja a járást, a lépcsőzést és a leülést.

A túlterhelt izomnak több erőfeszítést kellett kifejtenie, mint amennyire fizikailag képes.

Az izmok három akció miatt túlterhelhetők. A fenti példában a sérülés oka ismétlődő túlterhelés .

Mikor akut túlterhelés hirtelen túl sok izomerőt fejt ki. Képzeld el a következő jelenetet. Egy harcművész dobást mutat be egy tapasztalatlan diákon. Miközben megragadja a diákot és megpróbálja a földre dönteni, a diák nem az életért, hanem a halálért ellenáll. Az eredmény a harcművész hátizomzatának akut túlterhelése, akinek hirtelen meg kellett birkóznia egy 80 kilogrammos súllyal a hátán.

Hosszú távú túlterhelés megtörténhet például, amikor egy nehéz doboz könyvet kell felvinnie a lépcsőn a 3.-4. emeletre.

A túlterheltségen és a túlterheltségen kívül a közvetlen trauma is (például ütésből ered labdarúgó mérkőzés), valamint esés vagy autóbaleset miatti sérülés. Az izom hipotermiája fájdalmas feszültségpontok kialakulásához is vezethet.

A stresszpontok két típusból állnak.

passzív pontok az izomzatban jelenlévő stresszpontok túlnyomó többségét képviselik. Mindenkinek megvannak. A passzív stresszpontok rossz testtartásból, rándulásokból, túlterheltségből, krónikus betegségekből, valamint ismétlődő érzelmi és fizikai viselkedésekből adódnak.

A passzív feszültségpontok az általuk érintett izmok zsibbadásához és gyengeségéhez, az ízületek mozgásának korlátozásához vezetnek, amelyekért ezek az izmok felelősek. A passzív stresszpontok nem tűnnek el közvetlen hatás nélkül, és sok évig fennmaradhatnak.

A krónikus felső vállfeszülés, amelyet szinte mindenki tapasztal, jó példa a trapéz izom passzív feszültségi pontjaira.

Izomkorlátozást érezhet, amikor megpróbálja meghúzni a válla tetejét, miközben a fejét oldalra dönti. Ha megnyomja a váll felső részének lekerekített részének közepét, érezni fogja, hogy ott valószínűleg fájdalmas csomó lehet.

Ez a te feszültséged. Ennek oka az, ahogyan tartja a karját és a vállát, vagy ha a kagylót a füléhez tartja, miközben telefonál.

Enyhe túlfeszültség vagy váratlan túlterhelés után ez a passzív feszültségpont aktívvá válhat.

aktív feszültségpont, az izomban kialakult, kiszámítható modellt ad a távoli fájdalomról, amely egy adott izomra jellemző. Minden izomnak megvan a saját távoli fájdalom modellje.

Például, amikor a trapéz izom passzív feszültségpontja aktívvá válik, a zsibbadás, gyengeség és mozgáskorlátozottság mellett mély, sajgó fájdalmat fog érezni, amely lenyúlhat a koponyán a fül mögötti helyre. Lehet, hogy az izom annyira feszes, és a feszültség pontja annyira irritált, hogy a fájdalom a fülből a halántékig sugározhat.

Ahhoz, hogy egy stresszpont aktívvá váljon, valaminek meg kell löknie az átmenetet. Ez az átalakulás fokozatosan és egy ideig eltarthat. Az érintett területen belüli izmok érzékenyek lehetnek az érintésre. De a fájdalmas érzések csak a feszültségpont gyógyulása után múlnak el.

A feszültségi pontokból származó fájdalom intenzitása a nap folyamán megváltozik. Súlyosbítja az izom igénybevétele, nyújtása, a fájdalom pontjára gyakorolt ​​közvetlen nyomás az izom hosszantartó vagy ismétlődő összehúzódásával, hideg vagy nedves időjárás, fertőzés és stressz. Ezzel szemben a tünetek javulhatnak ezt követően rövid időszakok pihenés és az izom lassú, passzív nyújtása, különösen nedves hő alkalmazásakor.

Már említettük, hogy a stresszpontok közvetlenül aktiválhatók túlterheltség, túlterhelés, közvetlen sérülés és hipotermia. De a stresszpontok közvetetten is aktiválhatók. A belső szervek, különösen a szív, az epehólyag, a vesék és a gyomor betegségei a hozzájuk kapcsolódó izmokban feszültségi pontokat okozhatnak. Ízületi betegségek vagy diszfunkciók, mint pl ízületi gyulladás, további terhelést ad a közeli izmoknak, és stresszpontok forrásaként szolgálhat ezekben az izmokban. Mozgáshiányos izmokban is kialakulnak, vagy éppen ellenkezőleg, a huzamosabb ideig feszült állapotban lévő izmokban. érzelmi stressz olyan pontokat is ad.

Ha az izom más aktív stresszpontok által alkotott beteg területen helyezkedik el, abban is kialakulhatnak ilyen pontok. Ezeket a pontokat ún műholdas pontok.

Általánosságban elmondható, hogy az izomkondíció mértéke nagymértékben meghatározza, hogy egy passzív feszültségpont aktívvá válik-e. Az erős izmok kisebb valószínűséggel aktiválják a stresszpontokat, mint a gyenge izmok. Az aktív feszültségpontok gyakran visszatérnek passzív állapotba elegendő pihenőidő után. A feszültségi pontok azonban nem tűnnek el teljesen közvetlen kezelés nélkül. Az emberek gyakran panaszkodnak, hogy a fájdalom újra visszatér, néha évekkel később. Ennek oka a kezelés hiánya.

Tehát hogyan kezeli a stresszes pontokat? Először is egy ilyen pontot kell találni az izomban. Ez segítségével történik tapintással - az izom tapintása a kéz ujjaival. A feszültségpont megtalálása után a terapeuta fájdalomcsillapító injekciót adhat, az akupunktúrás akupunktúrát, a gyógytornász elektromos vagy ultrahangos stimulációt alkalmaz, esetleg manuális masszázstechnikával vagy a posztizometrikus relaxációnak nevezett technikával kombinálva.

A csontkovács vagy masszázsterapeuta irányított nyomást fejt ki a feszültség pontjára. Ez egy olyan technika, amelyet mindenki használhat öngyógyításként. Neki kulcsfontosságú pillanat- megtalálni a stressz pontot. Ezen pontok közül sok előre látható helyen van. A fiziológiai különbségek miatt azonban a stresszpontok bármelyik izomban és bárhol elhelyezkedhetnek ebben az izomban.

Egészséges állapotban az izmok rugalmasak és rugalmasak, érintésük nem okoz fájdalmat. De ha fáj a térd, és meg kell hajlítania, akkor a comb belső oldalán, a térd mellett lévő izom többé nem lesz olyan rugalmas. Ha ezt az izmot tenyerével és ujjaival ujjaival megfogja, feszes, feszült területeket talál. Ezek a feszültség pontjai.

Meg kell tapintania az izmokat, hogy képet kapjon a puha, rugalmas izmok és a feszült területekkel rendelkező izmok közötti különbségről. Ez bonyolultabbnak hangozhat, mint amilyen valójában. Csak lazítson, és irányítsa minden kíváncsiságát a kezére. Próbáljon „látni” az ujjaival. Élvezni fogja, amit érezhet.

Az izmok tapintását a teljes hosszon kell elvégezni. Érezd a tested most- helyezze a tenyerét és az ujjait a comb közepére.

Képzeld el, hogy a combod izma agyag vagy tészta, amit gyúrsz. Nyomja le a combját az egész kezével: tenyérrel, ujjakkal és ujjbegyekkel. A négyfejű izom a comb teljes hosszában húzódik - a medencétől a térdig. Próbálja meg megtapintani a feszült területeket úgy, hogy a kezét keresztbe húzza ezen az izmon. Érezze az izomrostokon át, ne végig. Ha átérzi az izomrostokat, akkor szoros szalagot fog érezni; érintésre érzékeny lesz. Egy akkora izomban, mint a négyfejű izom, a feszítőszalagok olyan szélesek lehetnek, mint az elektromos vezetékek. A kisebb izmokban a feszítőszalagok tapintásra olyan vékonyak lehetnek, mint a gitárhúrok.

Ha talált egy feszült területet, ne vegye le róla az ujjait. Próbáld meg elválasztani a környező izomrostoktól. Kövesse a hosszát, és olyan területet ér el, amely érzékenyebb, mint a feszítőszalag bármely más része.

Ezenkívül észreveheti, hogy az erre a helyre gyakorolt ​​​​irányított nyomás során önkéntelen izomgörcs lép fel. Janet Travell így hívja görcsös távozás. Ez a legfájdalmasabb hely, és van egy feszültségpont.

Ha megtalálta a feszültséget, nyomja le ujjaival, radírral, teniszlabdával vagy bármilyen más gyógyító eszközzel. 20-30 másodpercig le kell nyomni a gombot. Mérsékelt nyomást használjon, mivel az erős nyomás nem mindig jó. Nyomja meg elég erősen, hogy érezze a szalag feszességét és a fájdalmat a ponton, és tartsa a nyomást ezen a szinten.

Akkor csodálatos dolgokat fog érezni - az ujjai alatt az izom elkezd feloldani a feszültséget, és a fájdalom csökken. Ekkor enyhén növelheti a nyomást. Több hasonló megközelítés után egy ponton észreveszi, hogy a térd már egyáltalán nem fáj.

Az izom megmunkálása után nagyon fontos a nyújtás. Meghosszabbítja az izmokat, segít visszaállítani természetes rugalmasságát és hosszát.

Az izomfeszítő gyakorlatok végzése során nagyon fontos ilyenkor a helyes testhelyzet figyelése. Csak a gyakorlat megkezdésével értheti meg, hogy a megfelelő helyzetben van - nem kell túl messzire nyújtóznia, hogy az izom érezze. Nagyon fontos, hogy naponta többször nyújtsunk. Sokkal hasznosabb a b-7 rövid ülések elvégzése, mint egy hosszú ülés. Amikor nyújtasz, megtanítod az izmot, hogy térjen vissza normál hosszára. Mint minden edzésprogramnál, az ismétlés a győzelem kulcsa.

A nyújtás és a megfelelő légzés kombinációja nagyon jótékony hatással van az izmokra, és a gyógyulási folyamat szükséges összetevője. izmok természetesen lazítson pihenés közben. Hagyja, hogy teste minden kilégzéskor ellazuljon, és izmai megnyúljanak.

Nedves hő alkalmazása teszi teljessé a kezelést. Véráramlást biztosít az izomba, serkenti annak keringését a beteg területen, ami lehetővé teszi az izom anyagcseréjének normalizálását. A nedves hő emellett enyhíti az izomfájdalmakat is, amelyek a feszültségi pont megnyomásából eredhetnek. Ebből a célból használhat nedves forró párnát, amelyet napi 1-2 alkalommal közvetlenül az izomra helyezve 20 percig.

Ügyeljen arra, hogy olyan testtartást vegyen fel, amely lehetővé teszi, hogy a nedves hőt közvetlenül az ellazult izomra alkalmazza – arra az izomra, amelyre Ebben a pillanatban nem feszült.

Például, ha nedves, forró párnát szeretnénk felhelyezni a hát alsó izmaira, a legjobb, ha hason fekve, egy kis párnával a bokája alatt tesszük. Ebben a pózban a hát alsó részének izmai ellazulnak. Ha ülve próbálja nedves hőt kifejteni ezekre az izmokra, a psoas izmok feszesen megtámasztják a testet függőleges helyzetben. Ebben az esetben a nedves hő sokkal kevésbé lesz hatékony.

Azt kell mondanunk, hogy a forró fürdő és a meleg zuhany nem olyan hasznos, mint a nedves hő közvetlenül az érintett területre.

Megérteni, hogy vannak fájdalompontok a testben, felismerni ezeket, és az izmok enyhíteni bennük a feszültséget, ellazítani és megnyújtani az izmot, végül nedves hőt adni a fájdalmas helyre - ezek a öngyógyítás, amely fájdalommentes aktív élethez vezethet. megjelent . Ha bármilyen kérdése van ebben a témában, tegye fel azokat projektünk szakembereinek és olvasóinak .

Az edzés utáni izomfájdalom kezdőket és profi sportolókat egyaránt zavarhat. Sok kellemetlenséget okoznak, és bizonyos helyzetekben egyszerűen lehetetlen elviselni őket. Nem mindenki tudja, hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után. Gondoljuk át, mit lehet tenni ennek érdekében.

Annak megértéséhez, hogy mit kell tenni, ha az izmok edzés után fájnak, először meg kell határoznia a fájdalom okát. Leggyakrabban az izomfájdalom azonnal vagy másnap érezhető egy fárasztó edzés után. Ebben az esetben megteheti anélkül, hogy orvoshoz fordulna, hanem egyszerűen vegye fel jó orvosság fájdalom enyhítésére. Sokan szívesebben használnak kenőcsöt az edzés utáni izomfájdalmakra. Az ilyen alapok tevékenységüktől függően a következő csoportokba sorolhatók:

• fájdalomcsillapítók;
• enyhíti a gyulladást és a duzzanatot;
• a vérkeringés javítása;
• bemelegítés.

Az izomfájdalom csillapítására olyan kenőcsök használhatók, mint a Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diclak-gel, Veral, Traumeel stb. Ezeket az alapokat orvosi rendelvényre adják ki, de ennek ellenére ajánlott szakemberhez fordulni, hogy meghatározza az izomfájdalom okát és kiválasztja a legmegfelelőbb gyógyszert.

Is A fájdalomcsillapítók segítenek enyhíteni az izomfájdalmat. Ezek közé tartozik a régi bevált Analgin vagy Aspirin, és a modernebb nem szteroidok, például az Ibuprofen, Acetaminophen, Tylenol.

A kenőcsök és fájdalomcsillapítók mellett speciális kinesio tapaszok használhatók. Nagyon kényelmesek a használatuk, hatékonyak, lehetővé teszik a fájdalom, görcsök, duzzanat enyhítését anélkül, hogy mellékhatások a gyomor-bél traktus ellentétben sok fájdalomcsillapítóval. Ezek közül népszerűek a Nanoplast Forte, a Ketonal Thermo, az Extraplast.

Mielőtt bármilyen terméket használna, gondosan olvassa el az utasításokat, hogy elkerülje a negatív következményeket. Ne feledje azt is, hogy a fájdalomcsillapítókkal soha nem szabad visszaélni, mert ellenkező esetben elnyomhatja az izmok öngyógyító képességét.

Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után: expressz módszerek

Ha az edzés utáni izomfájdalmak nagyon megnehezítenek számodra, azt nem tudod elviselni, akkor odafigyelhetsz az úgynevezett expressz módszerekre, amelyek rendkívül gyorsan segítenek enyhíteni a fájdalmat.

• A fáradt izmok első segítője a víz. Használhat kontrasztzuhanyt vagy hideg vizet. 10 perc hideg vizes kezelés vagy 20 perc meleg tengeri sós fürdő segít ellazulni és megkönnyebbülni.
• Jó fájdalomcsillapító kombináció magas és alacsony hőmérsékletekés igyál sok vizet.
• Kiváló fájdalomcsillapító úszás - elég és 20 perc. A krepatura rendszeresen szenvedő sportolók gyakran látogatják a medencét. Az úszás javítja a vérkeringést és kitágítja az ereket, ami segít enyhíteni az izomfájdalmakat.
• Az edzés utáni izomfájdalmak enyhítésére és az izmok ellazítására a masszázs hasznos. Ha nem lehetséges szakemberhez fordulni, akkor ezt egyedül is megteheti. A legfontosabb dolog az izmok felmelegítése és a fájdalmas területek nyújtása a vérkeringés javítása érdekében. Masszázshoz különféle olajokat használhat, például olíva- vagy mandulaolajat illóolajok hozzáadásával. A feladat megkönnyítése érdekében masszírozókat és hengereket használhat.
• Használhat gyulladáscsökkentő anyagokat és egyéb hatóanyagokat tartalmazó krémeket. Az ilyen alapokat lefekvés előtt dörzsöljük a fájdalmas területekre.
• A fárasztó edzés utáni fájdalom enyhítésére végezzen könnyű bemelegítő és nyújtó gyakorlatokat. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy be kell melegíteni az óra előtt - ez segít felmelegíteni az izmokat és felkészíti őket a stresszre.

Népi jogorvoslatok, ha edzés után fájnak az izmok

Az edzés utáni izomfájdalmak csökkentésében néhány népi gyógymódok. Íme néhány recept, ami hasznos lehet:

• Borogatáshoz és dörzsöléshez használható hegyi árnika kivonat. Hígíthatja a fürdőszobában egy liter víz számításával három evőkanál fűhöz.
• Belső használatra használhatja a hegyi sérv füvét. 2 teáskanál szárított növényt öntsünk 200 ml forrásban lévő vízzel, fél óra múlva szűrjük le. Igyon 100 ml-t naponta.
• Szintén hasznos lehet kakukkfű főzet. Öntsön egy teáskanál nyersanyagot egy pohár vízzel 20 percig, szűrje le a levest, igyon naponta kétszer 200 ml-t.
• Dörzsölhető a fájdalmas területeken kenőcs alapú babérlevélés a boróka. 6:1 arányban őrölni kell őket, majd kétszer annyi vazelint vagy növényi zsírt kell hozzáadni. Dörzsölje a kapott keveréket a fájdalmas területeken naponta 2-3 alkalommal.
• Te is a burgonyát héjában megfőzzük, összetörjük és több réteg gézre tesszük. Ez utóbbit a problémás területekre helyezik, mindent meleg sállal tekernek körbe. Jobb éjszaka borogatást készíteni.
• Vesz két nagy káposztalevél, szappannal kenjük meg és szórjuk meg szódával. A legjobb ezt lefekvés előtt megtenni.
• keverjük meg egy tojássárgája, egy teáskanál terpentin és egy evőkanál almaecet . Lefekvés előtt kezelje a problémás területeket ezzel a keverékkel, tegyen rá meleg sálat.
• Jól enyhítheti a fájdalmat 40 g borz vagy sertészsír, 10 g zsurlópor keveréke, amelyhez növényi olajat adunk.
• Öntsük teáskanál szárított adonis gyógynövény egy pohár forrásban lévő vizet, egy óra múlva szűrjük le, és igyunk naponta háromszor. Ezt a gyógymódot egy hónapig ajánlott alkalmazni, majd 10 napos szünetet kell tartani, és a kúrát ismételten megismételni.

Hogyan lehet megelőzni a problémát

Ha edzés után nagyon fájnak az izmai, tudnod kell, mit kell tenned, hogy ezt lehetőleg elkerüld. Vannak trükkök, amelyek segítenek, ha nem is teljesen megszüntetik a krepatura, de legalább csökkentik annak intenzitását. Az eredmény elérése érdekében a szakértők a következő tippeket javasolják:

• Igyál sok vizet, ez nagyon fontos, hiszen ez a folyadék szabályozza az anyagcsere- és kiválasztási folyamatokat, és ez nagyon fontos a rendszeres és intenzív mozgásnál.
• Edzés előtt ihat egy pohár vizet, hozzáadva egy teáskanál szódabikarbónát. Ez segít csökkenteni a savszintet és növelni az izomfájdalom küszöböt.
• Szintén fontos megfelelő táplálkozás. A szervezetnek táplálékkal kellő mennyiséget kell kapnia minden szükséges anyagból, amely energiává alakul.
• Edzés előtt és után hasznos aszkorbinsav tabletta használata.
• Hagyja pihenni a testet, mert az állandó erős túlfeszültség semmi hasznot nem hoz. A fáradtság enyhítésére hasznos szauna, medence, masszázs.

Mi a teendő, ha edzés után fájnak az izmok: egyéb ajánlások

Számos szabály van, amelyek hasznosak lehetnek, ha edzés után nagyon fájnak az izmai. Köztük a következők:

• Forgalom. Ez nagyon fontos, és az edzés utáni bemelegítésre és az antagonista izmokra vonatkozik, amelyeket már említettünk. Például, ha a hát fáj, edd meg a mellizmokat, ha a bicepsz, akkor a tricepsz. Az edzés előtti és utáni bemelegítéssel 50%-kal csökkentheti a fájdalom kockázatát. Ezenkívül az izmok bemelegítése csökkenti a sérülések kockázatát is.
• Még néhány szó a táplálkozásról. Fontos, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége megegyezzen a felhasznált mennyiséggel. Ne feledje azt is, hogy a test helyreállításához naponta 2-4 g szénhidrátra van szüksége testtömeg-kilogrammonként, körülbelül 2 g fehérjére testtömeg-kilogrammonként, és az összes kalória körülbelül 20%-ának ártalmatlan zsírokból kell származnia.
• Ne hagyja ki a kardiót még akkor is, ha az izomtömeg növelése a célod. Szánd rájuk heti 3-4 napot. A többlet oxigénnek és a vérkeringés felgyorsulásának köszönhetően a szervezet megszabadul a tejsavméregektől.

• Jótékony étrend-kiegészítők az izmok számára - zsírsav (300 mg/kg), csökkenti gyulladásos folyamatok az izmokban és serkentik az immunrendszert. Legjobb forrásuk a halolaj és a lenmagolaj.
• Ajánlott az edzéseket kerékpározni. Változtassa a nehéz súlyokat és a nagy ismétlésszámokat könnyű súlyokkal és alacsony ismétlésszámokkal.
• Ne gyakoroljon egy óránál tovább. Az órák optimális ideje 45 perc. Egy óra aktivitás után a tesztoszteronszint csökken, a kortizolszint pedig emelkedik.
• Álom. Alváshiány esetén a stresszhormon kortizol szintje lemegy, és ennek eredményeként az izomzat helyreállítási folyamatai megszakadnak, és nő a sérülések kockázata. Próbálj meg legalább 8 órát aludni.
• Egészséges antioxidánsok további bevitele. Ez segít semlegesíteni a bomlási folyamatokat a szervezetben. Antioxidáns források - retinol, karotinok, tokoferol, aszkorbinsav, szelén, borostyánkősav, flavonoidok.

Vannak olyan ételek, amelyek segítenek gyorsan felépülni az edzés után. Ide tartozik például a görögdinnyelé (kizárólag természetes), amely enyhíti az izomfájdalmakat az L-citrullin aminosav jelenléte miatt. Edzés előtt egy órával és egy órával edzés után egy pohár gyümölcslevet ajánlott inni. Jótékony hatású a fekete ribizli, szeder, áfonya, áfonya és szőlőlé is. A bennük található antocianinok segítenek enyhíteni a gyulladást és a fájdalmat. Szintén előnyös a burgonya héjában, a gyömbér, a gránátalma, dió, petrezselyem, gyömbér, valamint édesgyökér, hárs, vadrózsa, ribizlilevél, orbáncfű, medveszőlő főzet.

Végül érdemes megjegyezni, hogy fontos, hogy ne keverjük össze az ízületi és izomfájdalmat. Az előbbiek, ellentétben az izmosakkal, nagyon komoly problémát jelentenek, és súlyos sérüléseket okozhatnak. Azt is tudnia kell, hogy súlyos izomkárosodás lehet a krónikus túlerőltetés eredménye. Ezért, ha a fájdalom 2-3 napnál tovább nem múlik, forduljon szakemberhez.

Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után: videó tippek

A fizikai aktivitás jótékony hatással van a szervezetre – ez bizonyított tény, amely kétségtelen. A rendszeres testmozgás javítja a közérzetet, az életminőséget, gyorsítja az anyagcserét, segít fenntartani a test rugalmasságát és mozgékonyságát, elősegíti az izomnövekedést és az állóképességet.

De mindezeket a pozitív pillanatokat egy kicsit beárnyékolja egy kellemetlen mellékhatás sportedzésből: változó intenzitású izomfájdalmak. A fájdalom szindróma leggyakrabban kezdőknél jelentkezik az első órák után, de még akkor is, ha Ön tapasztalt sportoló, valószínűleg izomfájdalom kíséri nagy intenzitású edzések vagy súlyzós edzések során.

Sokan, miután fájdalmat éreztek a sportolás után, behódolnak egy általános tévhitnek, és ezt a jól lebonyolított edzés jelének és az izomtömeg növekedésének megnyilvánulásának tartják: "fáj - ez növekedést jelent". Valójában az erős izomfájdalom és a másnapi normális mozgás képtelensége általában az edzéstechnika egyszerű be nem tartása eredménye. Nézzük meg közelebbről, mi történik az izmokban edzés közben, és miért jelentkezik a fájdalom.

Az edzés utáni izomfájdalom okai

Kétféle izomfájdalom jelenik meg kezdeti szakaszban természetesnek és ezért biztonságosnak tartott sporttevékenységek.

Az egyik közvetlenül edzés közben történik, abban a pillanatban, amikor végrehajtja a gyakorlatok utolsó, legnehezebb ismétlését. Miért történik ez?

Edzés közben az ATP (adenozin-trifoszforsav), amely a legfontosabb energiaforrás, bomlásnak indul az izomszövetben és a vérben. Emiatt hidrogénionok halmozódnak fel a vérben és az izmokban, és a vér pH-ja az oxidáció felé tolódik el. A vér "savasodása" miatt égő érzés lép fel. Elég gyorsan elmúlik: a tüdőben a vér és a fokozott légáramlás segít a szervezetnek megbirkózni a felgyülemlett hidrogénionokkal. De minden későbbi fájdalomérzés az izomszövet mikrokárosodásához kapcsolódik.

A második az úgynevezett krepatura, vagy késleltetett izomfájdalom.

Edzés után 6-8 órával jelentkezik, maximumát 2-3 nap múlva éri el. Megjelenése általában szokatlan vagy túlzottan megnövekedett fizikai aktivitás eredménye. Valószínűleg többször tapasztaltad a krepaturát: nemcsak a fitnesz órák elején, hanem új gyakorlatsorok elsajátításakor vagy azok időtartamának és intenzitásának növelésekor is. Az ilyen típusú fájdalom oka az izomrostok mikroszkopikus károsodása vagy akár szakadása.

A nagyszámú izom mikrokárosodás gátolja az izomszövet növekedését. Ez annak köszönhető, hogy az izomnövekedéshez aminosavak szükségesek, amelyek a sérült izmok gyógyulásához is szükségesek. Az izomszövet súlyos károsodása "ellopja" az aminosavakat a gyógyuláshoz, ezáltal megakadályozza az izomrostok növekedését.

Az izomfájdalom traumás okai

A természetes fájdalom szöges ellentéte a sérülés következtében fellépő erős fájdalom. Az ilyen fájdalom fájó jellegű, még kisebb megerőltetéstől is felerősödik, és éles mozdulattal elviselhetetlenné válik.

A fájdalom szindróma azonnal, edzés közben, néha másnap jelentkezik.

Ha a szövetek kivörösödnek és duzzadnak, véraláfutások, általános rossz közérzet jelentkezik, ez egyértelműen az izmok és szalagok súlyos sérülésére utal. Ebben az esetben ne késlekedjen az orvoshoz fordulással!

a legtöbb fő ok az edzőteremben okozott sérülés gondatlanság. A kellemetlen következmények elkerülése érdekében elegendő több elvégzése egyszerű szabályok. Nem éri meg:

• azonnal kezdje el nehéz gyakorlatokkal, kihagyva a bemelegítést
• folytassa a gyakorlatokat a szimulátorokon, bármilyen kellemetlenséget tapasztalva
• elviselhetetlen súlyt vesz fel erő edzés
• edzés közben figyelmen kívül hagyja az ízületekben jelentkező roppanást vagy kattanásokat

És ne felejtse el meghallgatni egy edző tanácsát: edzőink irányítása alatt nemcsak a kívánt hatást érheti el, hanem megtanulhatja, hogyan vigyázzon az edzés biztonságára.

Hogyan lehet megszabadulni a fájdalomtól edzés után

Elemeztük a fájdalom okait, most beszéljünk arról, hogyan lehet megszabadulni tőle. A biztonságos fájdalomtípusok közvetlenül edzés közben eltávolíthatók az azt okozó gyakorlat megismétlésével, de kevesebb stresszel. Ezek a műveletek eltávolítják az izommerevséget, és fokozott véráramlást biztosítanak, oxigént szállítanak a szövetekbe és a regenerációhoz szükséges tápanyagokat.

A láb és az alsó test izmainak kellemetlenségeit kardió gyakorlatokkal, a felső test izmainak fájdalmát pedig testsúlyos gyakorlatokkal vagy jógával enyhíthetjük.

Ha a krepatura eltávolításáról beszélünk, akkor számos hatékony módszer létezik, amelyek lehetővé teszik a fájdalom szindróma gyors eltávolítását.

Megfelelő táplálkozás és alvás

Kiemelkedő jelentőségű az izomszövet helyreállítása szempontjából. A kemény edzés után az izmaid létfontosságú fehérjék és szénhidrátok: előbbiek a mikrokönnyek gyors gyógyulásához szükséges aminosavakat, utóbbiak pedig glikogént látnak el az izmokban. A napi legalább 2 liter víz fogyasztása segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, és megszünteti a kiszáradást, ami izomfáradtsághoz vezet (azonban ne vigyük túlzásba: a túl sok ivás a vesék túlműködését okozza). Ne feledkezzen meg a pihenésről: tartsa be a rendet, ne feküdjön le túl későn, és aludjon legalább 8 órát. Az egészséges, teljes alvás segít felépülni és felkészülni az új edzésekre.

Relaxáló masszázs

masszázs nagyon hatékony módszer megszabadulni a krepaturától. Enyhíti az izomszorítókat, felgyorsítja a nyirokcsomót, növeli az izmok rugalmasságát és megszabadítja a merevségtől.

Tudják, hogyan kell megfelelően felépülni sportolás után: új szolgáltatás A sportmasszázs segít helyreállítani az erőt és a jó közérzetet egy minőségi edzés után. Keressen a Massage'30 és Massage'60 között, és jelentkezzen egy pihentető masszázsra.

Pezsgőfürdő vagy szauna

A Base szauna az, ami tökéletesen megszünteti az izomfájdalmat! A szaunában való tartózkodás során az erek kitágulnak, ami növeli a vér mennyiségét az izomszövetekben, elősegíti a méreganyagok eltávolítását és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot.

Hogyan lehet elkerülni az izomfájdalmat edzés után

A legjobb persze az, ha egyszerűen elkerüljük a fájdalmat. A legegyszerűbb és hatékony mód hogy ne érezzen fájdalmat az óra után - ésszerű az edzéshez közelíteni. Nem szükséges az izmokat már az első órán túlterhelni: a The Base klub tapasztalt edzői azt tanácsolják, hogy fokozatosan növeljék a terhelést, folyamatosan módosítva annak időtartamát és intenzitását. Ezenkívül soha ne szánjon időt egy bemelegítésre és egy akadozásra.

Bemelegítés

Ez minden edzés szükséges eleme, csökkenti a sérülések kockázatát, felmelegíti az izmokat, csökkenti azok merevségét és megszabadítja a sportolót az edzés utáni fájdalomtól.

Hűtsük le és nyújtsuk ki

Minden edzést egyszerű gyakorlatokkal kell befejeznie minden izomcsoport számára, könnyű futással és nyújtással. Ez segít megszabadulni az edzés során az izmokban felhalmozódott tejsavtól.

Lehet edzeni, ha az izmok még mindig fájnak az előző edzéstől?

Ezt a kérdést gyakran felteszik a kezdő sportolók, és nincs rá határozott válasz, minden attól függ, hogy a gyakornok milyen célokat tűz ki maga elé.

Ha a cél a gólszerzés izomtömegés javítja az erőnléti eredményeket, akkor nem tanácsos folytatni az edzést, mivel a fájdalom azt jelzi, hogy az izom helyreállítási folyamata még nem ért véget.

Ha az erőnlét fenntartásához edzésre van szükség, akkor az izmok enyhe terheléssel is terhelhetők.

Ha az előszobában lennél égni felesleges zsír, akkor lehet, sőt kell is, de a terhelés legyen terjedelmesebb és kevésbé intenzív.

Általában a kezdő sportolók kérdéseinek többsége arra irányul, hogyan növelheti az izomtömeget, és hogyan lehet gyönyörű, dombornyomott testet kapni. De vannak esetek, amikor egy sportoló valamilyen okból kifolyólag azon töpreng, hogyan távolítsa el az izomtömeget. Sok oka van ennek a kérdésnek. A leggyakoribb okok, amelyek miatt a sportolók izomtömeget akarnak elégetni, a különféle versenyek, amelyek szigorú súlyhatárokkal rendelkeznek. Ilyen igény keletkezik, lehet, hogy személyes preferenciák. Például egy sportoló elkezdte észrevenni, hogy izomtömege meghaladja a normát, vagy hogy a láb izmait pumpálták, ami megnehezíti a ruhák kiválasztását.

Hogyan lehet elveszíteni az izomtömeget megfelelő táplálkozással

Azoknak az embereknek, akik az izomtömeg növelésén dolgoztak, és úgy döntöttek, hogy abbahagyják ezt az üzletet, tudniuk kell, mit kell tenniük annak érdekében, hogy csökkentsék az izomtömeget, és ugyanakkor ne veszítsék el sportos formájukat és testük vonzerejét.

Az izomtömeg elvesztéséhez a következő ajánlásokat kell követnie:

• Állítsa be az étrendjét. Nem titok, hogy a mindennap sportolók számára egy speciális, megfelelően kialakított menü ajánlott. A sportolónak nemcsak a diétát, bizonyos ételeket kell betartania, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok százalékos arányát is. Annak érdekében, hogy a szervezet energialöketet kapjon edzés közben, van egy ajánlott napi kalóriabevitel, amelyet szükség esetén csökkenteni kell, hogy a lábakon vagy más testrészeken megégetjük az izmokat. A hozzávetőleges kalóriatartalomnak körülbelül 2000 kalóriának kell lennie.
  A kalóriák számának beállítása után a test elkezdi a maximális izomtömeget hajtani. A hatás fokozása érdekében emlékezni kell arra is, hogy az izomcsökkentés idején a fehérjebevitelt minimálisra kell csökkenteni, mivel ez az izmok építőanyaga. Remek megoldás a sütőtökös ételek fogyasztása.

Egy étkezés hozzávetőleges kalóriatartalmának körülbelül 2000 kalóriának kell lennie.

• Kardió terhelések. Hogyan veszítsünk izomtömeget kardióval? Igen, nagyon egyszerű. Amikor a testét ilyen típusú terhelésnek teszi ki, a sportolónak meg kell értenie, hogy az izomtömeg elvesztése annak a ténynek köszönhető, hogy a kardioterhelések végrehajtása sok időt vesz igénybe. Az izomtömeg csökkenése idején a kardioterheléseket naponta kell végezni. Ily módon maximálisan olyan kalóriát lehet elégetni, amelyet az izomtömeg növelésére szántak. Az ilyen típusú edzéshez 45 perc elegendő. A legjobb idő számukra a nap első része, mégpedig az ébredés utáni idő. Ha azonnal elalvás után kezdi el az edzést, akkor képes lesz elégetni az izomtömeg egy bizonyos részét, hogy a test energiát kapjon.
• Előnyben kell részesíteni azokat az edzéseket, amelyek nem az összes izomcsoportot célozzák, hanem mindegyiket külön-külön. Így csak töredékük edz naponta. Az egyes izomcsoportok edzése egy idő után veszít hatékonyságából, az izmok növekedése leáll. Ezenkívül az ilyen típusú képzés nem teszi lehetővé nagy izmok teljesen felpumpálni, és ez a kisebb izmokkal való interakciójuk megsértéséhez vezet. Egy ilyen eltérés megkérdőjelezheti a nagy súlyú emelések teljesítményét, amelyek hozzájárulnak az izomnövekedéshez.

Előnyben kell részesíteni azokat az edzéseket, amelyek nem céloznak meg minden izomcsoportot.

• Az edzésre való felkészülés előtt ki kell zárnia a nyújtó gyakorlatokat, amelyek rugalmasabbá teszik az izmokat. Ennek segítségével, amikor a terhelés növeli a sérülés valószínűségét, ami jelzésként szolgálhat az esetleges terhelések csökkentésére.
• Az anyagcsere megzavarása érdekében nem szabad abbahagyni a háromóránkénti étkezést, mert a szervezet negatívan reagálhat az étkezések számának csökkenésére. Ez pedig a testtömeg növekedését eredményezi.
• A képzési program nem változhat. Ha minden nap megismétli ugyanazt a gyakorlatot, akkor az izmok hamarosan alkalmazkodnak ehhez a terheléshez, és nem reagálnak rá. A szervezet sajátosságaitól függően két lehetőség lehetséges a további fejlődésre: vagy az izmok ebben az állapotban maradnak, és további növekedésük nem következik be, vagy fokozatosan csökkenni kezdenek. Végül is, mint tudod, a súlygyarapodás és az edzési komplexum megváltoztatása hozzájárul az izomnövekedéshez.

Le kell mondania a fehérjeturmixokról.

• Koktélok elutasítása. Ha korábban, a fizikai erőfeszítés utáni erő helyreállítása érdekében a sportoló fehérjeturmixot ivott, most ajánlott megtagadni a használatát. Ily módon a test nem fog bejutni szükséges mennyiség tápanyagok, a glikogén szintje sem pótolódik, ez pedig egyenes út a felesleges izomtömegtől való megszabaduláshoz.
• Egy időre el kell felejtenie a többit. Amellett, hogy az alvásra szánt óraszámot a lehető legnagyobb mértékben le lehet csökkenteni, azokra az edzésekre is koncentrálhat, amelyek között nincs szabadnap. A testnek éppúgy, mint a központinak idegrendszer ez óriási sokk. Ily módon az izmoknak nincs idejük pihenni, felépülni és leégnek.

Túlzott izomtömeg a lábakban

Amikor azon töprengenek, hogyan lehet megszabadulni a lábak izomtömegétől, a legtöbb ember a napi kalóriaszám csökkentését választja, mert úgy gondolja, hogy így csökkentheti a lábizmokat.

De szintén testmozgás jelen kell lennie, különben a lábak izomzatának csökkentése helyett térfogatuk növekedését lehet elérni.

Annak érdekében, hogy az eredmény a lehető legközelebb legyen és hatékony legyen, a következőkre van szükség:

• Tekintse át étrendjét, és csökkentse a napi elfogyasztott kalóriák számát. Ily módon a test elkezdi az izomtömeget, esetünkben a láb izmait költeni. Ez a szabály a test minden részének izomtömegének csökkentésére szolgál. De a kalóriák csökkentése mellett fontos megjegyezni, hogy csökkenteni kell az izomnövelő fehérje ételek fogyasztását. A legjobb lehetőség kalóriaszegény diéta, amely biztosítja a szénhidrát fogyasztást az edzés előtt és után az energia és az erő feltöltéséhez szükséges mennyiségben.

Alacsony kalóriatartalmú fogyókúra

• Tekintse át az edzésen végzett gyakorlatokat. A lábak izomtömegétől való megszabadulás érdekében lehetetlen teljesen kizárni minden fizikai tevékenységet. Ehhez érdemes csökkenteni azt a súlyt, amelyet a lábak izomzatának növelésére szolgáló gyakorlatok elvégzésére használtak, miközben növelik azok végrehajtásának intenzitását.
  Az edzést el kell kezdeni, azzal a céllal, hogy megszabaduljon a lábizmoktól, a futópadtól. A futásnak legfeljebb 20 percig kell tartania, majd áttérhet az olyan gyakorlatokra, mint a guggolás, lábprés, lábgörbítés és lábnyújtás. Ne feledkezzünk meg a munkasúly csökkentéséről és az ismétlések számának növeléséről. Az edzés végén a lábak izomtömegének csökkentése érdekében 20 perces futást kell követni a futópadon.

Az edzést a futópadon kell kezdeni.

• A lábizmok csökkentéséhez meg kell szeretni az aerob gyakorlatokat. Az aerob edzés előnye, hogy közben lehetőség nyílik a napközben elfogyasztott kalóriák elégetésére és a szervezet állóképességének növelésére. A monotónia jelenléte az aerob gyakorlatban nem serkenti a lábizmok növekedését, ezért ez egy univerzális módszer a lábak izomfeleslegének kezelésére. Az aerob gyakorlat lehet fitnesz, step vagy tánc. Ne aggódjon, hogy a tánc a lábak izmainak még nagyobb növekedéséhez vezethet. Tekintettel arra, hogy a táncmozgások végrehajtása során nem használnak túlsúlyt, mivel az erőterhelések végrehajtása során az izmok nem növekednek. A maximum, ami történhet velük, az a megkönnyebbülésük megjelenése.

Miután úgy döntött, hogy csökkenti az izomtömeget, figyelembe kell venni ennek az összetett folyamatnak az összes árnyalatát, és türelmesnek kell lennie. Végtére is, a hosszú ideje felépülő izmokat nem lehet több napig elhajtani, de a fenti ajánlások betartása megmutatja, hogyan csökkentheti az izomtömeget, és hogyan teheti ezt a folyamatot kényelmessé és hatékonysá.