Cum să nu mai fii nervos înainte de examen. Anxietate de examen

Viața pune constant o persoană în situații în care trebuie să susțină examene. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă la o vârstă fragedă și fragedă. Dar și mai târziu, fiecare trebuie să-și demonstreze valoarea socială, intelectuală și profesională. Prin urmare, starea de stres la examen însoțește mulți oameni în toate perioadele vieții. Dacă nu îți iei temerile sub control în perioada pre-examen, îți poți submina serios sănătatea.

De ce este periculoasă anxietatea dinaintea examenului?În orice moment, au existat și sunt încă oameni care fac față cu succes stresului de la examen. Și nu contează dacă a fost un test la școală, un test la un institut, un examen la o școală de șoferi pentru obținerea permisului sau primul interviu al unui tânăr specialist cu un angajator. Dar sunt foarte puțini oameni care sunt atât de încrezători în sine, stabili din punct de vedere psihologic și capabili să ia totul cu calm.

Marea majoritate experimentează un stres real, însoțit de insomnie, excitabilitate crescută, nervozitate, panică și frică. Studiile medicale din perioada pre-examinare documentează tulburări persistente în funcționarea psihicului și a sistemului cardiovascular la elevi și școlari. Direct în ziua examenului, cei mai mulți examinați experimentează un puls rapid - până la 130 de bătăi pe minut, o creștere a tensiunii arteriale - până la 170-180 mm Hg, un dezechilibru în sistemul autonom și tremor muscular incontrolabil. Cercetătorii spun în unanimitate că o astfel de afecțiune poate deveni un fundal pentru dezvoltarea ulterioară a cancerului și a multor alte boli grave. Și în timpul perioadei de examen, aceasta este o lovitură puternică pentru sănătatea fizică și mentală a unei persoane. Motive de anxietate înainte de examen.
Pentru a înțelege cum să vă calmați înainte de un examen, pentru a vă calma frica și anxietatea, trebuie să înțelegeți motivele care cufundă o persoană în această stare.

Mulți școlari și mai ales studenți încep să studieze materia cu puțin timp înainte de examen. Prin urmare, teama de a nu-l trece este justificată - participanții înșiși înțeleg foarte adesea că cunoștințele lor nu sunt în mod clar suficiente. Pe acest fundal, apare o altă teamă - scoaterea biletului „greșit” sau obținerea subiectului „greșit”. Situația se înrăutățește dacă relația cu examinatorul nu este foarte prietenoasă. Există teama că nu va fi obiectiv și va subestima evaluarea.

Stresul pre-examen crește în prezența unor probleme psihologice sau a unui sistem nervos dezechilibrat, atunci când o persoană nu poate înceta să-i fie frică și, pe măsură ce se apropie ziua importantă, devine din ce în ce mai stresată.

În mare măsură, acest lucru este facilitat de mediu: prieteni și prietene cărora le este și frică de examen; părinții care nici măcar nu își pot imagina că copilul lor nu poate face față examenului și îi este frică să nu-i dezamăgească. Intensificarea conversațiilor despre viitor, despre cât de mult depinde de acest examen; o rutină zilnică perturbată, când, în timp ce se pregătește pentru un examen, o persoană nu se desparte de o carte de dimineața devreme până seara târziu, uitând uneori să mănânce și să se odihnească - toate acestea au un efect negativ asupra psihicului și cresc anxietatea.

În primul rând, trebuie să înțelegi că toată viața este un examen! Ea te va examina la fiecare pas și pentru a rezista cel mai bine la fiecare examen mare sau mic, trebuie să fii adunat, calm și deasupra situației, fără a permite acesteia să te tragă în abisul fricii.

Anxietatea și temerile înaintea unui examen pot fi atât controlabile, cât și greu de controlat. Primele sunt caracteristice persoanelor care au studiat și cunosc bine subiectul. De obicei, anxietatea lor scade semnificativ atunci când văd subiectul lucrării de examen și încep să lucreze la el. Situația este diferită în cazul persoanelor care au puține cunoștințe despre subiect. Chiar și după ce au început să finalizeze sarcina, se îndoiesc până în ultimul moment că o fac corect. Prin urmare, prima condiție care te va ajuta să te liniștești înainte de examen este o bună cunoaștere a materialului, adică o atitudine responsabilă față de studiu pe tot parcursul anului.

Restul recomandărilor se află în domeniul psihologiei. Părinții ar trebui să explice copilului lor încă din copilărie că un examen este un test al valorii sale pentru fiecare perioadă a vieții. Dar conceptul de „coerență” include nu numai și nu atât indispensabila promovare a examenului, ci și disponibilitatea de a accepta cu calm orice rezultat al cazului. Trebuie doar să rețineți că reluarea examenelor este întotdeauna mai dificilă.

Ceea ce te va ajuta să te calmezi înainte de examen este conștientizarea că nota obținută ca urmare nu determină principalul lucru - valoarea umană, ci reflectă doar nivelul de cunoștințe pentru o anumită perioadă de timp. Scorul primit la examen va însemna dacă o persoană va face următorul pas în viața sa acum sau puțin mai târziu.

Dacă nu aveți grijă de starea psihologică pentru a percepe corect situația pre-examinare în avans, atunci toate semnele de frică vor apărea cu o zi înainte. Și este mai ușor să le lupți cu acțiuni active. În ziua examenului, faceți exerciții scurte, dar puternice de dimineață. Întindeți-vă toți mușchii, faceți îndoituri și ghemuiți - faceți ca sângele să circule mai energic prin vene! Acesta va aduce mai mult oxigen la creier și îl va face să funcționeze mai bine. Urmărește-ți respirația. Amintiți-vă că aveți nevoie de mult oxigen acum. Respirați profund și calm.

Nu este nevoie să mergeți la examen cu mult înainte de a începe - încercați să împingeți cât mai mult posibil timpul de întâlnire cu cei cărora nu numai că le este frică de examen, ci și îi infectează pe toți cei din jur cu frica lor. Dacă este posibil, încercați să nu contactați deloc „alarmiștii” în această zi înainte de examen. Este mai bine să vorbești cu cei puțini care sunt încrezători și au venit la examen cu o atitudine pozitivă. Există astfel de oameni în orice echipă. Luați-le ca exemplu!

Fii complet sincer cu tine însuți. La urma urmei, tu, ca nimeni altcineva, poți să-ți evaluezi nivelul cunoștințelor. Știi totul perfect? Deci de ce să vă faceți griji! Nu știi absolut nimic? Așa că de ce să te enervezi! Du-te calm la întâmplare. Calmul și capacitatea de concentrare vă pot fi de folos și veți scoate din adâncul memoriei ceea ce ați auzit cândva doar pe scurt într-o prelegere.

Ce nu ar trebui să faci înainte de examene?
Recent, în pregătirea pentru examene, a crescut numărul persoanelor care folosesc medicamente nootrope pentru a crește activitatea creierului. Dar nootropicele au și un dezavantaj - utilizarea necorespunzătoare sau prelungită provoacă hiperstimularea creierului, care se manifestă sub formă de excitabilitate crescută, insomnie, iritabilitate și dureri de cap.

Nu este de dorit să te lași dus de sedative înainte de examene. Pe de o parte, au un efect calmant și ameliorează frica de dinaintea examenului, dar, pe de altă parte, inhibă funcționarea creierului, ceea ce afectează semnificativ atenția și capacitatea de concentrare.

Nu vă perturbați rutina zilnică - doar alimentația adecvată și la timp și somnul vor contribui la o mai bună funcționare a creierului. Nu vă petreceți tot timpul citind manuale, nu uitați de odihnă.

Gândurile negative nu sunt permise. Este mai bine să vă ocupați cu pregătirea pentru subiect decât să vă imaginați „ororile” consecințelor eșecului examenului.

Un examen este întotdeauna incitant și înfricoșător. Mai mult, aceste simptome ne însoțesc pe tot parcursul vieții. Școlarii își fac griji înainte de teste sau examene finale, studenții își fac griji în timpul examenelor, iar viitorii șoferi se îngrijorează înainte de examenul de poliție rutieră.

Parțial, anxietatea este cea care ne ajută să ne mobilizăm forțele, dar, în același timp, acest sentiment ne interferează și este plin de o amenințare reală.

Stresul și anxietatea afectează majoritatea sistemelor corpului uman, dar afectează în primul rând negativ funcționarea sistemului nervos, cardiovascular și imunitar. Anxietatea excesivă determină creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Din cauza perturbărilor în funcționarea corpului, apar adesea tulburări în sfera emoțională a individului: schimbări de dispoziție, probleme de comunicare cu părinții și semenii.

De unde chiar anxietatea?

În prezent, există o tendință nu foarte plăcută - nevroticismul și anxietatea, neliniștea crescută și instabilitatea emoțională se manifestă din ce în ce mai mult în copilărie.

Dacă un student se pregătește pentru examene incorect, nesistematic sau prea sârguincios, există șanse mari de a-și aduce corpul într-o stare stresantă. Stresul apare atunci când absolvenții petrec prea mult timp studiind manuale, uită de nevoia de odihnă adecvată sau își subestimează constant punctele forte și se îndoiesc de adecvarea cunoștințelor lor.

De ce ne facem griji și ce să facem în privința asta?

Anxietatea pentru examen este mai mult decât un sentiment neplăcut. Mulți școlari știu că din cauza anxietății, rezultatul examenului poate să nu fie ceea ce și-ar dori. Adesea, cea mai mare frică dinaintea unui examen este teama de a deveni nervos.

Unii școlari și studenți cred că elevii excelenți nu sunt nervoși înainte de examen. Acest lucru este greșit. Fiecare persoană a experimentat frica de un examen în viața sa, chiar și cei care știu totul. Există două motive care pot provoca acest tip de frică.

Primul motiv- aceasta este o lipsă de încredere în abilitățile cuiva. Mai mult, de cele mai multe ori o astfel de incertitudine este cauzată nu de lacune reale în cunoștințe, ci de suspiciunea excesivă și nevroticismul elevului. Desigur, acest tip de incertitudine apare și în rândul celor care își evaluează în mod realist punctele forte și înțeleg că cunoștințele lor sunt lipsite de completitudine și consecvență.

Problemele reale cu nivelul de cunoștințe sunt mai ușor de eliminat decât cele imaginare. Este suficient să acordați atenție pregătirii suplimentare, să recitiți manualul, să urmăriți explicații video pe Internet, să lucrați cu un tutore, în final.

Este mult mai dificil să lucrezi la stima de sine, să nu te îndoiești de tine. În astfel de cazuri, elevul are nevoie de sprijinul părinților și al profesorilor.

Sfatul profesorului: O evaluare pozitivă a cunoștințelor unui student îi va adăuga încredere dacă găsiți cuvintele potrivite. Încurajările în spiritul: „Veți reuși și, în general, ești inteligent” sunt ineficiente. Spune același lucru, dar în limbajul faptelor: „Vor fi astfel de sarcini la examen, ține minte, la clasă le-ai descurcat întotdeauna cu ușurință, eseuri ți se dau mai bine decât oricine din clasă. Eu însumi le recitesc uneori de două ori”, etc.

Al doilea motiv- supraestimarea importanței examenului.

Examenul de stat unificat este poate cel mai important test din viața unui student. Soarta ta viitoare depinde de rezultatul acestui examen. În acest sens, apariția emoției, a tensiunii interne și a anxietății este destul de naturală.

Pentru a reduce nivelul de anxietate cauzat de un astfel de stres, trebuie să-l înveți pe elev să interpreteze corect situația. Pentru mulți absolvenți, ratarea unuia sau două puncte la un examen este o tragedie pe viață. Băieții își pun adesea așteptări mari pentru ei înșiși. De multe ori și părinții agravează situația.

Sfaturi pentru parinti: Nu da un ultimatum, nu amenința copilul, nu exagera. Dă-i puțină libertate. Vorbește cu calm despre dorințele lui și despre cum își imaginează viitorul.

Imaginați-vă împreună diferite situații: discutați ce veți face dacă copilul dumneavoastră reușește să obțină cel mai mare punctaj și ce veți face dacă îi lipsesc câteva puncte pentru a intra în universitatea aleasă.

Ce ar trebui să faceți pentru a evita panica în ajunul examenului de stat unificat?

1. Stabiliți obiective. Din păcate, mulți absolvenți, chiar și la sfârșitul anului universitar, nu sunt pe deplin siguri unde vor merge și ce profesie să aleagă. Această incertitudine creează un stres suplimentar.

Părinții și profesorii ar trebui să-l ajute pe absolvent să decidă și să sugereze ce pași trebuie să facă pentru a-și atinge scopul. Determinarea vă ajută să vă evaluați în mod obiectiv punctele forte și să abordați pregătirea în mod mai semnificativ și sistematic.

2. Disciplina-te. Amintiți-vă de o regulă simplă - consistență și ordine în toate.

• Studiați materialul în mod cuprinzător, în raport cu secțiunile din programa școlară și întotdeauna în porțiuni egale. Nu amânați până în ultima săptămână.
• Hai să-ți odihnim creierul. Pentru a face acest lucru, este util să treceți la activități care nu sunt legate de studii: creativitate, hobby-uri, exerciții de relaxare.
• temperează-ți corpul. Nu uita de nevoia de activitate fizică. Aceasta este una dintre cele mai importante condiții pentru un somn bun.
• Mănâncă corect. O alimentație adecvată și adecvată poate preveni stresul. Nu ar strica să luați vitamine.

3. Recunoașteți „dușmanul” din vedere

Frica de necunoscutul trăiește în fiecare dintre noi. Prin urmare, trebuie să acordați atenție analizei și analizei sarcinilor tipice USE.

Amintiți-vă de expresia „prevăzut este antebrat”, oricât de ușoară vi se pare. Petreceți mai mult timp revizuind sarcinile și ajutați absolvenții să-și înțeleagă punctele forte și punctele slabe.

Efectuați un examen de probă într-o atmosferă cât mai apropiată de examenul de stat unificat real, astfel încât studenții să se simtă mai liberi în timpul examenului real.

La tine:

Fiecare dintre noi s-a confruntat cu genunchi slabi, anxietate severă și alte manifestări de panică. Aveți vreo modalitate dovedită de a depăși anxietatea?

Cheia succesului sunt părinții neperturbați

Mai - distracție peste tot, soare, oameni zâmbind. Singurul lucru pe care nu-l poți vedea sunt zâmbetele pe fețele absolvenților. Ceea ce a atârnat deasupra capetelor lor în ultimii doi ani se apropie din ce în ce mai mult. Examen de stat unificat!! Indiferent cât de moderni percep absolvenții Examenul Unificat de Stat: ca o altă etapă a vieții, ca sfârșitul lumii sau ca pedeapsă și pedeapsă pentru orice absenteism și boală. Dar este clar că lucrurile nu stau liniştite în familiile şcolarilor în această perioadă. „MK” a întrebat un psiholog cu experiență cum ar trebui să se comporte copiii și părinții atunci când mai sunt literalmente doar câteva ore înainte de examene.

Un examen este cu siguranță stresant, spune psihoterapeutul pentru copii și familie Olga BULAKH. - Și orice stres are o componentă emoțională și fiziologică. În ceea ce privește fiziologie, până luni absolventul trebuie să aibă un somn bun, să poarte haine confortabile și sub nicio formă să nu simtă foame în timpul examenului.

Psihologul mai notează că copiii sunt adesea speriați de reacția lor fiziologică într-un moment de anxietate - când bătăile inimii se accelerează, transpirația apare brusc și mâinile tremură. Aici, părinții ar trebui să explice în prealabil că nu trebuie să vă fie frică de această afecțiune. Viceversa:

În acest fel, organismul dă un semnal că este gata de luptă. Și că totul este în regulă la el - cu corpul - explică psihoterapeutul - Și totul funcționează normal.

Cât despre componenta emoțională dinaintea examenului, totul este, desigur, mai complicat. Olga crede că, pe lângă cunoștințe, părinții ar fi trebuit să insufle în capul copiilor lor o încredere de neclintit că examenul nu este un dragon groaznic, care suflă foc, ci doar o anumită etapă a vieții. Da, greu, da nervos, dar foarte necesar pentru a atinge binele.

Dacă un copil merge la examenul de stat unificat cu picioarele tremurânde și îi este frică de tot, rezultatul va fi ineficient. Aici puteți desena următoarea alegorie - zmeura suculentă trebuie, de asemenea, obținută prin ramuri spinoase. Adică, este necesar să-i insufleți elevului că nu este nevoie să-i fie frică. Este mai bine să vă uniți, să nu vă faceți griji și să vă țineți emoțiile sub control. Și treci prin acești „spini”, văzând fructe de pădure dulci în fața ta.

În general, psihoterapeutul consideră că cheia succesului unui copil la examen este părinții calmi. Multe depind de ei:

Este de înțeles că copiii sunt nervoși. Adesea, în ajunul zilei X, plâng în general prea mult: pot plânge că nu știu nimic și au uitat totul. Rupând manuale și aruncând caiete pe fereastră. Și dacă în același timp părinții arată aceleași emoții și întreaga familie nu poate dormi, atunci există o problemă. În astfel de momente, un adult este pur și simplu obligat să se tragă împreună și să-l îmbrățișeze strâns și să spună: „Fiule/fiică, totul va fi bine. Și chiar dacă picăți acest examen nefericit, vom fi acolo și cu siguranță vom rezolva totul. Indiferent ce s-ar întâmpla, suntem pentru tine.” Pentru ca elevul să înțeleagă că poate, desigur, să devină nervos. Dar eu, tată sau mamă, sunt o stâncă calmă, de neclintit.

Și sub nicio formă, spune psihologul, nu trebuie să-ți forțezi copilul să stea cu manualele în aceste ultime zile și să-l forțezi să predea. Totuși, în ultimele două zile nu va stăpâni tot ce ar fi trebuit să învețe în trei ani. Dar acest lucru va crea cu siguranță o nervozitate inutilă.

Este mai bine să vă relaxați, să faceți o plimbare împreună în parc sau să vizionați un film interesant. Să iau o pauză. De asemenea, recomand acest exercițiu tuturor. Nu este deloc greu pentru părinți și copii să o ducă la îndeplinire. Invitați-vă copilul să-și imagineze că examenul a început deja, iar acum stă încordat și îl scrie. Intinde-te si priveste toata sala de clasa, la toti prietenii lui, scriind si ei si nervosi de la inaltimea tavanului. Apoi de la înălțimea etajului cinci. Apoi, din vedere: există o școală, mașinile conduc, oamenii merg pe jos. Apoi invită-l să se ridice mental deasupra întregului oraș. Peste tara. Continentul. Globul. Și la sfârșit - priviți situația de undeva din spațiu. Se vede el pe sine și școala lui? Acest exercițiu simplu vă va permite să vă abstrageți și să priviți întreaga situație din exterior. Și înțelegeți că lumea nu se va întoarce cu susul în jos și viața nu se va opri dacă nu trece Examenul de stat unificat.

În ceea ce privește comportamentul în clasă în timpul examenului în sine, Olga sfătuiește să nu zăbovească mult timp la sarcini complexe, dificile. Este mai bine să faci tot ce este ușor mai întâi. Și apoi întoarceți-vă și finalizați cu calm sarcini dificile.

Examenele sunt o modalitate de a evalua ceea ce un elev a învățat și și-a amintit în timpul anului școlar. Prin urmare, elevii ar trebui să se străduiască să obțină note mari. Acesta este motivul pentru care majoritatea elevilor experimentează mult stres în timp ce se pregătesc pentru sesiune. Ei devin anxioși și simt presiunea din partea părinților și a profesorilor pentru a obține note mari. A te simți puțin nervos și ușor anxios înainte de examene este complet normal. Chiar și studenții excelenți, cunoscând bine materia, sunt îngrijorați. Cu toate acestea, unii oameni simt atât de multă anxietate și teamă încât pur și simplu nu pot învăța bine un subiect, deoarece îi împiedică să se concentreze asupra învățării. În același timp, uită chiar și ceea ce au învățat deja și, ca urmare, își amintesc mai puțin decât ar putea. Prin urmare, pentru a trece cu succes examenul, este important să știi să învingi frica și anxietatea înainte de examene, ceea ce te va ajuta să finalizezi cu încredere semestrul cu note bune.

Elevii prea anxioși pot avea probleme precum lipsa de concentrare, confuzie și stres atunci când studiază probleme dificile, sentimente de gol și chiar amețeli și insomnie. Toți acești factori nu fac decât să mărească anxietatea și frica, care, la rândul lor, provoacă o adevărată panică la unii elevi. Acest lucru, desigur, are un impact negativ asupra pregătirii pentru examen. Iată câteva sfaturi care pot ajuta astfel de studenți.

Începeți să vă pregătiți pentru examene cât mai devreme posibil

Pentru majoritatea studenților, principala cauză a anxietății și îngrijorării este teama de a obține o notă nereușită și de a fi nevoiți să o relueze. În același timp, teama de a nu promova examenul este direct legată de conștientizarea că nu știi nimic despre materie, întrucât nu ai studiat-o în timpul semestrului așa cum ar trebui. Marea majoritate a studenților sunt capabili să învețe răspunsurile la întrebările de la examen. Din păcate, mulți oameni preferă să găsească motive pentru a amâna pregătirea pentru examen până în ultimul moment. La urma urmei, după cum știți, este cel mai ușor să vă înșelați. Ca urmare, când mai rămâne foarte puțin timp înainte de examene, se realizează că există prea mult material de studiat. Odată cu ea vine și un sentiment de teamă și anxietate, când nu știi de unde să începi sau ce să studiezi. Începe încercările febrile și întâmplătoare de a învăța măcar ceva, care duc la puțin, iar asta nu face decât să mărească anxietatea. Astfel, cel mai simplu mod de a evita anxietatea și frica este să înveți din timp răspunsurile la întrebările de la examen, cu cât mai repede, cu atât mai bine. De asemenea, va fi util să repetați în mod regulat, zilnic, materialul deja acoperit. Fără îndoială, pentru studenții cu normă întreagă, studiul disciplinelor pe parcursul unui semestru este mult mai eficient decât încercarea de a le stăpâni în câteva zile alocate pregătirii pentru examen. Dacă ați studiat cu sârguință tot semestrul, atunci înainte de sesiune va fi suficient doar să vă revizuiți notițele, împrospătându-vă memoria despre materialul abordat. În acest caz, nu va exista teamă și incertitudine, deoarece cunoștințele sunt deja disponibile, iar acest lucru dă încredere în succes.

Nu te înghesui!

Una dintre greșelile frecvente pe care le fac mulți studenți atunci când se pregătesc pentru examene este înghesuirea, adică încercarea de a memora material educațional fără a-l înțelege. Astfel de elevi pur și simplu repetă textul iar și iar, încercând să-l memoreze cuvânt cu cuvânt, fără a depune mult efort pentru a-i înțelege esența. Fiți conștienți de faptul că acesta este un mod fundamental greșit de a studia! Pentru majoritatea elevilor obișnuiți, înghesuiala nu face decât să mărească șansele de a uita materialul pe care îl studiază. Dacă încercați să vă amintiți răspunsul la o întrebare de examen fără a înțelege ce este, probabil că nu vă veți putea aminti suficient la examenul în sine pentru a obține o notă mare. Prin urmare, înainte de memorare, este foarte important să înțelegeți conținutul subiectului și să înțelegeți esența acestuia. Cu această abordare, nu vei uita niciodată niciun moment important. În plus, înțelegând despre ce este textul, chiar dacă nu-l poți aminti text, poți întotdeauna să răspunzi la lucrarea de examen cu propriile cuvinte.

Astfel, atunci când studiezi un text educațional, mai întâi citește-l și încearcă să-l înțelegi. Dacă unele puncte nu sunt clare, notați-le pe o foaie separată, apoi găsiți răspunsurile și înțelegeți conținutul lor. Numai când nu mai sunt aspecte de neînțeles, începe să memorezi.

De asemenea, este important ca textele educaționale să fie scrise cel mai adesea într-un stil științific și să conțină multă „apă”. Prin urmare, dacă reușiți să înțelegeți materialul educațional, acesta poate fi ușor tăiat în jumătate, aruncând propoziții inutile, lăsând principalul de reținut. Ca urmare, va trebui să studiezi mult mai puțin. Urmează această metodă eficientă de studiu și te vei simți încrezător că vei promova examenul și teama ta de eșec se va domoli.

Fă-ți timp să te relaxezi

Pregătirea pentru un examen nu înseamnă că trebuie să stai peste cărți toată ziua. Dimpotrivă, acest lucru ar trebui evitat. Asigurați-vă că faceți pauze regulate pentru a vă odihni și a vă limpezi capul. În timpul pauzei, mergeți la plimbare, ascultați muzică, discutați cu prietenii și familia. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți calm. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului, evitați să vă uitați la televizor, nu vă lăsați purtat de navigarea pe internet, rețelele sociale și jocurile pe calculator. Toate aceste activități interesante creează prea dependență și pierd mult timp. De asemenea, ele împiedică creierul să se odihnească, forțându-l să funcționeze activ, ceea ce reduce eficiența învățării.

Repetați răspunsurile la întrebările de la examen pe care le-ați învățat deja

Pentru a preveni anxietatea și îngrijorarea cu privire la rezultatele examenelor în timpul pregătirii pentru acestea, este necesar să repetați în mod regulat materialul pe care l-ați învățat deja. Planificați-vă programul de studiu astfel încât să aveți timp să revizuiți fiecare subiect pe care îl studiați. În acest timp, dacă este necesar, puteți face note suplimentare, extrase sau note care vă vor ajuta să vă amintiți mai bine răspunsurile la întrebări. Repetiția vă permite, de asemenea, să înțelegeți ce întrebări știți deja perfect și la ce mai trebuie să lucrați. Drept urmare, repetarea subiectelor care au fost deja studiate vă permite să le păstrați în memorie și oferă încredere în promovarea cu succes a examenului, prevenind astfel apariția fricii și a anxietății.

Pe lângă sfaturile de mai sus, există câteva puncte mai importante, cunoașterea cărora vă va ajuta să faceți față anxietății legate de examen.

1. Un aspect foarte important este că nu trebuie să studiezi sau să repeți nimic imediat înainte de examen. În mod ideal, dacă programul vă permite, ar trebui să rezervați o „zi liniștită” înainte de test. Acest timp este necesar pentru ca cunoștințele, după cum se spune, să se trimită pe rafturile din memoria ta. Adesea, înaintea unui examen, în apropierea sălii de examen, puteți observa studenții care încearcă cu febrilitate să învețe și să repete ceva din teancuri de foi scrise sau manuale. Nu trebuie să faci asta. Acest lucru va duce doar la mai multă anxietate și îngrijorare, iar cunoștințele din capul tău vor fi complet amestecate și vei uita chiar și ceea ce știai deja. Și „nu poți respira înainte de a muri”, adică dacă nu ai învățat ceva, este puțin probabil să-l înveți cu jumătate de oră înainte de examen. Prin urmare, înainte de examen este mai bine să vă distrageți atenția și să vă relaxați.
2. În timp ce te pregătești pentru examen și imediat înainte de acesta, evită să vorbești cu prietenii tăi despre ceea ce au învățat până acum și câte bilete au studiat. Răspunsurile la aceste întrebări nu te vor ajuta în niciun fel, iar a afla că cineva a învățat mai mult decât tine, nu te va face decât să te deranjeze și mai mult.
3. Dacă vă simțiți foarte tensionat și anxios, chiar înainte de a intra în sala de examen, respirați adânc câteva respirații pentru a vă ajuta să vă relaxați.
4. Pentru a ameliora tensiunea, anxietatea și entuziasmul, nu utilizați niciun medicament sub nicio circumstanță. Sedativele îți vor plictisi conștiința, reacțiile și nu vei putea răspunde bine la întrebările examinatorului. În plus, există cazuri în care studenții, după ce au luat sedative în ajunul examenului, au început să se simtă foarte rău chiar în timp ce l-au luat și au avut nevoie de îngrijiri medicale.
5. În timpul examenului, dacă obțineți un bilet dificil, evidențiați cele mai dificile întrebări din el și lăsați-le deoparte pentru un timp. În primul rând, începeți să vă amintiți răspunsurile la întrebările mai ușoare, cele pe care le cunoașteți. Revino mai târziu la cele dificile. Dacă începi cu întrebări dificile, riști să te blochezi în ele, ceea ce va provoca anxietate și chiar panică, iar în cele din urmă vei pisa examenul. Prin urmare, pregătiți mai întâi răspunsuri la întrebări mai simple. Cu această metodă, veți avea suficient timp să vă amintiți cât mai multe. Acest lucru vă va ajuta să treceți cu încredere examenul.

Așadar, urmați sfaturile de mai sus și veți putea depăși anxietatea, anxietatea și teama de examen. În orice caz, amintiți-vă - acesta este doar un examen, nu sfârșitul lumii. Cel mai rău lucru care ți se poate întâmpla este o notă nesatisfăcătoare. Este, desigur, neplăcut, dar nu fatal. Deci nu vă faceți griji prea mult. La urma urmei, orice examen, chiar și un examen de stat, poate fi reluat. Principalul lucru este să vă pregătiți, să studiați și apoi veți trece cu siguranță întreaga sesiune. Succes cu examenele și notele mari!

Orice persoană, chiar dacă s-a pregătit bine, începe să o facă îngrijorare, acest lucru este absolut normal. Pentru a face față excitare autocontrolul este necesar.

Vorbind despre sentiment nelinişte, trebuie remarcat că acest sentiment ajută pe cineva, de exemplu, într-o anumită situație ajută să-și amintească și să furnizeze informațiile necesare. Din păcate, excitare nu poate ajuta întotdeauna mulți oameni, dimpotrivă, din îngrijorare și frică, uită tot ce știau înainte. Le este greu să se concentreze, încep să se înroșească, să se bâlbâie, cu alte cuvinte, nu pot prezenta informații după cum este necesar. Deci, anxietatea intervine atunci când devine excesivă și o persoană nu poate face față acesteia. Ce înspăimântă cel mai mult o persoană înainte de un examen?

Majoritatea oamenilor spun că anxietatea vine din necunoscut. Examinatul nu știe exact ce va fi întrebat, cum va răspunde și, cel mai important, nu știe rezultatul. Dacă imprevizibilitatea te sperie, atunci poți încerca să faci situația mai previzibilă: vizitează clasa, simți situația, pregătește acele lucruri care vor fi cu tine la examen, poate iei un fel de talisman, încearcă să joci examenul cu prietenii , fiind în rolul unui elev și al profesorilor.

Cum să faci față anxietății?

În primul rând, trebuie să te convingi că o ușoară anxietate înainte de un examen este o stare complet firească și chiar necesară. Se mobilizează și se pregătește pentru o muncă mentală intensă.

În al doilea rând, ar trebui să înveți să nu te gândești niciodată să pierzi un examen. Dimpotrivă, trebuie să vă pictați mental imaginea unui răspuns încrezător, clar, a unei victorii complete. Obținem ceea ce ne gândim mult, programându-ne literalmente pentru rezultatul final.

În al treilea rând Dacă simți că panica te stăpânește, oprește imediat gândurile anxioase să-ți blocheze mintea. Spune-ți Oprește-te!. Acest cuvânt ar trebui rostit ca o poruncă, de preferință cu voce tare, și ar trebui să te trezească. După aceea, concentrați-vă asupra respirației: respirați adânc - expirați încet, respirați adânc - expirați încet. Și așa mai departe de mai multe ori (folosește aceeași tehnică de respirație profundă și lentă la începutul examenului, când ești depășit de nervozitate).

Cum să faci față anxietății?

Dacă nu poți scăpa de anxietatea ta, atunci în loc să fugi, te poți alătura luptei. Puteți utiliza următoarele tehnici de auto-ajustare și auto-antrenament.

1. Tehnica atacului frontal. Alege o frază în care să-ți exprimi atitudinea față de examen, pronunță-o cu sentiment, în mod repetat, până când sentimentul slăbește.
2. Creați o imagine a unei situații de examen și, de îndată ce apare anxietatea, spuneți pe un ton de comandă: „Opriți” sau „Calm”.
3. În mod repetat de-a lungul zilei rostiți cuvinte care vă provoacă anxietate: „examen”, „bilet” Folosiți până când cuvântul încetează să fie asociat cu o stare de anxietate.
4. Imaginează-ți examenul în imaginația ta, joacă modelul comportamentului dorit de mai multe ori. Astfel poți reduce intensitatea experiențelor tale și nivelul de anxietate.
5. Transformare mentală într-o persoană care are toate calitățile pe care le dorești.
6. Încearcă să reacționezi indiferent la situație, evaluând-o, analizând-o doar ca pe un fenomen interesant.
7. Amintindu-ți o situație foarte dificilă din viața altor oameni, poți realiza că propriile tale dificultăți nu sunt atât de dureroase.
8. Îți poți liniști prietena sau prietena înainte de examen. Astfel, tu însuți vei deveni mai calm.
9. „Colaj” Alegeți o imagine dintr-o revistă sau faceți singur un colaj din decupaje despre succesul la examen. Agățați-l în cel mai vizibil loc, astfel încât să puteți surprinde în mod conștient și inconștient această imagine de cât mai multe ori. Înainte de examen, imaginează-ți că aceasta este imaginea ta.

Cum să-ți gestionezi emoțiile?

În situații tensionate, poți experimenta diferite experiențe emoționale, uneori, emoțiile copleșesc o persoană atât de mult încât încep să interfereze cu viața lui; Cum îți poți gestiona eficient starea emoțională?

1. În situații stresante, emoțiile ies în prim-plan, iar capacitatea de a gândi rațional scade. Prin urmare, dacă vă încărcați creierul cu un fel de activitate mentală, stresul emoțional va scădea.
2. Încearcă să fii pozitiv. Expresia funcționează bine: „Este o chestiune dificilă, dar voi încerca și totul va merge bine.”
3. Folosiți abilitățile de antrenament automat: puteți doar să stați într-o stare relaxată și să ascultați muzică calmă.
4. Dacă nu poți lupta cu ceea ce te deranjează, atunci folosește grija pentru o activitate creativă.
5. Activitatea fizică ajută bine: alergat, gimnastică, înot, plimbare în aer curat
6. Fă ceva pentru alții: - simți-te nevoie de altcineva.
7. Desenează-ți emoțiile: atunci când ne vedem sentimentele, le putem gestiona, schimba, completa.
8. Încercați să vorbiți. Cel mai bine este să lucrați cu un specialist sau cu unul dintre cei mai apropiați oameni.
9. Faceți un duș sau o baie. Apa ajută la ameliorarea tensiunii.

Vizitați muzee sau expoziții, vizionați un film bun, citiți o carte interesantă - percepția frumuseții ajută la restabilirea unei bune dispoziții.