Какой знак зодиака самый лучший, по мнению астрологов? Каждый знак зодиака...
Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.
От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).
Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.
Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.
Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.
Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.
Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?
Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.
Упражнения со штангой — большая пятерка
Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.
В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.
1. Приседания со штангой на плечах
А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.
Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.
Рабочие мышцы : подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).
А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).
Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.
Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.
Рабочие мышцы : грудные мышцы трицепс, плечи.
А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).
Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.
Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.
Рабочие мышцы : Спина
А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.
Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.
Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.
Рабочие мышцы : ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.
А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.
Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.
Рабочие мышцы : плечи, трицепс.
Упражнения с собственным весом
Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.
1. Тяга бедра одной ноги
Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.
2. Подтягивания
Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь
Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.
3. Выпады
Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.
4. Планка
Встаньте в позицию «упор лежа». Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.
10-ти минутный разогрев перед тренировкой
Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.
Мягкий ролик: 2 Минуты
Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.
Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:
- Ягодицы;
- Квадрицепс;
- Верхняя часть спины;
- Верхняя часть спины
Подвижность: 8 Минут
Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе
- Глубокий присяд
Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.
- Мертвый жук
Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.
- Работа бедер и ягодиц
Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.
- Движения предплечьями по стене
Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.
- Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой
Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.
Программа тренировки со штангой
Мы знаем, о чем вы сейчас думаете – «Я думал это будет просто!». Не беспокойтесь, вводная восьминедельная тренировочная программа включает в себя всего два вида тренировок.
Программа A
- Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений
- Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений
- Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
- Планка: 3 сета по 20-30 секунд
Программа B
- Становая тяга: 3 сета по 5 повторений
- Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений
- Подтягивание: 3 сета по 8 повторений
- Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону
- Боковая планка: 3 15- to 20 секунд на каждую сторону
Еженедельное расписание упражнений.
Недели 1, 3, 5, и 7
- Понедельник: Тренировка A
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка B
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка A
- Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 2, 4, 6, и 8
- Понедельник: Тренировка B
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка A
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка B
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Часто задаваемые вопросы
1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?
Когда вы только начинаете выполнять упражнения и привыкать к ним, отдых не самая важная часть. Ведь требуется правильно выполнять задания и стараться поднять больший вес. Старайтесь отдыхать от трех до пяти минут между поднятиями штанги и одну минуту между обычными упражнениями.
2. Насколько большой вес я могу поднять?
Начните с поднимания грифа без блинов, постепенно добавляя вес по 2-4 килограмма каждую тренировку. Идеальный вес – тот, который тяжело, но реально сделать за три подхода. Именно он позволит не напрягаться излишне и держать себя в оптимальной форме.
3. Нужны ли кардио-тренировки?
Кардио – отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки хороши в тот день, когда вы не поднимаете тяжести. В первый день интенсивность небольшая – 20-30 минут прогулок пешком или на велосипеде. Второй день – высокоинтенсивный – спринт на прямой или пересеченной местности на велосипеде от 10 до 15 минут.
Что же дальше?
Новички могут оптимизировать расписание тренировок индивидуально под себя.
Добавляйте вес при каждой тренировке. И когда уже не будет места на грифе для новых блинов, вы уже не новичок!
И еще одно существенное замечание: самая главная вещь для новичка – наработка техники. Подобно точному броску в бейсболе или баскетболе – на это требуется немало тренировок. Вот почему частота так важно. Сконцентрируйтесь на занятиях, и вы станете не просто сильнее, а так, как не могли представить ранее. Сила в вас!
По материалам:
http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout
Узнайте, как правильно тренироваться в домашних условиях, если у вас есть штанга и набор блинов. Практические рекомендации от атлетов.
Современный спортивный снаряд известен каждому человеку и представляет собой гриф, на который одеваются блины. Чтобы они не падали, используются специальные зажимы. Для облегчения прогрессии нагрузки выпускаются блины разной массы, от 0.25 до 50 кило.
Как правильно организовать тренировки со штангой дома?
Чтобы тренинг был результативным вне зависимости от того, где вы занимаетесь, необходимо правильно организовать свои тренировки со штангой дома. Вполне понятно, что для получения максимального эффекта, вам необходимо заниматься регулярно. В зависимости от вашего уровня готовности на протяжении недели следует заниматься от двух до четырех раз. При этом длительность одного занятия должна составлять от 40 минут до часа. Здесь вам также следует ориентироваться на уровень своей подготовки.
Также вам следует помнить, что между тренировочными днями должен быть отдых длительностью в 24 часа. Атлетам, которые склонны к набору жировой массы, можно увеличить частоту тренировок на протяжении недели до 4–6 раз. При этом силовые занятия рекомендуется сочетать с кардио нагрузкой, скажем, плаванием, бегом и т.д.
Годовой тренировочный цикл следует разделить на два этапа: весенне-летний и осенне-зимний. Весной и летом стоит половину тренировочного времени уделять силовым занятиям, а оставшееся время отвести для занятий на свежем воздухе кардио нагрузкам или игровым видам спорта.
Осенью и зимой стоит акцентировать внимание на силовой работе, уделяя ей до 70 процентов времени. Оставшихся 30 процентов предоставьте различным видам аэробного тренинга.
Весьма важно правильно выбрать упражнения, чтобы они были максимально эффективны для вас. Старайтесь самые тяжелые движения выполнять в середине занятия, так как мускулы ужу будут разогреты, и вы тем самым снизите вероятность получения травмы. При определении числа сетов и повторов необходимо отталкиваться от поставленных задач.
Чтобы повышать физические параметры и набирать массу, вам необходимо работать в 4–5 сетах при 5–6 повторах в каждом из них. При этом необходимо помнить о важности прогрессии нагрузки. К примеру, на предыдущем занятии вы выполняли движение с весом спортивного снаряда в 45 кило.
Вам удалось в четырех подходах выполнить по 6 повторов с этим рабочим весом. В этой ситуации на следующей тренировке увеличивайте вес штанги до 47.5 кило и снова работайте в четырех сетах, но со следующим количеством повторов:
- 1–й сет - 6 повторов.
- 2–й сет - от 4 до 5 повторов.
- 3–й сет - от 3 до 4 повторов.
- 4–й сет - от 2 до 3 повторов.
Если вы хотите акцентировать внимание на сжигании жиров и увеличении показателя относительной силы, то количество повторов в одном сете должно быть увеличено до 12–15, а количество сетов составляет от двух до трех. Вес снаряда необходимо подбирать так, чтобы последний повтор выполнялся на отказ. Когда вы сможете в третьем сете выполнять движение в количестве 15 повторов достаточно легко, необходимо увеличить вес снаряда.
Также следует помнить, что сначала прогрессировать нагрузку необходимо с помощью увеличения числа повторов и только после этого повышать рабочий вес снаряда. Постепенно вам необходимо переходить от простых движений к сложным, увеличивая при этом количество сетов и повторов, а также повышая рабочие веса. Между сетами отдыхайте около 120 секунд, но в это время нельзя сидеть. Медленно ходите, чтобы восстановилось дыхание.
Если вы заметили, что выполнение тяжелых базовых движений сопровождается длительным нарушением дыхания, визуальным увеличением кровеносных сосудов, покраснением кожного покрова лица, то необходимо снизить нагрузку. Чтобы избежать перетренированности, вам стоит использовать тренировочные циклы.
Как не допустить перетренированности во время тренировок?
Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку.
Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.
При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:
- Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.
- Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.
- Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.
- Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.
Упражнения для тренировки со штангой дома
Очень часто люди считают, что даже при наличии такого спортивного снаряда, как штанга, тренировки со штангой дома не могут принести желаемого результата. Безусловно, тренинг в зале позволит вам быстрее прогрессировать, однако и в домашних условиях вы можете добиться поставленных задач. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять не только в зале, но и дома.
- Жим в положении лежа. Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком - на трицепс.
- Французские жимы. Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.
- Жимы штанги сиди либо стоя. Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.
- Шраги. Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество - отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.
- Становая тяга. Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность - тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.
- Тяги в направлении пояса, наклонное положение. Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.
- Приседания. Еще одно весьма популярное и эффективное движение. Существует достаточно много вариаций, но начинающим стоит в первую очередь освоить классическое движение.
Ни для кого не секрет, что штанга - это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. Давайте рассмотрим несколько самых эффективных упражнений со штангой.
Многие начинающие спортсмены думают, что стоит взять штангу или гантели, и результаты появятся сами собой. Так не получится. Понадобятся дни упорных тренировок и преодоления себя! Но, дорогу осилит идущий! Работайте над собой и результаты не заставят Вас ждать. Однако существует главный камень преткновения....
Опасность перегрузки мышц при работе со штангой дома
Основная ошибка многих спортсменов уход в крайность - постоянно подвергают себя нагрузкам, несовместимым с их возможностями, удивляясь отсутствию результатов. Есть спортсмены, у которых не "идут руки". Но, как выяснилось потом, они просто их перекачивали. Ведь здесь работает простой принцип, являющийся единственно правильным.
При работе со штангой, и не только, нагрузка должна соответствовать отдыху и питанию. Если нагрузка больше восстановления, в том числе и белкового, то организм вынужден изыскивать ресурсы не извне, а использовать свои. Поэтому мышца просто уменьшается, вместо того, чтобы увеличиваться в размерах.
То есть, все просто: чем больше Вы увеличиваете нагрузку, тем больше Вы должны есть и спать. Во всяком случае, не менее 8-10 часов.
Увеличение нагрузки при работе со штангой дома
Теперь рассмотрим комплекс упражнений со штангой, и увеличим нагрузку. В принципе, ничего нового. Вы выполняете предыдущий комплекс, добавляя к нему вспомогательные упражнения гантельного комплекса. Принцип остается тот же. То есть, Вы подбираете вес, с которым можете выполнить от 6 до 8 повторений в 3-4-х подходах, пытаясь со временем довести число повторений до 12.
Это относится и к упражнениям со штангой, и к упражнениям с гантелями, которые Вы будете выполнять после упражнений со штангой, чтобы добить мышцу. Но теперь Вам нужно разбить комплекс на 2 части.
Тренироваться нужно теперь 4 раза в неделю.
Схема тренировок:
понедельник - Вы прорабатываете плечи, руки и верхний пресс;
во вторник: Вы прорабатываете ноги, спину, грудь и нижний пресс;
в среду: выходной;
в четверг: вы повторяете понедельник;
в пятницу: вы повторяете вторник.
Комплекс упражнений со штангой дома
1. Упражнение - Для дельтовидных мышц плеч
Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.
Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.
упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.
Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости
(5 дублей с большими весами в 3 подхода)
, наращивания массы
(10-12 раз в 3-4 сета)
.
Работают:
большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.
Выполняем на скамейке или лежа на полу. Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.
Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:
- беремся узким хватом;
- силой трицепса выжимаем вверх;
- опускаем, касаясь грифом грудного отдела.
Фаза опускания дольше в 2 раза.
Французский жим лежа
- Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
- На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд. Выдыхаем на средней точке траектории.
Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.
- Мужчины: 12-15 х 4 с весом в 25-30 кг;
- девушки аналогично, но с дисками по 10 кг.
Становая тяга
Для проработки всей мускулатуры. В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы. В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы. Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.
Силовое упражнение требует тщательного соблюдения техники.
- ИП — снаряд перед собой, колени касаются классического грифа;
- опускаем таз как при глубоком приседании;
- кисти расставлены шире плечевой линии, держимся верхним хватом;
- подаемся корпусом вперед, осознанным напряжением мускулатуры поднимаем штангу без рывковых движений;
- тянем вверх близко к голеням;
- после преодоления средней точки выдыхаем;
- подконтрольно опускаем;
- продолжаем после секундной паузы.
Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации. Основную нагрузку получат квадрицепсы. Принцип тот же. Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.
Тяга на прямых ногах
Подтягивает бедра и ягодицы. В отличие от колени абсолютно прямые.
- Тянем снаряд за счет мускулатуры корпуса.
- Мышцы нижних конечностей изометрически напряжены.
— любимое упражнение штангистов на развитие мощи бедер и ягодиц. Техника аналогична, но снаряд поднимается до середины бедра.
Фронтальные приседания со штангой
Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.
Работают:
квадрицепсы, поясничный отдел. В меньшей степени
нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.
Практика требует гибкости запястий, силы в плечах и голеностопе.
Позиция нижних конечностей определяет фокус нагрузки.
- При узком расположении стоп акцент смещается на фронтальную зону бедра;
- при широкой – на внутреннюю.
Скрещенными руками поднимаем гриф к груди. Такой хват удобен при работе с небольшим весом.
Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.
- В базовом положении гриф лежит на плечах.
- Отводим ягодицы назад, имитируем попытку сесть на скамейку.
- Возвращаемся в ИП.
Классическая техника приседаний со штангой
- Гриф берем удобным хватом, хотя узкая позиция помогает контролировать положение штанги.
- Глубина приседаний вариативна: до горизонтали с полом или ниже. В последнем случае включаются большие ягодичные мышцы.
- Медленно и плавно опускаемся на глубоком вздохе, быстро встаем. Выдыхаем после прохождения средней линии.
Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:
- Вверху колени оставляем присогнутыми.
- Внизу избегаем пауз.
- При подъеме корпус вперед не смещаем.
- Аккуратно снимает гриф с плеч.
- Для устойчивости корпуса ступни лучше скрестить.
Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом. Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу. Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.
- Независимо от вида приседаний мужчины совершают от 12 до 16 повторений в 3 подхода.
- Атлетом со стажем лучше работать с большими весами и выполнять до 6 повторов. Программа строится по принципу постепенной нагрузки.
- Для девушек практика со штангой рекомендована как тела от 10 х 3 .
Продвинутым атлетам
предлагается разнообразить комплекс прыжками с утяжелением:
- Держим штангу с небольшим весом прямым хватом на трапециях.
- Опускаемся вниз, принимаем прыжковую позу.
- Толчковым движением стоп выпрыгиваем вверх.
- Плавно приземляемся на носки, затем распределяем вес по ступне.
Сложная техника выполняется 6-8 х 3 . На каждом – 1 раз в неделю качаем по 2 мышечные группы.
Занятия со штангой в домашних условиях это альтернатива регулярным походам в тренажерный зал, для того чтобы накачаться используйте выше сказанные практики и результат будет не хуже, чем после похода в спортзал.
Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание и достаточное время на восстановление, причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой «сушки» – периода проработки рельефа.
Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.
Принципы программы тренировок на мышечную массу.
Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.
Сколько тренироваться
Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность пампинга (притока крови к мышцам) – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.
Как часто тренироваться для увеличения массы
Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю.
База – всему голова
Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф.
«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Начинайте работу с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа – святой троице бодибилдинга , а потом уже переходите к наращиванию отдельных мышц: увеличению объема бицепса, прокачиванию ног, наращиванию мышц плеч или спины.
Пройдя второй этап набора мышечной массы, можно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц.
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 8-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат
Используйте свободные веса
Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.
Шок – это по-нашему
Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д.
Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления: питание(70% вашего результата «ваши мышцы – это то, что вы едите»), спортивные добавки(гейнер, казеин, BCAA), крепкий сон.
Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.
Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела. Поэтому, для достижения наилучшего эффекта обратитесь за помощью к профессионалам.
День 1 грудь, трицепс
1. Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье.
3 подхода по 8-10 повторений
Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед.
Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
2. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье.
3 подхода по 8-10 повторений
Лягте на скамью. Поместите гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч.
Ладони смотрят вперёд. На выдохе медленно опускайте гантели к бокам. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите гантели вверх.
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье.
Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны, а затем верните в исходную позицию.
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
3 подхода по 10-12 повторений
Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.
5. Французский жим сидя
.
3 подхода по 10-12 повторений
Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью животом вниз, руки опустите впереди себя и выпрямите. Держа плечи неподвижными, напрягите мышцы предплечий и на выдохе поднимите штангу как можно выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Подъемы коленей в висе.
3 подхода по 10-12 повторений
Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.
День 2 отдых
Вы славно поработали и выложились на тренировке на 100%. Теперь наступает, пожалуй, самый важный этап работы над созданием тела вашей мечты - отдых и восстановление. От того, как вы проведете свой день, будет зависеть ваш дальнейший прогресс. Начните с полноценного сна: для полного восстановления вашему организму нужны не менее 8 часов.
Чем можно заняться в день отдыха?
- Сделать растяжку или выполнить комплекс упражнений из йоги
- Сходить на массаж
- Приготовить себе еду на несколько тренировочных дней
- Проанализировать свои дневник тренировок
День 3 спина, бицепс
1. Подтягивания.
3 подхода по 8-12 повторений
Возьмитесь за перекладину. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе поднимайте корпус, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь.
2. Тяга штанги в наклоне.
3 подхода по 8-10 повторений
Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.
3. Подтягивания обратным хватом.
3 подхода по 8-10 повторений
Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч.
Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Становая тяга.
4 подхода по 8-10 повторений
Встаньте к штанге так, чтобы она касалась голени, стопы разведите. Присядьте, упритесь пятками в пол и поднимите штангу до колен. После этого выпрямитесь, чтобы штанга коснулась бедер.
5. Подъем штанги на бицепс.
3 подхода по 10-12 повторений
Возьмите штангу нижним хватом, равному ширине плеч и встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу до уровня плеч, затем верните в исходную позицию.
6. Подъём гантелей на бицепс сидя.
3 подхода по 10-12 повторений
Сидя на горизонтальной скамье, держите гантели в опущенных руках. На выдохе поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья ладонями к себе. Напрягая бицепсы, задержитесь на секунду. На вдохе опустите гантели обратно.
7. Гиперэкстензия на скамье
.
4 подхода до отказа
Лягте на край горизонтальной скамьи и скрестите руки перед собой. На выдохе медленно сгибайтесь в талии до тех пор, пока не почувствуйте, что больше не можете держать спину прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение.
День 4 отдых
День 5 плечи, ноги
1. Тренировка на беговой дорожке. 15 минут
Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий для вас режим тренировки. Отрегулируйте по необходимости угол наклона полотна. Во время тренировки следите за осанкой
2. Приседания со штангой. 4 подхода по 8-12 повторений
Установите штангу в соответствие с ростом и загрузите необходимым весом. Снимите гриф со стойки. На вдохе медленно опускайтесь. Бедро и голень должны образовать прямой угол.
3. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. 3 подхода по 10-12 повторений
Разместите штангу на задней части плеч (немного ниже шеи). Стопы стоят уже ширины плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол четь меньше 90 градусов. На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.
4. Подъем на носки со штангой сидя. 4 подхода по 15-20 повторений
Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку. Пусть напарник положит вам штангу на верхнюю часть бедер. Возьмитесь за гриф, напрягите икры и поднимите пятки. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
5. Жим штанги сидя. 3 подхода по 10-12 повторений
Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.
6. Жим штанги из-за головы стоя. 3 подхода по 10-12 повторений
Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.
7. Разведение гантелей в стороны стоя. 3 подхода по 10-12 повторений
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижмите к телу, ноги поставьте на ширину плеч. Держа руки прямыми и корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь и на вдохе опустите руки обратно.
День 6 отдых
День 7 отдых
Желаем вам крепких мышц, их роста, бодрости и здоровья! Всем конкурсантам – успехов и удачи!
Искренне ваш, Фитнес-клуб ZARЯDKA.
