Programet e fitnesit. Muskujt bërthamë

Intervistë me trajnerin e klubit të fitnesit "FizKult" Konstantin Kolykhanov

Platforma Core ose Core është një platformë e veçantë lëkundëse që anon në të gjitha drejtimet, deri në rrotullim. Ajo u shpik nga një fizioterapist në Universitetin Reebok në Angli, emri core do të thotë bërthamë, bërthamë. Ai donte të krijonte një makinë ushtrimesh në grup që të ishte e sigurt, të qëndronte e palëvizshme me një ndikim të jashtëm të balancuar dhe të rrotullohej në të gjitha drejtimet. Kështu, u shfaq Bërthama - një imitues që jep ndjenjën e një pranvere të çlodhur, ka një efekt të mirë në të gjithë sistemin e muskujve të zhdrejtë dhe të ashtuquajtur stabilizues, muskujt thelbësorë. Muskujt kanë të njëjtin emër si simulatori. Këta nuk janë vetëm muskujt e barkut dhe shpinës, por edhe këmbët dhe brezi i sipërm i shpatullave.

Në Bërthamë, përpunohen muskujt e barkut të zhdrejtë dhe tërthor, muskujt gluteal të vegjël dhe të mesëm, të pasme të kofshës, rectus femoris, brezi i shpatullave dhe të tjerë. Klasa e platformës bazë është e mrekullueshme për fëmijët. Ai jo vetëm që zhvillon një ndjenjë ekuilibri dhe koordinimi të lëvizjeve, por ndihmon në formimin e një qëndrimi të mirë, pasi forcon të gjithë muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore dhe shpinën në pozicionin e duhur, thotë Konstantin Kolykhanov, trajner i klubit të fitnesit FizKult.

- Si ndërtohet mësimi për Bërthamë për fëmijë?
- Klasat në platformën bazë mbahen për fëmijë nga mosha 7 vjeç. Cora ka aftësinë për të rregulluar ngarkesën, për këtë ju duhet të ndryshoni nivelin e rezistencës së pranverës. Ka dy prej tyre: për fillestarët dhe, në përputhje me rrethanat, për fëmijët, gjithashtu, dhe për një nivel të avancuar, profesionistë. Klasat fillojnë me rregullat e sjelljes dhe pikat kryesore në thelb.
Së pari, pozicioni fillestar: këmbët janë në gjerësinë e mbishkrimit në bërthamën "Reebok", gjunjët janë "të butë", stomaku është i shtrënguar, tehet e shpatullave janë bashkuar.
Së dyti, as çorapet dhe as takat nuk duhet të varen nga Cora gjatë çdo ushtrimi.

Së treti, ju nuk mund të hidheni nga platforma dhe të përkuleni prapa.
Core është një makinë shumë e sigurt edhe për fëmijët. Sipërfaqja e saj është e mbuluar me një shtresë gome të veçantë, dhe mbështetësja në të cilën është ngjitur platforma është jashtëzakonisht e qëndrueshme dhe nuk rrëshqet në asnjë sipërfaqe. Ashtu si të gjitha stërvitjet, një seancë Core përbëhet nga 3 pjesë kryesore.
E para është një ngrohje: mbi të kryhet koreografi e thjeshtë, e përbërë nga ecja, vrapimi, kthimi. Detyra e tij është të rrisë rrahjet e zemrës (rrahjet e zemrës), të përgatisë trupin për punën e mëvonshme dhe të "ndjejë" Bërthamë.
Në pjesën kryesore kryhen ushtrimet e forcës dhe kombinimet e tyre. Fillon me ushtrimet aerobike dhe detyrat e koordinimit të peshës trupore, më pas kryhen ushtrime me pajisje të ndryshme, mund të jetë top (i rëndë, i lehtë), shtangë dore, rrathë. Sa më e larmishme, aq më mirë dhe më interesante. Fundi i pjesës kryesore blloku i energjisë për forcimin edhe më të madh të muskujve të shpinës, barkut, brezit të shpatullave, të shtrirë në lëvore dhe në dysheme.
Pjesa e tretë, e fundit, është një lloj loje duke përdorur një platformë kryesore dhe një goditje (ushtrime për të rivendosur frymëmarrjen dhe shtrirjen e grupeve kryesore të muskujve).
Fëmijët e pëlqejnë vërtet këtë program, puna në platformën bazë të kujton skateboarding, snowboarding, surfing. Duhet të balanconi vazhdimisht, të ndryshoni pozicionin e trupit, duke tendosur muskuj të ndryshëm, në mënyrë që të mos bini.

Përparësitë e trajnimit në Core

Ushtrimet në këtë predhë punojnë jo vetëm ata muskuj drejt të cilëve është drejtuar, por edhe ata që ndihmojnë në mbajtjen e trupit në pozicionin e dëshiruar pa rënë. Në përpjekje për të ruajtur ekuilibrin, pompohen muskujt stabilizues të thellë: muskujt latissimus dorsi, muskujt e zhdrejtë dhe tërthor të barkut, muskujt e ijeve dhe vitheve dhe muskujt e kraharorit.
- Për 1 orë mësimi shpenzohen nga 300 deri në 400 kcal. Ky është një stërvitje intensive, për të ruajtur ekuilibrin duhet të shpenzoni shumë energji.
- Ngarkesa është dy në një: fuqi dhe aerobike në të njëjtën kohë.
- Zhvillon ndjenjën e ekuilibrit dhe përmirëson koordinimin e lëvizjeve.
- Formuar zakonin e qëndrimit të saktë.
- Stërvitja është parandalimi i osteokondrozës dhe zhvillimi i hernieve ndërvertebrale, pasi forcohen të gjithë muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore dhe shpinën.
- Platforma bazë është e sigurt, e qëndrueshme dhe e përshtatshme për t'u përdorur. Nuk do të zërë shumë hapësirë ​​në shtëpinë tuaj, por do të sjellë përfitime të mëdha.

Disa ushtrime thelbësore efektive

Ushtrime për këmbët

1. Ecja
Qëndroni në pozicionin e fillimit, përkulni krahët në bërryla, filloni të grisni thembrat një nga një, duke lëkundur bërthamën nga njëra anë në tjetrën. Mos i hiqni gishtat e këmbëve nga platforma. Ecni kështu për 10-15 minuta. Mund të alternoni me vrapimin. Parimi është i njëjtë, vetëm këmbët duhet të punojnë shumë më shpejt.

2. Squats
Vendoseni njërën këmbë në bërthamë dhe tjetrën në dysheme sa gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve të drejtuara përpara, kapeni topin në duar dhe mbajeni në nivelin e gjoksit. Filloni mbledhjet. Imagjinoni që dëshironi të uleni në një karrige të vendosur pak prapa. Bëni 8 herë me një ritëm të ngadaltë, pastaj 8 dy herë më shpejt dhe ndërroni këmbët. Nga mbledhjet e thjeshta, mund të bëni shumë opsione të ndryshme interesante për ushtrimet e këmbëve, për shembull, të ngriheni nga një mbledhje, të përpiqeni të ngrini këmbën nga dyshemeja dhe ta ngrini atë në anën lart, duke qëndruar në njërën këmbë në Bërthamë, gjithashtu të fantazoni me topin, kërceni nga dyshemeja, hidhni, kështu, lidhni duart me punën.

Ushtrime për duar

1. Topi kërcen
Duke qëndruar në Bërthamë në anën, në njërën këmbë, provoni të kërceni nga dyshemeja. Kjo nuk do të jetë aspak e lehtë dhe nëse e merrni topin më të rëndë, ngarkesa në duart tuaja do të jetë shumë e rëndësishme.

2. "Të tundur" Cora
Merrni një pozicion si në shtytjet: trupi është paralel me dyshemenë, këmbët mbështeten në çorape (gjunjë) dhe kapni me duar skajet e platformës bërthamore. Filloni të shtypni me duart tuaja me radhë, duke e lëkundur atë, pastaj përpiquni të bëni rrotullime.

Ushtrime për shtypin
Shtrihuni me shpinë në bërthamë, në mënyrë që pjesa e poshtme e trupit të jetë e anuar dhe koka të shtrihet plotësisht mbi të. Mbajeni topin midis gjunjëve, çorapet dhe thembra janë të shtypura në dysheme, këmbët janë përkatësisht të përkulura dhe pak të larguara. Tërhiqni krahët përpara ose kryqëzoni në gjoks, kryeni ngritje të trupit, duke prekur topin me gjoks. Bëni 2 grupe me 15 përsëritje.

ushtrimi i shpinës

Shtrihuni në platformën bazë në bark në të gjithë gjerësinë e tij, grisni krahët dhe këmbët dhe shtrihuni paralel me dyshemenë, mbajeni në këtë pozicion për 30 sekonda. Më pas merrni topin dhe provoni, pa e prekur dyshemenë me këmbë ose duar, ta kaloni pas shpine nga dora në dorë. Kryeni 8 herë në çdo drejtim.

Kur bëni ushtrime bazë, pothuajse gjithmonë angazhoni çdo muskul në trupin tuaj (bërthamë). Ky ushtrim është efektiv, ka shumë përparësi dhe është i përshtatshëm për çdo nivel stërvitje dhe moshë. Rekomandohet si për fëmijë ashtu edhe për të rritur!

Muskujt bërthamë (eng. "core" - qendër, bërthamë) është një grup muskujsh të thellë që sigurojnë stabilizimin e shtyllës kurrizore. Në thelb, ajo është qendra e gravitetit dhe aktivitetit muskulor të trupit të njeriut.

Ku ndodhen muskujt e bërthamës?

Bërthama përfaqësohet nga muskujt e mëposhtëm:

• mbrapa - ekstensorë të shpinës;
• barku - i thellë i zhdrejtë dhe i drejtë;
• ijet - drejt, ngjitës, rrobaqepësi, fleksorë të këmbëve;
• legen - mollaqe të mëdha.

Për çfarë shërbejnë muskujt kryesorë?

Muskujt e korteksit janë përgjegjës për:

• qëndrimi;
• ekuilibri;
• shtyp dhe të pasme të bukura;
• fleksibilitet, forca e trupit;
• shëndeti i sistemit ekskretues, qarkullues, tretës, gjenitourinar (veçanërisht femra);
• shëndeti i shtyllës kurrizore (veçanërisht i rëndësishëm për sportdashësit për të shmangur mbingarkesat dhe lëndimet);
• puna e koordinuar e pjesës tjetër të muskujve të trupit të njeriut.

Forcimi i muskujve të bazës

Për të forcuar muskujt e bërthamës ju nevojiten:

• Mbani gjurmët e qëndrimit tuaj, është veçanërisht e rëndësishme të mbani kurrizin për ata që kanë një punë "të ulur".
• Pushoni në mënyrë aktive - ngasni një biçikletë, notoni, ecni.
• Zhvilloni një program dhe orar trajnimi. Sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje të gjithë muskujve të bërthamës, duke mos "të rrëmbyer" duke pompuar vetëm një muskul. Përndryshe, ajo do të shkurtohet dhe do të shkaktojë një çekuilibër në thelbin, dhe, rrjedhimisht, në të gjithë organizmin.
• Sigurohuni që të kontaktoni mjekun tuaj, të dëgjoni me kujdes ndjenjat tuaja gjatë dhe pas stërvitjes, rregulloni programin tuaj individual në përputhje me rekomandimet e një specialisti dhe mirëqenien tuaj.
• Kombinoni stërvitjen me masazhet, procedurat e fizioterapisë, zbatoni të gjitha recetat mjekësore të mjekut.
• Dashuria e shtrirjes - një grup i veçantë ushtrimesh për shtrirjen e muskujve dhe ligamenteve.
• Sforconi gjatë ditës muskujt e barkut dhe të vitheve.

Karakteristikat e forcimit të muskujve të bërthamës së grave

• Këpucët e duhura. Pavarësisht se sa përfaqësuesit e seksit të drejtë e duan imazhin e tyre të "bukurisë fatale", duke menduar për shëndetin e tyre, stilet e larta duhet të braktisen. Ky atribut i pandryshueshëm i feminitetit lejohet vetëm herë pas here për "dalje". Megjithatë, nuk ka nevojë të shkoni në ekstreme dhe të kaloni në atlete. Një takë e vogël 5 cm për gratë është e dobishme. Pra, stomaku tërhiqet automatikisht, shpatullat drejtohen, të pasmet zgjidhen.
• Tensioni i qëllimshëm i muskujve të barkut dhe ijeve gjatë ditës (është krejtësisht opsionale në palestër, kjo mund të bëhet në zyrë nëse keni një minutë të lirë) për gratë është më efektive se për burrat. Pra, tensioni i muskujve të barkut (natyrisht, jo një herë) çon pa ndryshim në heqjen e depozitave të lirshme të yndyrës, të cilat tek gratë ndodhen në sipërfaqe. Depozitat e yndyrës mashkullore janë më të dendura, të vendosura thellë dhe korrigjohen vetëm nga aktiviteti fizik aktiv dhe ushqimi. Tensioni i muskujve të vitheve të femrës ka një bonus të këndshëm në formën e stërvitjes së muskujve të perineumit, i cili patjetër do të vihet në dukje nga partneri gjatë intimitetit dhe do të përgatisë trupin për shtatzëni dhe lindje.
• Për të shmangur komplikimet, nuk rekomandohet forcimi i muskujve thelbësorë për gratë gjatë trajtimit të ndonjë sëmundjeje gjinekologjike, si dhe gjatë shtatzënisë.

Trajnimi bazë

Për të trajnuar muskujt e bërthamës, përdoren të dy ushtrimet që synojnë grupe individuale të muskujve të përfshirë në bërthamë (vetëm në kombinimin e tyre të menduar, mbani mend rrezikun e mbingarkesës së një muskuli!), Dhe ushtrime të kombinuara:

• Për të forcuar muskujt e barkut, preferohen opsione të ndryshme përdredhjeje në mënyrë klasike.
• Squats përfshijnë ekstensorët e shpinës, muskujt e kofshëve, vitheve dhe barkut.
• Muskujt e ijeve, këmbëve, vitheve do të jenë mirënjohës për sulmet.
• Për pompimin e muskujve të ijeve, këmbëve, shpinës së poshtme, ngritja e vdekjes është e mirë. Vërtetë, këto ushtrime, si shtytjet e stolit, rekomandohen më shumë për meshkujt, sepse përveç muskujve të bërthamës, ato zhvillojnë në mënyrë aktive muskujt e gjoksit, shpatullave dhe krahëve. Për gratë, është më mirë t'i zëvendësoni me tërheqje.
• Ushtrime për të stabilizuar trupin tuaj në hapësirë.

Ushtrime thelbësore

Pozicionet e pakëndshme që duhen mbajtur për një kohë janë të shkëlqyera për stërvitjen e të gjithë muskujve të bërthamës. Më efektive janë:

• variacione dërrase;
• ura të ndryshme, veçanërisht me theks në njërën këmbë;
• grupimi i trupit - është ideale për të kryer ushtrime të tilla në një fitball;
• duke ulur në mënyrë alternative këmbët nga pozicioni "shtrirë në shpinë";
• imitim i vrapimit nga pozicioni i "theksimit të gënjeshtrës".

Programi kryesor i stërvitjes së muskujve

Programi kryesor i trajnimit duhet të jetë i dizajnuar për të rritur ngarkesën në muskuj:

• Ushtrime hyrëse - stërvitje kardio, shtrirje, ekzekutim "i menduar" i ushtrimeve për zhvillimin e bërthamës me një numër të vogël përsëritjesh dhe një qasje. Qëllimi i kësaj faze është përgatitja e trupit për ngarkesa të reja, për të zhvilluar një orar trajnimi fillestar.
• Heqja e yndyrës së tepërt të trupit - rregullimi i dietës, ushtrimi aktiv.
• Faza e hipertrofisë së muskujve, pra rritja e vëllimit të tyre.
• Ushtrime forcash me shkallë të ndryshme të ngarkesës.

Si të ndërtoni në mënyrë efektive muskujt bazë?

Sekretet e një programi kompetent për pompimin efektiv të muskujve thelbësorë:

• Ushtrime alternative të forcës, forcimi i muskujve të ndryshëm të bërthamës, ushtrime kardio dhe shtrirje.
• Ndryshimi i teknikës së kryerjes së ushtrimeve, duke përdorur variacione më komplekse.
• Punoni në ngarkesën e secilit ushtrim (rritja e shpejtësisë së ekzekutimit, numri i përsëritjeve, zvogëlimi i kohës së pushimit midis grupeve).
• Mos u ndalni në programin aktual të trajnimit. Është e nevojshme ta holloni atë me disa ushtrime të reja çdo 2 muaj.

Dhe këtu është një video me një grup ushtrimesh për stërvitjen e muskujve thelbësorë:

Cor është korse muskulore e të gjithë trupit të njeriut. Muskujt e fortë të bërthamës jo vetëm që do të parandalojnë problemet me shëndetin e shtyllës kurrizore dhe organeve të brendshme, por gjithashtu do t'i japin trupit forcë, shpejtësi të lëvizjes dhe fleksibilitet. Gratë do të jenë dyfish mirënjohëse për hirin e patejkalueshëm dhe qëndrimin e përsosur! Stërvitni muskujt tuaj stabilizues në mënyrën e duhur! Stërvituni me kënaqësi! Gëzoni trupin tuaj të ri të bukur, të shëndetshëm!

Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT dhe Bret Contreras, MA, CSCS

Bazuar në ditarin e trajnimit të performancës së NSCA
Përkthim - Sergej Strukov

Stërvitja e ekuilibruar bazë duhet të jetë pjesë e programit të përgjithshëm të stërvitjes së një atleti. Trajnimi bazë kërkon një qasje shkencore dhe arti i ndërtimit të një programi përfshin shumë aspekte. Në këtë artikull, ne do të diskutojmë disa nga temat themelore që po diskutohen aktualisht kur merret parasysh trajnimi bazë dhe do të ofrojmë rekomandime gjithëpërfshirëse për ndërtimin e një programi. Në të njëjtën kohë, vëmendja do të përqendrohet në trajnimin bazë për njerëzit e trajnuar të shëndetshëm, një diskutim i programeve të rehabilitimit është përtej qëllimit të këtij botimi.

Përditësuar më 05.02.2019 12:02

Çfarë është thelbi?

Richardson et al. përshkruani bërthamën si një "kuti", muri i përparmë i së cilës përbëhet nga muskujt e barkut; muskujt gluteal dhe të thellë të shpinës - muri i pasmë; diafragmë - çati; legeni dhe muskulatura e kofshës lidhur me nyjet e ijeve - fundi (14). Willson et al. përcaktojnë bërthamën si kompleksin lumbo-koksofemoral, duke përfshirë shtyllën lumbare, legenin dhe nyjet e ijeve, si dhe indet aktive dhe pasive që shkaktojnë ose kufizojnë lëvizjen e këtyre segmenteve (19). Fig i referohet rajoneve anatomike thelbësore nga sternumi deri te nyjet e gjurit, me theks në muskujt e barkut, pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve (7). Tse et al. Besohet se muskulatura e bërthamës përfshin muskujt e trungut dhe legenit, të cilët janë përgjegjës për ruajtjen e stabilitetit të pjesës së poshtme të shpinës dhe legenit, dhe gjithashtu kanë një rëndësi thelbësore për transferimin e energjisë nga busti "më i madh" në ". gjymtyrë më të vogla gjatë llojeve të ndryshme të aktiviteteve sportive (16). Behm et al. propozoi përkufizimin më gjithëpërfshirës të bërthamës - skeletin aksial dhe të gjitha indet e buta, duke përfshirë skeletin aksesor, me ngjitje proksimale në bosht, pavarësisht nëse indet i përkasin skeletit boshtor ose aksesor (ekstremitetet e sipërme dhe të poshtme) (2) .

Është e rëndësishme të kuptohet që muskujt bazë marrin një ngarkesë të konsiderueshme gjatë stërvitjes sportive. Ushtrimet strukturore, të tilla si squats të rënda, deadlifts, dhe deadlifts të tjera, përfshijnë muskujt bazë. Në këtë drejtim, ne besojmë se ushtrimet kryesore të synuara ofrojnë një trajnim të mirë të forcës për ekuilibrin strukturor.

Çfarë lloj bërthamash A ka stërvitje?

Trajnimi bazë përdoret në shumë mënyra: aktivizimi i muskujve dhe korrigjimi i mosfunksionimit, përmirësimi i llojeve të ndryshme të stabilizimit dhe/ose zhvillimi i forcës, fuqisë dhe qëndrueshmërisë së muskujve. Seksionet e mëposhtme mbulojnë këto tema.

Ushtrime aktivizuese dhe korrigjuese

Në stërvitjen e forcës, trajnerët shpesh përfshijnë ngarkim "aktivizimi" me intensitet të ulët në ngrohje ose ndërmjet grupeve të ushtrimeve me shumë nyje si ushtrime korrigjuese ose "prehab" (d.m.th., për parandalimin e lëndimeve). Ndërsa ushtrimet korrigjuese rivendosin modelet bazë të lëvizjes duke rritur lëvizshmërinë dhe qëndrueshmërinë e kyçeve dhe kontrollin e lëvizjes, ushtrimet parahab i lejojnë muskujt që janë normalisht joaktivë të ruajnë zgjimin. Edhe pse ushtrimet korrigjuese janë proaktive, ndërsa ushtrimet prehab janë parandaluese, ushtrimet dhe trajnimet e përdorura në të dyja metodologjitë janë të ngjashme. Përdorimi i këtyre lëvizjeve në fillim të një stërvitje si një ngrohje dinamike ofron disa përfitime: ato ngrohin muskujt dhe nyjet, i përgatitin për lëvizje me rreze të plotë, aktivizojnë sistemi nervor dhe korrigjoni ose parandaloni mosfunksionimet e mundshme. Ngarkesa e aktivizimit mund të përdoret gjatë pushimit midis ushtrimeve për të rritur densitetin motorik të seancës, si dhe për përdorimin produktiv të "kohës së ndërprerjes". Qentë e shpendëve dhe shëtitjet me brez x janë dy shembuj të ushtrimeve "para-hab" që mund të aktivizojnë muskujt e qendrës dhe të ruajnë aftësinë e tyre për t'u përfshirë në lëvizje funksionale, duke parandaluar mbikompensimin e muskujve sinergjikë.

Puna e aktivizimit përpara lëvizjeve shpërthyese është treguar më parë se rrit forcën dhe fuqinë. Për shembull, shtatë ushtrime që aktivizojnë glute, duke përfshirë ura glute dhe molusqe të shtrira anash, rezultuan në një rritje prej 8% të fuqisë maksimale në kërcimin me squat (3). Për më tepër, në një studim nga Wagner et al. është treguar se si rezultat i përdorimit të ushtrimeve aktivizuese, forca e ekstensorëve të kofshës u rrit njëkohësisht me një ulje të aktivizimit të muskujve të kërdhokullës gjatë fazës së lëkundjes dhe gjysmës së parë të fazës së qëndrimit në triatletët që vuajnë nga sëmundje kalimtare. ngërçet e muskulaturës (18). Puna e aktivizimit duhet të kryhet me ngarkesë të ulët në pragjet më të ulëta neuromuskulare, me theks në formën e duhur.

Stabiliteti

Trajnimi i qëndrueshmërisë bazë përfshin kryerjen e ushtrimeve që synojnë përmirësimin e stabilitetit të të gjithë trupit, shtyllës kurrizore ose segmenteve individuale (11). Meqenëse thelbi thuhet se është "stabiliteti proksimal për lëvizshmërinë distale", një "qendër" e dobët dhe e paqëndrueshme mund të shoqërohet me problemin e ndërprerjes së zinxhirëve kinetikë (6). Trajnimi bazë i stabilizimit përfshin stërvitjen funksionale të ekuilibrit së bashku me ushtrimet tradicionale bazë të stabilizimit.

Trajnimi sensorimotor dhe trajnimi i ekuilibrit përfshihen ndonjëherë në programet stërvitore për atletët për të përmirësuar proprioceptimin dhe koordinimin. Disa studime kanë gjetur se trajnimi sensorimotor mund të ketë një efekt pozitiv në prodhimin e energjisë (9). Ushtrimet në sipërfaqe të paqëndrueshme duke përdorur topa BOSU, disqe të fryrë dhe tabela lëkundëse zakonisht përfshihen në këtë kategori. Duhet të theksohet se trajnimi i ekuilibrit nuk kërkon përshtatje të veçanta, përveç kryerjes së ushtrimeve me mbështetje në njërën gjymtyrë (ngritje rumune vdekjeprurëse në njërën këmbë, mbledhje me pistoletë ose shkelja e një kutie me ngritjen e gjurit), të cilat stimulojnë në mënyrë efektive sistemin sensorimotor me ngarkesë që korrespondon me atë të përdorur për aktivitet sportiv. Kështu, trajnerët duhet të përfshijnë kombinime të ushtrimeve të njëanshme dhe dypalëshe në programet e tyre të stërvitjes së forcës.

Ndërsa kontraktimet dinamike janë të nevojshme për të stabilizuar segmentet kurrizore, ushtrimet tradicionale të stabilizimit kërkojnë tkurrje izometrike të muskujve të bërthamës për të parandaluar përkuljen e mesit dhe legenit, duke lejuar transferimin efikas të energjisë në të gjithë trupin. Më shpesh, dy lloje ushtrimesh përdoren për stabilitetin e bërthamës: izometrike për të gjithë trupin dhe kontraktimet izometrike të bërthamës me lëvizje dinamike të gjymtyrëve. Shembull i ushtrimeve të tipit të parë është “shiriti” (dërrasë), ku fiksohet pozicioni i të gjithë trupit. Dërrasa me 3 pika është një lloj i dytë ushtrimesh ku bërthama mbetet e qëndrueshme ndërsa gjymtyrët kryejnë gamën e plotë të lëvizjes. Shumë sporte kërkojnë kontraktime të shpejta dhe të forta izometrike të muskujve të bërthamës, gjë që duket se kërkon një kombinim të metodave të stërvitjes.

Forcë

Ushtrimet dinamike dhe statike mund të përdoren për të rritur forcën e bërthamës. Ushtrimet e stabilizimit që rrisin forcën izometrike janë përshkruar në pjesën e mëparshme. Në këtë rast, do të diskutohen ushtrimet dinamike, duke përfshirë kontraktimet koncentrike dhe ekscentrike të muskujve. Duke bërë shumë lëvizjet sportive kërkon lëvizje relativisht të ngadalta por të fuqishme bërthamore, për shembull, kur ngritjet e vdekjes kryhen nga ngritësit më të fortë të fuqisë, ndodh përkulja dinamike e shpinës, në artet marciale të përziera, shumë situata (klinç ose mundje në dysheme) kërkojnë përkulje lumbare (10). Ushtrimet thelbësore dinamike janë të preferueshme se ato izometrike për rritje masë muskulore (5).

Fuqia

Shumë lëvizje atletike kërkojnë kontraktime të fuqishme dhe dinamike të muskujve të bërthamës. Kjo manifestohet në rritjen e shpejtë të ngurtësisë për transmetim energjia kinetike midis trupit të sipërm dhe të poshtëm. Për shembull, shumica e gjuajtjeve, lëkundjeve dhe grushtave përfshijnë nivele të ndryshme të rrotullimit të ijeve dhe shtyllës kurrizore; edhe sprinti kërkon një nivel të lartë të tkurrjes së muskujve bazë për të prodhuar, zvogëluar ose transferuar forcë. Metodat e ndryshme të stërvitjes dhe nivelet e tkurrjes së ushtrimeve stabilizuese të bërthamës, si dhe trajnimi intensiv i rezistencës, mund të ndihmojnë në arritjen e fuqisë maksimale të bërthamës.

Qëndrueshmëri

Qëndrueshmëria thelbësore është një komponent integral i shumë sporteve dhe lëvizjeve atletike si vozitja, boksi, regbi, etj. Kryerja e shumë grupeve dhe përsëritjeve duket se është e nevojshme në këtë rast për të rritur qëndrueshmërinë bërthamore. Ka të ngjarë që qëndrueshmëria e muskujve bazë të jetë më e rëndësishme se forca për parandalimin e dhimbjes së shpinës (12).

Analiza e programit

Hartimi i programeve bazë të trajnimit kërkon që trajnerët të marrin në konsideratë shumë faktorë të ndryshëm. Seksionet e mëposhtme i kushtohen një diskutimi të këtyre faktorëve.

Lëvizjet në kyçe

Bërthama, sipas përkufizimit, mbulon muskujt e vendosur rreth nyjeve të shtyllës kurrizore, legenit dhe ijeve, përkatësisht, të gjitha lëvizjet e kyçeve dhe llojet e tkurrjes së muskujve që rrethojnë nyjet duhet të merren parasysh gjatë zhvillimit të një programi trajnimi bazë. Shtylla kurrizore lumbare mund të përkulet drejt dhe anash, të përkulet dhe të rrotullohet. Legeni është në gjendje të devijojë përpara, prapa në anën, dhe gjithashtu të rrotullohet. Dhe së fundi, kofsha përkulet, shtrihet (vetëm nga një pozicion i përkulur), rrëmben, ngjitet, rrotullohet nga jashtë dhe nga brenda. Është e rëndësishme të theksohet se secila nga lëvizjet e kyçeve mund të shoqërohet me tkurrje dinamike (koncentrike dhe ekscentrike) dhe statike (izometrike) të muskujve.

Shpina, legeni dhe ijet punojnë si një, duke prodhuar lëvizje të sinkronizuara dhe të koordinuara. Ndryshimi i ngurtësisë së kompleksit vertebralo-pelvik bëhet për të parandaluar ose nxitur lëvizjen, në varësi të detyrës. Për shembull, gjatë një sprinti, zgjatimi i mesit dhe rrotullimi i përparmë i legenit lejon që ekstensorët e ijeve të zhvillojnë forcë më të madhe (15, 20). Dobësia e muskujve të bërthamës nuk lejon kontrollin e lëvizjeve dytësore, gjë që çon në humbje energjie, duke zvogëluar aftësinë e ijeve për të prodhuar forcë maksimale në ndërveprimet mbështetëse. Për më tepër, mungesa e lëvizshmërisë së ijeve mund të ndikojë në funksionin normal të rajonit lumbopelvik. Për shembull, nëse lëvizshmëria e përkuljes së ijeve është e kufizuar gjatë hapit të pengesës, kjo kompensohet nga përkulja e tepruar e mesit për të ruajtur gamën e kërkuar të lëvizjes. Së fundi, pozicioni i trupit i lidhur me transmetimin e forcës përmes rajonit lumbopelvik mund të ndikohet nga fleksibiliteti. Për shembull, njerëzit me anim të tepruar të legenit të pasmë ka të ngjarë të kenë vështirësi në mbajtjen e harkut të ulët të shpinës në fund të një mbledhjeje ose të mbajnë një pozicion të duhur në sport. Duke pasur parasysh këta faktorë, për të prodhuar fuqi dhe efikasitet maksimal të lëvizjes, kompleksi lumbopelvik duhet të ketë forcë, lëvizshmëri dhe koordinim optimal.

Specifikimi i drejtimit të përpjekjes

Të gjitha format e diskutuara të trajnimit bazë - aktivizimi, stabilizimi, forca, fuqia dhe qëndrueshmëria - kërkojnë një përpjekje të synuar në mënyrë specifike. Për shembull, squats dhe deadlifts kërkojnë kryesisht forcë ekstensore kurrizore dhe veprojnë kryesisht për të zgjatur shpinën dhe animin e legenit përpara ose, më konkretisht, për të parandaluar përkuljen e shpinës dhe animin e pasmë të legenit. Megjithëse kjo veçori është një komponent jetik i stërvitjes së forcës, dobia e saj është e kufizuar për luftëtarët që bien mbrapa pasi janë hedhur nga një kundërshtar ose lojtarë futbolli që kanë vështirësi të gjuajnë me saktësi. Ne besojmë se ndikimi me shumë drejtime arrihet duke përdorur metoda të ndryshme trajnimi në drejtim të fitnesit të përgjithshëm maksimal ose optimal.

Siguria

Bazuar në provat e disponueshme, ushtrimet dinamike të shtyllës kurrizore duket të jenë të sigurta në tre kushte (5). E para është një përparim gradual i ngarkesës, duke lejuar që të ndodhë përshtatja strukturore e disqeve. Përparimi shumë i shpejtë mund të ndikojë negativisht në disqet ndërvertebrale, ndërsa një rritje graduale e ngarkesës ka një efekt pozitiv në shëndetin e disqeve. Së dyti, është e nevojshme të shmangni lëvizjet e tepërta të shtyllës kurrizore në ndonjë nga drejtimet. Lëvizja në vetvete është e mirë për shëndetin e shtyllës kurrizore, por lëvizjet e tepërta mund të jenë të rrezikshme. Forma e saktë e kryerjes së ushtrimeve dinamike për shtyllën kurrizore duhet të studiohet dhe respektohet rreptësisht kur kombinohen lëvizjet e segmenteve individuale motorike, në mënyrë që asnjë nga rruazat të mos arrijë kufirin e amplitudës së lëvizjes. Për shembull, kur kryeni kthesa, busti është i përkulur me 300 kryesisht in rajoni i kraharorit të shtyllës kurrizore, ndërsa gjatë kryerjes së ushtrimit “druvar” në bllokun e sipërm, përkulja ndodh në nyjet e ijeve, kraharorit dhe aq më pak në shtyllën lumbale. Kushti i tretë është një konsideratë e rreptë e vëllimit të lëvizjeve dinamike të shtyllës kurrizore. Për të rritur forcën e bërthamës, ne rekomandojmë të bëni shumicën e ushtrimeve në 2-4 grupe me 8-15 përsëritje.

lëvizjet sportive

Trajnerët e mirë të forcës përqendrohen gjithmonë në ushtrimet për të rritur forcën e bërthamës, duke përdorur, për shembull, squats, ngritjet vdekjeprurëse, të përkulura mbi rreshta dhe mbajtjen e ngarkesave ("shëtitja e fermerit") për të forcuar bërthamën. Nëse rajoni lumbo-pelvik mbetet i qëndrueshëm gjatë tërheqjeve dhe shtytjeve, muskujt e bërthamës së përparme forcohen. Ushtrimet kryesore të synuara - dërrasa anësore, rul ab dhe ngritja e këmbëve - plotësojnë një stërvitje të plotë të bërthamës.

Parimi i specifikës duhet të jetë gjithmonë në qendër të ndërtimit të një programi bazë individual. Shumë sporte kërkojnë lëvizje unike bërthamore, dhe kështu ushtrimet duhet të përshtaten në mënyrë specifike për këto lëvizje. Për shembull, kur kryeni një hedhje, ndodh përkulja, rrotullimi dhe përkulja anësore e shtyllës kurrizore me madhësi të ndryshme. Një shufër e gjatë e njëanshme ose një dorezë litari e ngjitur në rrotullën e sipërme mund të përdoret për të rikrijuar kontraktimet e nevojshme të muskujve të bërthamës, të cilat, me lëvizje me amplitudë të ngjashme, do të ofrojnë një rritje të fuqisë, aktivizimit nervor dhe diametrit fiziologjik të muskujve, veçanërisht kur kryhet në lidhje me zhvillimin e lëvizjeve sportive specifike.

Rendi i ushtrimeve

Vendi më i mirë për ushtrimet kryesore në një klasë shpesh debatohet nga trajnerët. Siç u përmend më lart, trajnimi bazë ndodh gjatë gjithë seancës. Ne sugjerojmë që puna e aktivizimit të bëhet si një ngrohje dinamike dhe ndoshta midis grupeve të ushtrimeve të vështira nëse koha e stërvitjes është e kufizuar. Puna në fuqi dhe shpejtësi, duke përfshirë sprinte të ndryshme, ushtrime për zhvillimin e shpejtësisë dhe forcës shpërthyese, tërheqje, pliometrikë, lëvizje balistike përfshihen menjëherë pas ngrohjes. Ato pasohen nga ushtrime forcash për të gjithë trupin me theks në lëvizjet me shumë nyje. Dhe seancat plotësohen me ushtrime të synuara për muskujt e bërthamës për të përjashtuar lodhjen e parakohshme të bërthamës.

Stërvitje rrotulluese

Ushtrimet e rrotullimit në këmbë zakonisht kryhen me pesha të mbajtura në krahë të shtrirë, duke krijuar levë të gjatë dhe çift rrotullues të lartë të shtyllës kurrizore të kundërvepruara nga forca e reagimit të tokës që transmetohet përmes këmbëve. Prandaj, të gjitha nyjet e vendosura midis krahëve dhe këmbëve janë "në lojë", duke e bërë stërvitjen me rrotullim një formë shumë efektive të stërvitjes së trupit të plotë. Pavarësisht nga pesha relativisht e lehtë që përdoret zakonisht, leva e gjatë dhe shumë muskuj kundër rrotullimit vendosin një ngarkesë të lartë kompresive në shtyllën kurrizore dhe kërkojnë aktivitet të lartë neuromuskular dhe metabolik. Ne e konsiderojmë stërvitjen me rrotullim si një komponent të domosdoshëm të aftësisë së përgjithshme fizike, një lloj ure midis forcës së fituar në palestër dhe fuqisë së rrotullimit në fushë apo fushë.

Studimet e fundit kanë treguar se stërvitjet me rrotullim në këmbë mund të përmirësojnë mekanikën e uljes në mungesë të ushtrimeve të kërcimit (13). Lojtarët më të fortë shfaqin shpejtësi më të madhe këndore të bustit sesa lojtarët më pak të aftë (21). Për më tepër, studimet kanë zbuluar se lëvizjet rrotulluese janë padyshim të dobishme për shëndetin e diskut të mesit kur shmangen pozicionet ekstreme të amplitudës (4). Ushtrimet e rrotullimit në këmbë mund të kryhen me rripa dhe blloqe për të simuluar një sërë lëvizjesh të ngritjes dhe prerjes nga pozicione të ndryshme fillestare: gjunjëzimi, në një gju, gjuajtja dhe qëndrimi paralel.

Tërhiqe, shtyje apo jo

Shumë profesionistë të fitnesit japin rekomandime se si duhet të funksionojë bërthama kur ushtroheni. Tërheqja dhe shtrëngimi (barku) janë dy rekomandimet më të njohura. Është e rëndësishme të dini disa gjëra për këtë. Së pari, ndërsa tërheqja rekomandohet pas lëndimeve të shpinës, nuk duhet të përdoret gjatë stërvitjes intensive të forcës (1). Tërheqja e barkut zvogëlon stabilitetin e shtyllës kurrizore, duke dëmtuar kapacitetin e prodhimit të forcës dhe potencialisht duke çuar në lëndime (17). Shtrëngimi i muskujve të barkut është shumë më i qëndrueshëm në pjesën e poshtme të shpinës sesa tërheqja dhe është strategjia e preferuar gjatë stërvitjes intensive të forcës (8).

Progresi dhe regresion

Trajnerët e mirë e kuptojnë se sa e vështirë është të zgjedhësh ushtrimet bazë sipas nivelit të fitnesit të atletit. Gjatësia e levave, diapazoni i lëvizjes dhe sasia e rezistencës mund të ndryshohen për të siguruar ngarkimin optimal të bërthamës. Fillestarët duhet të kuptojnë bazat përpara se të përpiqen t'i bëjnë më të vështira ushtrimet kryesore. Për shembull, dërrasa e përparme duhet të zotërohet në nivelin e duhur përpara se të provoni lëvizje komplekse si rul ab.

Klasifikimi i ushtrimeve kryesore

Tabela përmban rekomandime për t'ju ndihmuar të zhvilloni një program për bazën. Ushtrimet e emërtuara "anti" nënkuptojnë forcën e rezistencës dhe kështu mund të kryhen për të rritur stabilitetin e bërthamës, ndërsa ushtrimet e tjera janë krijuar për të prodhuar ose reduktuar forcën dhe kryhen për qëllime "dinamike".

Tabela

modelet motorike ushtrimet bazë

Kur lexoni tabelën, vini re:

1) muskujt bazë punojnë gjatë ushtrimeve tradicionale të stërvitjes së forcës;

2) trajnimi bazë kërkon shumë lloje të ndryshme veprimesh dhe modelesh lëvizjeje. Është thjesht joreale t'i përshtatësh të gjitha këto fusha në një mësim. Kështu, trajnerët e forcës dhe kondicionimit duhet të përpiqen të përfshijnë të gjitha kategoritë në javën e stërvitjes (mikro cikël) për të siguruar që atleti të jetë plotësisht i ekspozuar në thelb.

muskujt e bërthamës.
Appl Physiol Nutr Metab 35(1): 91–108, 2010.

3. Buttifant, D, Crow, J, Kearney, S dhe Hrysomallis, C. Dridhja e të gjithë trupit vs. Aktivizimi i muskujve gluteal: Cilat janë efektet akute në fuqinë shpërthyese? 25: S. 14–15, 2011.

4. Chan, S, Ferguson, S, Wuertz, K dhe Gantenbein-Ritter, B. Përgjigja biologjike e diskut ndërvertebral ndaj rrotullimit ciklik të përsëritur afatshkurtër. Publikuar përpara shtypjes. Shpina, 2011.

5. Contreras, B dhe Schoenfeld, B. Për të shtypur ose për të mos kërcyer: Një ekzaminim i bazuar në prova të ushtrimeve të përkuljes së shtyllës kurrizore, rreziqet e tyre të mundshme dhe zbatueshmëria e tyre në hartimin e programit. 33 (4): 8–18, 2011.

6. Kibler, W, Press, J, dhe Sciascia, A. Roli i qëndrueshmërisë së bërthamës në funksionin atletik. Sports Med, 36: 189–198, 2006.

7. Fig, G. Kondicionimi specifik i sportit: trajnimi i forcës për notarët-Trajnimi i bërthamës. Ditari i Forcës dhe Kondicionimit, 27(2): 40–41, 2005.

8. Grenier, S dhe McGill, S. Kuantifikimi i stabilitetit lumbal duke përdorur 2 strategji të ndryshme të aktivizimit të barkut. Arch Phys Med Rehabil, 88(1): 54–62, 2007.

9. Gruber, M dhe Gollhofer, A. Ndikimi i trajnimit sensorimotor në shkallën e zhvillimit të forcës dhe aktivizimit nervor. Eur J Appl Physiol, 92(1–2): 98–105, 2004.

10. Hales, M, Johnson, B, Johnson, J. Analiza kinematike e squat-it në stilin e ngritjes së fuqisë dhe ngritjes konvencionale të vdekjes gjatë garës: A ka një efekt të kryqëzuar midis ashensorëve? Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9): 2574–2580, 2009.

11. Marshall, W dhe Murphy, A. Ushtrime qëndrueshmërie bërthamore në dhe jashtë topit zviceran. Arch Phys Med Rehabil, 86(2): 242–249, 2005.

12. McGill, S. Stabiliteti i shpinës: Nga përshkrimi formal te çështjet për performancën dhe rehabilitimin. Rishikimi i shkencës sportive të ushtrimeve, 29(1): 26–31, 2001.

13. Nyland, J, Burden, R, Krupp, R dhe Caborn, D. Kontrolli neuromuskular i kërcimit me një këmbë është përmirësuar pas stërvitjes rrotulluese me të gjithë trupin, me bosht të gjatë. J Electromyogr Kinesiol, 21 (2): 348–355, 2011.

14. Richardson, C, Jull, G, Hodges, P dhe Hides, J. Ushtrime terapeutike për stabilizimin segmental të shtyllës kurrizore në dhimbjen e shpinës: Baza shkencore dhe qasja klinike. Edinburgh, NY: Churchill Livingstone; 1999.

15. Schache, A, Blanch, P, Rath, D, Wrigley, T dhe Bennell, K. Kinematika këndore tredimensionale e shtyllës kurrizore dhe legenit lumbal gjatë vrapimit. Human Mov Sci, 21 (2): 273–293, 2002.

16. Tse, M, McManus, M dhe Masters, R. Zhvillimi dhe vlefshmëria e një programi të ndërhyrjes qendrore të qëndrueshmërisë: Implikimet për performancën në vozitësit e moshës së kolegjit. Journal of Strength and Conditioning Research, 19: 547–552, 2005.

17. Vera-Garcia, F, Elvira, J, Brown, S, dhe McGill, S. Efektet e manovrave të stabilizimit të barkut në kontrollin e lëvizjes së shtyllës kurrizore dhe qëndrueshmërisë ndaj shqetësimeve të papritura të trungut. J Electromyo Kinesiology, 17 (5): 556–67, 2007.

18. Wagner, T, Behnia, N, Ancheta, W, Shen, R, Farrokhi, S dhe Powers, C. Forcimi dhe riedukimi neuromuskular i gluteus maximus në një sportist me ngërç të lidhur me ushtrimet e kërdhokullave. Revista e terapisë fizike ortopedike dhe sportive, 40(2): 112–119, 2010.

19. Willson, J, Dougherty, C, Ireland, M dhe Davis, I. Stabiliteti i bërthamës dhe marrëdhënia e tij me funksionin dhe lëndimin e ekstremiteteve të poshtme. J Am Acad Orthop Surg, 13: 316–325, 2005.

20. Worrell, T, Karst, G, Adamczyk, D, Moore, R, Stanley, C, Steimel, B, and Steimel, S. Ndikimi i pozicionit të kyçit në gjenerimin elektromiografik dhe çift rrotullues gjatë kontraktimeve izometrike maksimale vullnetare të kërdhokullave dhe gluteusit muskujt maksimalë. J Orthop Sports Phys Ther, 31(12): 730–740, 2001.

21. Zheng, N, Barrentine, S, Fleisig, G dhe Andrews, J. Analiza kinematike e lëkundjes në lojtarët profesionistë dhe amatorë. Int J Sports Med, 29(6): 487–493, 2008.

Anatomia / Kineziologjia, Sëmundjet / Çrregullimet, Shëndeti, Trajnimi Personal, Pilates, Trajnimi i fuqisë, Lëndimet / Parandalimi i lëndimeve, Trajnimi me peshë, Programet e stërvitjes, Ushtrimet

Merrni gjashtë pako në shtyp, qëndrim korrekt dhe të bukur, forconi muskujt e shpinës, hiqni qafe problemet me shtyllën kurrizore - e gjithë kjo mund të arrihet me ndihmën e stërvitjes bazë. Këto stërvitje pëlqehen nga atletët dhe joprofesionistët, sepse kryejnë gamën më të gjerë të detyrave. Cilat janë stërvitjet kryesore, çfarë muskujsh përdorin dhe pse janë kaq të rëndësishme?

Edhe nëse nuk e keni hasur kurrë konceptin e "muskujt bërthamë", ju e ndjeni veprimin e tyre gjatë gjithë kohës: kur ecni, mbani ekuilibrin, merrni diçka dhe bëni çdo përpjekje për të lëvizur ose kryer një veprim me krahët ose këmbët. Duke stërvitur vazhdimisht, ju e dini me siguri se sa i rëndësishëm është trajnimi thelbësor për arritjen e rezultateve. Muskujt thelbësorë të zhvilluar mirë do të krijojnë figurë e bukur për të pasur sukses në çdo sport. Përveç kësaj, ajo është krijuar për të forcuar muskujt më të rëndësishëm të trupit - muskujt e shpinës dhe shtyllës kurrizore.

Çfarë janë muskujt kryesorë?

Koncepti i "muskujt thelbësorë" e ka origjinën nga "core" angleze - bërthamë, bërthamë, qendër. Muskujt bërthamë përfshijnë muskujt e mesit të trupit - muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, muskujt e vitheve, muskujt ngjitës, muskujt latissimus dorsi dhe muskujt e trapezit. Grupi përfshin infraspinatus, muskujt që drejtojnë shtyllën kurrizore, barkun tërthor, muskujt e dyshemesë së legenit, diafragmën, iliopsoas dhe të tjerë.

Rëndësia e muskujve thelbësorë mund të renditet për një kohë të gjatë, ne do të shprehim më të rëndësishmit.

1. Lejon për ekuilibër.
2. Mbështetni organet e brendshme në përputhje me anatominë, ruani presionin intra-abdominal
3. Mbroni nga shfaqja e një hernie
4. Përgjegjës për shpërndarjen e ngarkesës gjatë lëvizjes, veprimit
5. Ndihmon për të kryer një veprim që kërkon forcë, shtytje
6. Kryeni çdo veprim që kërkon koordinim
7. Muskujt e bërthamës të stërvitur mirë ju lejojnë të kryeni ushtrime me pesha dhe peshë trupore në mënyrë të sigurt dhe të saktë.

Pra, prania e barkut, shëndeti i shtyllës kurrizore, nyjeve të ijeve, mungesa ose prania e sëmundjeve të sistemit gjenitourinar, tretës dhe ekskretues do të varet nga sa të zhvilluar janë muskujt e bërthamës. Me muskuj të trajnuar, ju mund të shmangni zhvendosjen e organeve të brendshme dhe shfaqjen e hernieve.

Llojet e stërvitjeve kryesore

Stërvitjet me bërthamë të ulët ose stërvitje me ft-core do t'ju ndihmojnë të pomponi zonat e nevojshme në klubin e fitnesit. Të dyja speciet i përkasin, megjithatë, fokusi i ulët bërthamor në zhvillimin e trupit të poshtëm. Trajnimet mbahen në grup dhe do të jenë të dobishme për njerëzit e çdo niveli trajnimi, duhet të paralajmëroni vetëm trajnerin paraprakisht, pasi të konsultoheni me të për ngarkesën.

Mund ta bëni vetë duke bërë ushtrime të thjeshta:

1. Lloje të ndryshme dërrasash. Anësore, me ngritjen e një krahu ose këmbë, me.
2. Urat.
3. Bëni hiperekstensione në palestër.

Është e dobishme të monitoroni vazhdimisht qëndrimin tuaj, të ngasni një biçikletë, të notoni, të ecni. Për të arritur efektin maksimal nga stërvitja, rekomandohet të kombinohet me fizioterapi dhe masazh.

Si të stërvitni muskujt bazë?

Ndiq rregullat:

• Rishikoni dietën tuaj dhe hiqni qafe yndyrën e tepërt të trupit. Qëndroni në regjimin tuaj të pirjes.
• Filloni me stërvitje kardio, shtrirje, duke kaluar gradualisht në ushtrimet kryesore, mos u përpiqni të përfundoni menjëherë numrin maksimal të qasjeve.
• Vazhdimisht alternoni llojet e ngarkesës, mos hiqni dorë nga kardio, shtrirje, në favor të forcës.
• Rritni gradualisht numrin e grupeve, shpejtësinë e ushtrimeve, pushoni midis grupeve.
• Plotësoni variacione të ndryshme një ushtrim, bëjeni më të vështirë.
• Shtoni periodikisht ushtrime të reja në programin e trajnimit, ekspertët rekomandojnë ta bëni këtë të paktën një herë në dy muaj.

Përfitimet e trajnimit bazë

Çfarë ndodh nëse ushtroni rregullisht?

• Do të shihni kube në stomak, do të bëhet më e lehtë të ngrini pesha, do të rritet qëndrueshmëria, do të bëhet më e lehtë për të bërë kthesa dhe përkulje.
• Metabolizmi do të përmirësohet, veçanërisht nëse stërviteni në mëngjes.
• Shpina do të marrë mbështetje shtesë të muskujve, e cila do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit dhe do të lehtësojë dhimbjen. Do të shfaqet një qëndrim i bukur.
• Qëndrueshmëria do të rritet dhe aftësia për të mbajtur ekuilibrin do të përmirësohet.
• Ushtrimi i muskujve do t'i relaksojë ata dhe do të ketë një efekt të dobishëm në sistemin nervor, do të zvogëlojë nivelin e ankthit dhe stresit.

Monotonia është e mërzitshme, ky është një fakt. Nëse keni ushtruar në palestër, keni mbajtur shtangë dore, keni notuar, vraponi në mëngjes, keni ecur në stepë, provoni stërvitjen kryesore. Këtu jo vetëm që do të duhet të punoni me muskuj, por edhe të mbani një ekuilibër, dhe kjo tashmë është një shumëllojshmëri.

Fjala "core" në përkthim nga anglishtja do të thotë "shkopi". Core është një bord special i zhvilluar nga Reebok. Për të qëndruar në të, është e nevojshme të shtrëngoni muskujt e të gjithë trupit, përfshirë ata që zakonisht nuk përfshihen në klasa të tjera. Falë kësaj, si trupi ashtu edhe aparati vestibular trajnohen. Por kjo është më vonë, dhe së pari ju duhet të jeni në gjendje t'i rezistoni lëvores. Më saktësisht, është e lehtë të qëndroni në këtë dërrasë, por hidhuni në drejtim të akrepave të orës dhe kundër saj, kthehuni në drejtime të ndryshme, ngrini këmbët dhe krahët (përpara, prapa, anash, fillimisht duke kryer lëvizje në mënyrë alternative, dhe më pas në kombinim), uluni në dy dhe në një këmbë, etj, etj - mjaft e vështirë. Por kjo është në fillim. Atëherë do të kërceni si një marifet apo akrobat i vërtetë. Në parim, mbajtja e ekuilibrit është mjaft emocionuese. Ndjenja - sikur jeni kthyer në fëmijëri dhe mësoni një lojë të re. humor të mirë ju jeni të garantuar. Nëse diçka nuk ju shkon, mos u dekurajoni: askush në palestër nuk mund t'i kryejë të gjitha lëvizjet në mënyrë të përsosur sa një instruktor fitnesi. Gjëja më e rëndësishme është të dëgjoni trajnerin dhe të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte, duke tensionuar muskujt e barkut dhe të shpinës.

Stërvitja bazë zgjat një orë. Ai kombinon ushtrime kardio dhe forcë, që do të thotë se gjatë orëve mund të humbni peshë dhe të vendosni muskujt tuaj në rregull. Së pari vijnë ushtrimet kryesore. Për t'i komplikuar ato, përdorni shtangë dore ose zgjerues. Kjo pasohet nga pjesa e forcës, dhe trajneri mund të fokusohet në stërvitjen e grupeve të ndryshme të muskujve, por trajnimi i muskujve të barkut dhe të shpinës është një program i detyrueshëm.

Çfarë duhet të dini për trajnimin bazë

* Ky është një lloj fitnesi me shpejtësi-forcë që kombinon ushtrime kardio dhe forcë për të gjitha grupet e muskujve.
* Mësimi zhvillohet në një tabelë të paqëndrueshme, e cila është e montuar në këmbë. Lartësia dhe niveli i pjerrësisë janë të rregullueshme në varësi të peshës dhe gjatësisë së personit. Gjatë stërvitjes, mund të përdoren shtangë dore, zgjerues, shufra trupi, shtangë të lehta (për të ngarkuar muskujt) dhe topa (për të sjellë një element loje dhe për të zhvilluar koordinimin e lëvizjeve).
* Detyra kryesore nuk është vetëm ruajtja e ekuilibrit, por edhe presioni në sipërfaqen e tabelës, duke bërë përpjekje dhe duke përfshirë muskujt e trupit në punë. Nëse ushtrimet kryhen në mënyrë korrekte, atëherë do të përfshihen muskuj të vegjël, të cilët nuk përpunohen në klasat konvencionale të gjimnastikës.
* Gjatë stërvitjes, duhet të përqendroheni në muskujt e barkut dhe shpinën dhe në asnjë rast t'i relaksoni ato (barku duhet të jetë i tendosur, shpina duhet të jetë "e fortë"). Lëvizjet në leh nuk duhet t'i ngjajnë kërcimit. Ju duhet të shtypni në tabelë jo me një këmbë, por me të gjithë masën, duke u përpjekur të mbani qendrën e gravitetit në mes.
* Nuk ka kundërindikacione për këtë stërvitje. Është i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për ata të avancuar. Të parët kryejnë një version të thjeshtuar të ushtrimeve, i dyti - më kompleks dhe intensiv, duke dhënë pikët më të mira.
* Trajnimi bazë ju mëson të mbani të gjithë muskujt e trupit në tension. Kjo aftësi do të jetë e dobishme në çdo stërvitje tjetër forcash ose kardio.
* Chip fitness - zhvillimi i ekuilibrit. Për më tepër, do të mësoni jo vetëm të mbani ekuilibrin në një sipërfaqe të pjerrët, por edhe të punoni në mënyrë të përsosur muskujt e barkut dhe të shpinës. Përveç kësaj, gjatë klasave, muskujt e këmbëve dhe krahëve stërviten.
* Një plus shtesë: lëvizjet në lëvore janë mjaft të thjeshta. Nëse është e vështirë të mbash ekuilibrin herën e parë, atëherë është mjaft e lehtë të kuptosh se çfarë duhet bërë për këtë.