柔軟性がない場合に分割を行う方法。 1週間で分割を行うにはどうすればよいですか？自宅でのエクササイズ

健康 27.10.2017

健康

開脚は多くの人が憧れるエクササイズです。驚くほど美しく優雅で、健康にも良いです。しかし、それを習得するのはそれほど簡単ではなく、年齢を重ねるほど体が伸びにくくなるため、より困難になります。今すぐ始めてみてはいかがでしょうか? 自宅で分割を行う方法を学ぶ方法がわかりませんか? その場合は、次のヒントが役に立ちます。

分割のやり方を学ぶだけでなく、正しく分割する方法を知ることも重要です。自分自身を傷つけることなく優れた結果を達成するには、次の推奨事項に従ってください。

主な条件は規則性です。毎日ストレッチする必要があります。ストレッチなしではやっていけません。これを1日2回、朝と夕方に行うのが良いでしょう。朝のトレーニングは筋肉がまだ温まっていないので難しいですが、これならかなり効果的です。夜はより簡単で楽しくなり、終わった後は休んでリラックスできます。大変な一日を過ごしてください。授業が中断されると、すべての実績がリセットされる可能性があることに注意してください。
運動前に熱いシャワーまたは入浴をする。これにより、筋肉がリラックスし、より柔軟になります。
ゆったりとした心地よい音楽を聴きながら練習できます。こうすることで、リラックスして自信を持ち、恐怖を脇に置くことができます。
急ぐ必要はありません結果を達成するために！ 1 日、3 日、または 1 週間で分割することを約束するプログラムを信じないでください。これはほとんど不可能です。スムーズに、徐々に、そして安全に結果を達成します。毎日ストレッチを 0.5 インチ改善することは大きな進歩であり、遅かれ早かれ目標を達成できるでしょう。途中で諦めないことも大切です。
とても ストレッチの前にウォームアップすることが重要です。ジャンプしたり、走ったりするなど、少しの有酸素トレーニングが必要になります。少し汗をかいた方がいいですよ。これは筋肉を温めてストレッチの準備をし、怪我を防ぎ、不快感を軽減するのに役立ちます。
分割を行うには、 私たちはこの問題に包括的に取り組む必要がある。はい、脚を伸ばし、骨盤筋とハムストリングスを鍛えることが重要です。しかし、そこで止まらないでください。体は単一の有機体であることを忘れないでください。したがって、すべての筋肉を発達させ、例外なくすべての腱と関節の柔軟性に取り組む必要があります。
麻紐には縦麻と横麻の2種類があります。 縦方向の方が単純であると考えられており、それから始める価値があります。この練習をなんとか完了したら、横バージョンの習得に進むことができます。
多少の不快感を覚悟してください。ストレッチのプロセス中に灼熱感を感じることがありますが、これは正常な現象です。しかし同時に、非常に激しい痛みやコリコリとした痛みは、何か間違ったことをしている兆候であることを覚えておいてください。
ストレッチ運動を行うときは、リラックスした状態で行う必要があります。 筋肉を緊張させないでください。きちんと呼吸することも大切です。息を止めずに、鼻からスムーズに深く息を吸い、口から吐き出します。
ストレッチを手伝ってもらうために、エクササイズをするときに見知らぬ人に助けを求めるべきではありません。彼らはあなたの体を感知せず、あなたの限界を知らないため、これは怪我を引き起こす可能性があります。
全て いくつかのアプローチで演習を実行することをお勧めします。筋肉の緊張が最大に達したら、この位置を保持します。
ストレッチは動的にも静的にもできます。ダイナミックには素早い動きが含まれます。静的方法、つまり、最も外傷性が少なく、最も有用なものは、しばらくの間、達成された位置に留まる必要があることを前提としています。 開始するのに必要な時間は 30 秒です。ただし、時間が経つにつれて、この時間が数分に長くなります。
合計 トレーニングは少なくとも30分続く必要があります。
開脚に非常に役立つエクササイズの 1 つは、足を大きく開いたハーフスクワットです。この場合、背中は真っ直ぐで、かかとは互いに向かい合い、つま先は離れている必要があります。

また あらゆる種類のスイングが非常に役立ちます。これらをマスターすると、立った状態から開脚ができるようになります。
ストレッチするときは、つま先を自分から遠ざけるのではなく、自分の方に引きます。
体の特徴や遺伝は私たち一人ひとり異なるということを忘れないでください。数週間の集中トレーニングで十分な人もいますが、数か月では不十分な人もいます。 焦らず、少しずつ目標に向かって進んでください。生まれつき柔軟性が優れている人や、子供の頃に体操をしていた人にとっては、より簡単です。
もし分割ができたなら、それは自分を誇りに思う理由にはなりますが、リラックスする理由にはなりません。 結果を維持するには練習を継続し、そうしないと、柔軟性の痕跡が残らない可能性があります。
今すぐ練習を始めてください。誰でもスプリットを行うことができますが、それにかかる期間が人によって異なるだけであることを覚えておいてください。より頻繁に、より積極的に練習すればするほど、より早く望ましい結果を達成できるようになります。

開脚を目的としたエクササイズのセットは多数あります。それらについては別の記事を読むことができます。（リンク）。

そしてさらにいくつか重要なルール自宅で分割を行う方法を学びたい人へのアドバイス。

ウォーミングアップについて一言

ストレッチの前に筋肉にはウォーミングアップが必要であるとすでに述べました。単純に有酸素運動の要素を使用したり、5 ～ 10 分間の軽いストレッチとエアロビクスやその他の運動アクティビティを組み合わせたりすることができます。ランニング、ダンス、縄跳び、有酸素運動などに活用できます。脚を前後左右に使って鋭いスイングが可能です。背中が真っ直ぐで、骨盤が動かない位置に保たれていることを確認してください。ウォーミングアップを怠ると、靱帯断裂などの重大な怪我につながる可能性があります。

つま先の位置合わせ

多くのスプリットエクササイズでは、床に向かって体を前に伸ばす必要があります。つま先は床に向ける必要があります。膝を曲げずに、できるだけつま先に近づくようにゆっくりと曲げます。最大点に到達したら、そこに数秒間留まります。次に、同じ位置で足をできるだけ広く広げてみます。それぞれの靴下に手を伸ばして、触ってみることもできます。背中をまっすぐに保ちながら、胸と腹をできるだけ脚に近づけるようにしてください。その後、開始位置に戻り、数秒間休み、前方に伸びます。歩くように手のひらを動かします。

機械を使った作業の特徴

その後、少し休んでエクササイズを続けることができます。まっすぐに座り、膝を曲げます。迫撃砲はしっかりと接続され、できるだけ鼠径部の近くに配置する必要があります。手で膝を押して床の上に置きます。十分な柔軟性を身につければ、手を使わずにできるようになります。

次に、バレエバール (持っている場合) を使って作業するか、たとえば、腰よりも低い高さのテーブルを使って作業することができます。まっすぐな脚をサポートの上に置き、いくつかのバネの動きを行う必要があります。

背中をまっすぐにして、お尻に力を入れてみてください。

スクワットについて一言

スクワットも重要な練習あなたの分割の夢を達成するために。前の段落で示した姿勢を変えずに、手でサポートをつかみ、背中を後ろに動かさずにできるだけ深くしゃがむようにしてください。フィットネスレベルに応じて、エクササイズを数回行ってください。もう一方の脚でも同じことを繰り返す必要があります。次に、マシンまたはテーブルに対して横向きに立ち、まっすぐな脚を体から横に向けるように表面に置きます。各脚でこのエクササイズを数回繰り返します。

これらのエクササイズやその他のエクササイズを数週間試してください。。不快感なくより深く曲げることができるようになったら、分割に移ってみてください。慎重に両足を揃えて座ってみてください。できる限り下がってください、繰り返しになりますが、無理に物事を進めないでください。この場合、手は体を確実に支える役割を果たす必要があります。

定期的にトレーニングすれば、遅かれ早かれ分割ができるようになります。すべてがスムーズで、安全で、体にとって快適である必要があることを忘れないでください。スプリットのやり方を学ぶためのビデオレッスンが役に立ちます。ぜひその一部をご覧ください。

分割までのストレッチに関するビデオチュートリアル

簡単に股割りをする女の子は、周囲の人々の間で普遍的な賞賛を呼び起こします。それはとても美しいだけでなく、このようなストレッチには長年にわたる毎日の作業が必要だからです。このスキルを習得するには長い時間がかかりますが、数週間練習しなければすぐに忘れてしまいます。

誰が分割を行うことができますか?

必要に応じて、ほぼ誰でも横方向または縦方向の撚り線を習得できます。健康な人、年齢に関係なく。しかし、これはかなりの意志力と忍耐力を必要とする長いプロセスです。あなたの体が従順で柔軟で、子供の頃から体操、ダンス、レスリングに携わっていて、以前にこのエクササイズを行ったことがある場合は、1〜2か月で分割を行うことができます。残りの部分については、習得するのに何ヶ月もかかる厳しいトレーニングが必要です。

賢明かつ慎重にストレッチに取り組めば、体全体にとって非常に有益です。背骨、筋肉、靭帯が柔軟であると、人はより強く、より弾力性があり、姿勢が整い、動きの可塑性が向上します。開脚は、体全体の柔軟性を向上させるための複合施設に含まれるエクササイズの 1 つにすぎません。

開脚ストレッチの基本ルール

まず関係するすべての筋肉をウォーミングアップすることなく、開脚を行ってはいけません。温かいシャワーまたはお風呂に入り、準備運動をしてください。
体はリラックスし、筋肉を緊張させず、均等に呼吸することを学ぶ必要があります。
突然弾むような動きをしないでください - 自宅では非常に危険です。負荷は静的であり、エクササイズやヨガを借りて行う必要があります。
いかなる状況でも痛みを我慢しないでください。エクササイズは楽しいものでなければなりません。そうでないと、おそらく最初の機会でやめてしまうでしょう。
急いで分割のやり方を学ぼうとせず、自分の体に注意してください。靱帯筋系を損傷した場合、回復プロセスには非常に時間がかかり、痛みを伴う可能性があります。

ストレッチ体操のセット

スクワット。このエクササイズは背筋を伸ばして行う必要があり、椅子にしゃがむように膝がつま先より前に出ないようにしてください。
前屈。手のひらだけでなく肘も床に置くことができるようになって初めて、開脚に挑戦できるようになります。
前方と横方向に突進する。脚を大きく開き、ゆっくりと右脚から左脚、そして元に体重を移動します。
足を振ってください。まっすぐな脚を上げてサポートに固定します。ゆっくりと体を傾けて、徐々に高さを上げていきます。
座りながらのエクササイズ：「バタフライ」、前屈。

この一連のエクササイズを毎日実行すると、横方向と縦方向の分割を素早く楽しく行う方法を学ぶことができます。あなたの体は日に日に柔軟で従順になり、隠されていた能力が明らかになります。

説明書

筋肉を温めるにはウォーミングアップが必要です。これには、ジャンプしたり、その場で走ったり、腕や脚を振ったり、10〜12分間激しく歩いたりするのが適しています。この時間はストレッチ演習に進むのに十分です。

床（マットの上）に座り、足を伸ばします。指を使ってつま先に触れます。背中はまっすぐでなければなりません。つま先に手を伸ばし、20〜30秒間保持して息を吐きます。この練習を 10 ～ 15 回繰り返します。背中に気をつけて、前かがみにならないでください。

片足を前にまっすぐに伸ばし、もう一方の脚を横に、最初の脚に対して直角（90°）にして座ります。直角がうまくいかない場合は、手で足を支えたり、体全体を使ってストレッチしたりして、必ず直角になるように努めてください。足の位置を変えます：右前、左横、そしてその逆、左前、右横。直角を覚えておいてください。背中はまっすぐでなければなりません。

横たわった姿勢で、足を体に対して厳密に直角に上げます。それらを広げて1分間保持します。次に接続し、床まで下げ、10 秒間休みます。再び脚を上げて広げ、この位置を 1 分間保持します。休憩と交互に行います。トレーニング初日はこのエクササイズを 10 回繰り返し、その後の日はあなたの判断で負荷を増やしてください。

立ち上がって両足を交互に前方に90度上げます。背中はまっすぐです。まず、足を15〜20回振り、次に足を上げて、この位置を20〜30秒間保持してみてください。これらの演習の数は任意ですが、多ければ多いほど良いです。
これも同じエクササイズですが、足を上げて横に動かすだけです。最初にスイングし、次に脚に体重を掛けます。

この運動は立ったまま行います。右脚を直角にして前方に鋭く突進します。 20〜30秒間、体を揺すったりしゃがんだりする動作を行います（鼠径部に筋肉の伸びを感じる必要があります）。次に、左脚を前方に突き出し、同じ動きを繰り返します。運動は6〜8分間行われます。

立った姿勢で、右脚を持ち上げて膝を曲げ、胸に押し付けます。足を横に動かして固定します。次に、手を使って脚をできるだけ横に動かしてみます (筋肉が伸びるのを感じるはずです)。脚を入れ替えてエクササイズを繰り返します。

開脚の能力は、体操、ダンス、武道だけでなく、日常生活でも重視されます。そう思われるでしょう - なぜですか？次に、特定の筋肉の緊張を維持するために、関節と靭帯の柔軟性を高めます。これらすべてが歩き方、優雅さ、姿勢、動き方に反映され、「転ぶ、つまずく、投げる」などの怪我からあなたを守ります。

必要になります

スポーツウェア
スポーツシューズ
忍耐

説明書

どのような運動もウォーミングアップから始める必要があります。公園を走ったり、縄跳びをしたり、スクワットを繰り返したりします。

さあ、ストレッチをしましょう。

両足を揃えて目の前の地面に座ります。前かがみになり、つま先に手を伸ばします。胸を足につけてみてください。背中をまっすぐに保ち、猫のように曲がらないでください。右足を曲げて左つま先に手を伸ばします。足を入れ替えます。

床に座り、足を90度の角度に開きます。右脚、左脚と交互にストレッチします。

同じ姿勢で、前かがみになり、背中をまっすぐに保ち、足の間で 30 秒間ストレッチします。

最初の週から、次の運動を運動に追加します - 右脚をまっすぐにしてつま先に手を伸ばす運動を30分間行います。足を交換します。背中は常にまっすぐであることを確認してください。

次の演習を追加してみましょう。開始位置 - 右脚を前方に突き出します。左足を上げて後ろに引きます。足を入れ替えて、もう一度同じ運動を行います。

先ほどの 3 つのエクササイズを行ってから、ゆっくりと分割を始めます。すぐに深い分割をしないでください。まず、床で開脚を行い、指先を使って自分自身を助けますが、背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。

トピックに関するビデオ

ご注意ください

エクササイズは少し不快かもしれませんが、痛みを伴うものではありません。痛みを感じたらやめてください！

出典:

「ロイヤル」は2017年に解散

股割りは柔軟性の指標であるだけでなく、年齢に関係なく、人にとって真の成果でもあります。誰もがこのトリックをすぐに実行できるわけではありません。開脚をするには1週間のストレッチで十分な人もいますが、数か月のトレーニングで十分な人もいます。あなたも試してみてください。もしかしたら一週間以内にできるかもしれません！

説明書

ストレッチには5種類ほどあります。
1) アクティブ。筋肉や靭帯を自分でストレッチします。
2) 受動的。このタイプのストレッチには、筋肉を伸ばすのを手伝ってくれるパートナーが必要です。
3) ダイナミック。ストレッチは、軽度の緊張を引き起こす動きと、他の筋肉を伸ばすことを目的とした動きをスムーズに交互に行うことに基づいています。
4) 弾道。ストレッチは、弾力のある動き、ジャーク、スイングによって実行されます。
5) 静的。最も効果的なストレッチの1つと考えられています。すべてのエクササイズは積極的な動きを必要としません。

準備し始める。筋肉を温める必要があります。これには、ジャンプしたり、その場で走ったり、腕や脚を振ったり、または単に10〜12分間激しく歩くことが適しています。この時間はストレッチ演習に進むのに十分です。

立ち上がって両足を交互に前方に90度上げます。背中はまっすぐです。まず、足を15〜20回振り、次に足を上げて、この位置を20〜30秒間保持してみてください。これらの演習の数は任意ですが、多ければ多いほど良いです。
これも同じエクササイズですが、足を上げて横に動かすだけです。まずスイングし、次に足を空中に保持します。

次の練習は立ったまま行います。右脚を直角にして前方に鋭く突進します。 20〜30秒間、体を揺すったりしゃがんだりする動作を行います（鼠径部に筋肉の伸びを感じる必要があります）。次に、左脚を前方に突き出し、同じ動きを繰り返します。運動は6〜8分間行われます。

立った姿勢で、片足を椅子、テーブル、または窓枠の後ろに投げ（自宅でエクササイズを行う場合）、膝のところで足を曲げ、足が置かれている物体に向かって体全体を動かします。投げられた。 10〜15回。足を変えてください。

受動的ストレッチも考えてみましょう。これを行うには、熱狂することなく職務を遂行するアシスタントが必要です。このようなストレッチの本質は、あなたが以前に行ったエクササイズを第三者が手伝ってくれるということです。肩と脚に圧力をかけると、筋肉がさらに伸ばされます。この方法には欠点があることを考慮する価値があります。たとえば、受動的なストレッチを行うと筋力が 20% 減少します。静的受動的ストレッチは、トレーニングしている筋肉の神経インパルスを完全に弱めます。これが彼らのたるみにつながります。また、受動的なストレッチが軟部組織の破裂を引き起こす可能性があるという事実も、非常に一般的です。

トピックに関するビデオ

ご注意ください

運動中は、目が暗くなるまで筋肉をできるだけ伸ばそうとしないでください。ほどほどにしましょう。そうしないと、筋肉だけでなく関節も損傷する可能性があります。そうすれば、数か月後には夢の実現、つまり開脚を実現できるようになります。

役立つアドバイス

これらのエクササイズは定期的かつ熱心に行う必要があり、そうしないと、1 週間で分割を行うという目標は達成できません。

すべての筋肉のストレッチ運動は、突然の動きを避け、ゆっくりとスムーズに行う必要があります。
運動中は体のすべての筋肉がリラックスしている必要がありますが、緊張した状態では完全に伸ばすことができず、消費したエネルギーの半分が無駄になります。

運動後の最初の数日間は体全体に痛みを感じますが、これは運動をやめる理由にはなりません。運動後は銭湯に行ける、これが素晴らしい方法筋肉痛を和らげます。運動中は、リズミカルでポジティブな音楽をかけると良いでしょう。

筋力低下に従わず、一連のエクササイズを毎日続けると、3日目には痛みが消え、姿勢がまっすぐになり、歩きやすくなり、7〜8日目には痛みが消えます。簡単かつ自然に分割を行うことができます。 1週間で分割ができなかったとしても、絶望しないでください。あなたの体の体質的に、筋肉をもう少し長く働かせる必要があるのかもしれません。それでいいのですが、そこで止まらないでください。

初心者でも1週間でスプリットができるでしょうか？ 7 日間という期間は短いため、一見すると現実的ではないように思えます。だからこそ、分割をマスターしようと決めた人は、ルールを注意深く守り、自分の体の特徴を考慮する必要があります。

必要になります

ヨガ＆フィットネスマット、バレエバー（テーブルまたは椅子）、トレッドミル、縄跳び

ほとんどの人は、股割りのやり方を学びたいという強迫観念や子供の頃の夢、あるいは単に職業上の願望を持っています。これを学ぶのはあなたが思っているほど簡単ではありません。この記事と記事の最後に示されているビデオレッスンがこれに役立ちます。

分割を正しく行う方法

この演習を行うときは、いくつかのルールに従う必要があります。それらは、脚の柔軟性と「外反」の程度を訓練することで構成されます。まず、毎日のトレーニングに費やす時間が 30 分未満になるようにワークアウトを計画します。

クラスには以下を含める必要があります。

筋肉を温めます。
準備し始める。
ストレッチ。
リラクゼーションエクササイズ。

勉強に支障をきたさないようにスケジュールを立てるときは、有利な条件を作り出す必要があります。

スプリットのやり方：クラスとエクササイズ

それでは、始めましょう。ウォームアップは常に最初に行う必要があります。独自のウォーミングアップ手法を作成することが理想的ですが、次のことを行うこともお勧めします。

まず、頭から始めます。肩の上で円を描くように頭を「転がします」。
次に肩に移ります。肘を曲げ、指を肩に押し付けて「羽ばたき」始めます。次に前後に回転させます。なぜそうなるのかと尋ねるかもしれません。リウマチを防ぐためには、血液の流れを良くして体を温める必要があります。
次に、腕を伸ばしてまっすぐな腕を両方向（前後）にひねります。これを少なくとも 12 回繰り返します。「ミル」を作ることができます。
腕の次に腰が来ます。手を握り、前後、右、左に伸ばします。彼らが床に触れた場合、これは素晴らしい兆候です。
そして脚の終わりで、膝を上げてその場で行進を始めます。ただ鼻を折らないでください。

筋肉を温める

筋肉を温める最良の方法は、縄跳びやランニングです。アパート内を走り回れない場合や、足をリズミカルに叩く音について近所の人から苦情が来る場合は、その場でジョギングするのが適しています。非常に安全で、静かで、柔らかいです。脚を持ち上げて膝の外反を加えた場合のみ、脚のウォームアップを続けることができます。難しいですが、同時に動きの調整を改善してください。

もう暖まりましたか？さあ、重要なことに取り組む時間です! 分割の方法を学ぶ時が来ました。

ストレッチと柔軟性の練習

信頼できるサポートを見つけてください。ドアハンドルやヘッドボードでも構いません。椅子はあまり信頼できないため、除外することをお勧めします。サポートに手を握り、足を振り始めます。我慢すれば右手、次に左足を振り、その逆も同様です。このとき、膝を曲げずにまっすぐに保つことが非常に重要です。出力がどれだけ高いかは問題ではなく、重要なのは品質です。特に最初はなかなか上がりません。

この後突進。片足を曲げて座り、後ろの足を伸ばします。スムーズな弾むような下向きの動きから始めます。痛いので我慢してください！いかなる状況でも、靱帯や腱を伸ばすだけなので、勢いよくバリアを乗り越えようとしないでください。これはかなりの痛みを伴い、治癒に時間がかかります。そして、あなたもそれを引き裂いた場合、あなたは非常に長い間ストレッチするという考えを残さなければならず、もうそれをしたくなくなります。

各脚を2〜3分間ストレッチする必要があります。

次に、足を肩幅に開いて立ちます。曲げる：右脚の中央から左脚に向かって曲げます。少なくとも10回は。

さて、非常に重要なロールに移りましょう。もう一度、片足で座り、もう一方の足は後ろにではなく横に置きます。ローリングを実行します。お尻をできるだけ低く下げながら、最初の脚から 2 番目の脚に体重を移動します。 20回程度で十分です。

その後、床に座り、両足を前に伸ばして組んでいきます。膝を地面に押し付けます。胸とお腹を足に押しつけるようにしてください。つま先に手を伸ばすのが良いですが、背中を丸めないでください。そうしないと、このエクササイズは何も効果がありません。

これらのクラスの後、開脚をしようとすると多少の痛みが生じることを覚悟してください。すべてをけいれんせずにスムーズに行うことをお勧めします。

したがって、足に手を伸ばして、10〜15回繰り返すだけで十分です。

今度は足を広げます。前の運動から立ち上がらずに、膝を曲げずに前方にストレッチを開始します。 15回くらいで十分です。次に、右、左、右、左と順番に各脚を伸ばします。合計は少なくとも 20 回繰り返してください。膝をしっかりと締めてスムーズに行うことを忘れないでください。

ここからが難しい部分です。まっすぐに座り、かがみます左脚あごを乗せられるように。次に、できるだけ左に移動します。膝 (そしてそれと一緒に脚から作られる波線全体) を地面に押し付け始めます。これは低ければ低いほど良いですが、熱狂的なものは避けてください。各脚で10回繰り返します。

十分に苦しんだので、その後は分割を実行してみます! ただ、すぐに成功するとは思わないでください！縦方向の麻ひもから始めて、その後に横方向の麻ひもが続きます。実際のところ、クロススプリットの場合、優れたストレッチだけでは十分ではなく、脚の優れた回転性も必要です。ビデオチュートリアルを見て、正しい座り方を学びましょう。

クロススプリットの場合は、もう 1 つのエクササイズをお勧めしますが、非常に時間がかかります。本の束を手に取り、十字に割るように足を広げてその上に座ります。本の開始高さは、クロス分割で以前に下がった最高レベルに対応する必要があります。数分後、本を 1 冊取り出し、残りの本に静かに座れるように腰を低くします。したがって、一度に 1 冊ずつ徐々に本を取り出し、靭帯を伸ばし、最終的には開裂を行うことになります。でも、やりすぎないでください！完全に即座に実行クロス麻ひも、この練習をしても効果はありません。たくさんトレーニングすることが重要です。

自宅で開脚ストレッチを行うことはトレーニングに不可欠な部分であり、そのおかげで望ましい結果がすぐに得られます。

開脚のための自宅でのストレッチはワークアウトに不可欠な部分であり、これにより、望ましい結果がすぐに得られ、同時に健康を維持することができます。さらに、このような運動は症状を改善します泌尿器系、背骨と腸。また、分割は妊婦（妊娠を計画している人も含む）にとって良い準備となります。

誰もができるだけ早く望ましい結果を達成したいと考えています。したがって、完全に論理的な質問が生じます。分割を行うのにどれくらい時間がかかりますか?

これはいくつかの要因によって決まります。

年;
性別（女の子は男の子よりも遺伝的に柔軟です）。
遺伝学;
筋肉の調整。
ウォームアップの強度。
初期の柔軟性。
正しいストレッチ運動。

また、トレーニングに取り組む際の考え方も重要な要素です。同様の結果を達成するには、人体の筋肉、靭帯、関節の構造を変える必要があります。このプロセスにかかる時間は、あなたの年齢と準備のレベルによって異なります。たとえば、子供は体がまだ完全に形成されていないため、大人よりもはるかに早く開脚を行います。

アドバイス！ 目標を達成するために最も重要なことは、1 日や 2 日で望ましい結果を達成しようとしないことです。毎回のトレーニングの前に、今日はすべてのエクササイズを昨日よりも少しうまくやろうと準備してください。その結果、確実に分割を行うことができます。

成功を達成するには、必ずトレーニング日記を付けてください。研究結果によると、この心理的瞬間は生理学とは何の関係もなく、実際に効果があるそうです。さらに、録画のおかげで自分の進歩を確認できるため、重要な瞬間に諦めないようにすることができます。

フィジカルトレーニング

運動中に怪我をしないようにするには、体と筋肉を温める必要があります。これを行うための最良の方法の 1 つは、速いペースで腕立て伏せやスクワットを組み合わせた共同ウォームアップです。実際、そのようなトレーニングは筋肉の調整を改善します。最初はその効果は非常に微妙ですが、最終的には大きな利益をもたらします。

例を見てみましょう。腕立て伏せ中は上腕三頭筋が関与します。ただし、パフォーマンスを行うと、上腕二頭筋が硬くなっているのを感じることができます。他の筋肉のこの関与は、まさに筋肉の調整が不十分であることを示しています。ストレッチ中にも同じことが起こります。多くの場合、まさにこれらの「助っ人」が開脚を妨げているのです。

すべての大きなジョイントでジョイントのウォームアップを実行するには、可能な最大振幅で円運動を実行する必要があります。動きは各方向に15〜20回実行されます。

アドバイス！ 最大の効果を達成するには、上から下までジョイントのウォームアップを実行する必要があります。 頸部背骨、次に手首の関節、肘関節、肩甲帯、腰部、体、足首、骨盤、膝。

トレッドミルで走ったり、サイクリングしたり、ジャンプしたり（縄跳びの有無にかかわらず）筋肉を温めることもできます。ただし、これらのエクササイズでは、開脚に必要な筋肉の調整は改善されません。したがって、関節ウォーミングアップを行って練習の準備をすることが最善です。

ストレッチ運動を最大限に活用するにはどうすればよいですか?

これを行うには、次のものが必要です。

正しく呼吸する。
演習を正しく実行する。
各エクササイズをゆっくりとスムーズに実行します。
各ストレッチ運動を 30 秒以上実行します。
演習を行うのに適切な時間を選択してください。
さまざまな演習を使用します。
均等に伸ばします。

これは実際にはどのように見えるのでしょうか? ストレッチ中に最大の緊張が生じた瞬間に、深呼吸して少し息を止めます。その結果、筋肉が緩んでリラックスするのを感じるでしょう。演習を実行するときは、書面による指示に厳密に従わなければなりません。自宅でのストレッチの黄金律に従ってください。痛む箇所を痛むまで伸ばすことです。

望ましい結果を達成するには、各エクササイズに少なくとも 30 秒を費やす必要があります。この点に関しては、「多ければ多いほど良い」というルールが適用されます。しかし、どんな人にも心理的な障壁があり、（痛みがない場合でも）同じ姿勢を維持することが困難になります。望ましい結果を達成するには、それと戦う必要があります。

アドバイス！ 最大限の効果を得るためには、朝にトレーニングする必要があります。朝の1時間のストレッチは夕方の3時間に相当します。

ストレッチ運動はできるだけ多様なものにする必要があります。多くの場合、初心者は、全体的な柔軟性は平均以上ですが、いくつかの筋肉が伸びていないために開脚ができません。ストレッチをするだけでも、より早く望ましい結果を得ることができます。 1 つの筋肉群をうまくストレッチできれば、他のエクササイズを行うときに必ず役に立ちます。

分割をしましょう

麻ひもにはいくつかの種類があります。

縦方向の;
横方向。
たるみ;
垂直;
あなたの腕の中で。

それぞれについて、特定の演習を実行する必要があります。

アドバイス！最良の方法望ましい結果を達成し、健康を改善します - 単純なものから複雑なものへ移行します。言い換えれば、まず縦方向の分割をマスターし、次に横方向、たるみ、垂直方向、および腕の分割を研究し始める必要があります。ステップ 1 からステップ 3 にジャンプすると、筋肉の損傷や怪我を引き起こす可能性があります。

縦分割の練習

縦割りは歩くときと同じ筋肉を使うので一番座りやすいです。これを行うには、次の演習を行う必要があります。

片足を前に突き出し、足が床と垂直になるように膝を曲げます。手のひらを床の両側に置き、頭を真っすぐに保ち、前を見て1分間跳ね返ります。これを行うには、手のひらと会陰筋を使います。

上記のポーズをとりながら、体をまっすぐにし、背中を反らせ、腕を上げ、できるだけ高く伸ばします。このエクササイズは脚を伸ばし、会陰筋を強化します。呼吸がスムーズになり、顔がリラックスしている必要があります。

後ろ脚を膝の上に置き、もう一方の脚を床に垂直にします。手のひら（または拳、どちらかやりやすい方）を腰に置き、背中を反らせます。このエクササイズを行うときは、頭を後ろに投げても、まっすぐに保っても構いません。

元の位置に戻ります（練習番号 1）。指を向かい合わせにして、曲げた膝の両側に手のひらを置きます。ストレッチ胸床に。この練習をするとき上部胴体は床と平行でなければなりません。

前のエクササイズと同じ姿勢を取り、胸とあごを床に向かって伸ばすだけです。

元の位置に戻ります。徐々に「後ろ」脚の膝を床に近づけます。

アドバイス！ 各エクササイズを実行するときは、呼吸とテクニックに注意してください。やるたびにどんどん上手になっていき、最終的には分割ができるようになります。

私たちは十字架の上に座ります

クロススプリットをマスターするには、次の練習を行ってください。

足を肩幅より少し広めに開き、手を腰に当てます。かかとを確認しながら、ゆっくりと後ろに曲がります。このときお腹に手を当てると腹筋がさらに鍛えられます。

背筋を伸ばし、足を肩幅より少し広めに開き、呼吸を戻します。次に、背中が床と平行になるように前傾します。腕は伸ばしておく必要があります（便宜上、腕を閉じてロックしても構いません）。前を向いてください。
足の間に頭と肘が収まるように足を広げます。次に、かがんで手のひらを床に置きます。エクササイズを行うときは、背中や首に負担をかけないでください。膝を曲げるのも禁止です。ゆっくりと前後に揺らしてください。
前腕を使用して、前のエクササイズを実行します。
腕を上に伸ばし、つま先を外側に向けて脚を大きく開きます。
深いスクワットを実行します。この場合、背中はリラックスしてまっすぐにし、膝は横に広く開く必要があります。 8セットから始めて、時間の経過とともに増やしてください。
前の練習と同じポーズを取ります。しゃがんだ状態で30秒間保持してから立ち上がってください。注意: この演習は初心者にとっては簡単ではないかもしれません。
サイドランジを実行します。運動が簡単になったら、足首をつかんで床に向かって引っ張ります。 8セットから始めて2週間ごとに増やしてください。

脚をできるだけ広く開き、背中が床と平行になるように前傾します。この場合、肘に寄りかかることができます。呼吸に注意してください。息を吸うときに筋肉が緊張し、息を吐くときにリラックスする必要があります。
前の演習と同じことを行います。会陰と胃をゆっくりと床まで下げます。これが完了したら、徐々に骨盤をまっすぐにし、足をかかとの上に置き、背中をまっすぐにします。

アドバイス！ 準備運動を過小評価しないでください。準備運動は体にとっても大きなメリットがあります。縦方向と横方向の麻ひもに理想的に座る方法を学んだ後にのみ、次の種類の麻ひもを習得し始めることができます。

栄養

適切な栄養補給は、目標をより早く達成し、緊張した筋肉を強化するのにも役立ちます。これに関して、そのうちの 1 つは、最善の手段魚油です。オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪アミノ酸を食事に追加することもお勧めします。亜麻仁油、ナッツ、卵を定期的に摂取しましょう。

また、体内の水分バランスを維持することも重要な要素です。 1日あたり少なくとも2リットルの水を飲む必要があります。ジューシーなフルーツを食事に加えましょう。望ましい結果をより早く達成するには、塩の摂取をやめてください。適切な栄養で置き換えることもできます。また、目標の達成を早め、伸びた筋肉を強化するのにも役立ちます。