40歳のエクササイズ. 年齢ボディービル

40 年の年齢の壁を越えた人々は、むくみとエンボス加工されたボディを得るための道は彼らには閉ざされていると誤って信じています。 これはよくある誤解です。 40 歳の誕生日を迎えた人も、筋肉量を増やすことができます。

ボディービルに厳しい年齢制限はありません。 50歳と60歳の両方で自分自身を完璧な形にしようと決心した人でも、筋肉はうまく汲み上げられます. 美しく発達した体を作り始めるのに遅すぎることはありません。 結果はすべての期待を超える可能性があります。

年齢とともに、一人一人の体に特定の変化が起こります。 それらは、ジムへの訪問を完全に拒否するほど重要ではありません。 ただし、この事実を考えると、年配のアスリートの筋肉を構築するアプローチは、若いアスリートとは多少異なることを理解する必要があります.

中年 - ボディビルは邪魔にならない

これは単なる声明ではなく、反論の余地のない事実であり、オクラホマ大学で実施された研究の過程で科学的に証明されています. 実験は、人々が年齢区分に従って2つのグループに分けられたという事実にありました。 最初の被験者には 19 歳から 20 歳まで、2 番目の被験者には 35 歳から 50 歳までが参加しました。 2 か月間、両方のグループが同じトレーニング プログラムを完了しました。これには、バーベルやダンベルなどのウェイトを使った作業が含まれていました。

この研究に参加した中高年および若年層の8週間の筋肉量増加の結果は、ほぼ同じでした. これは、筋力トレーニングの前後に筋肉組織を測定することによって確立されました。 測定は、DEXA スキャナーを使用して行われました。 さらに、いくつかの指標は、高齢の参加者の方が高かった。

若手はベンチプレス3kg対年齢6.5kg、レッグプレス25kg対対戦相手18kgで結果を出した。 その結果、2 つのグループの筋力と持久力の在庫に有意差はありませんでした。 これは、ボディービルが若いアスリートだけでなく、40 歳、50 歳、さらには 60 歳になった人にとっても、鍛錬であるという直接的な証拠です. 年齢のアスリートは、筋肉量の増加、持久力の増加とともに、健康上の問題の優れた予防も受けます。

中年期のボディービルの利点と実現可能性を確認するために、研究結果を見る必要はありません。 40歳を過ぎても夢の形を手に入れることができることを自分の例で証明する人々に会うだけで十分です. 主なことは、問題の知識を持ってボディービルにアプローチすること、つまりトレーニング方法を選択することです。

年配のアスリートのトレーニング方法は？

40年後から40年までのトレーニングプロセスには、筋力トレーニングとトレーニング方法の選択に関して実質的に大きな違いはありません。 これは、たとえば 20 歳や 25 歳など、年齢が若いためにアスリートができるすべてのことを絶対にできるという意味ではありません。

考慮しなければならないニュアンスがいくつかあります。

重量物の取り扱いには注意が必要

重いものや中程度のウェイトを持ち上げることは、筋力を発達させ、筋肉量を増やすための最良の方法と考えられています. しかし、欠点もあります。 ウェイトは関節に大きな負荷をかけ、筋肉繊維を損傷します。

これは、多くの重量を持ち上げるのをあきらめる必要があるという意味ではありません。 主なことは、自分の体型とフィットネスを正しく計算することです。 トレーニングを受けていない高齢者は、少ない回数でウエイトリフティングを始めることをお勧めします。 8セットまたは10セットが簡単な場合は、範囲を広げることができます.

アプローチと繰り返しの回数は、自分の気持ちだけで決定する必要があります。 無理をしてはいけません。 負荷の増加は推奨されますが、必須ではありません。 もちろん、これに対する物理的な前提条件がなく、十分な力がある場合、より良い結果を目指して努力することは不可能です。

関節や腰などの痛みに注意

腰痛のある人はデッドリフトを行うべきではありません。 例外は、セラピストがこの特定のエクササイズを行うように処方した場合です. 膝関節に痛みがある場合は、スクワットを拒否する必要があり、肩にはベンチプレスを横にしたり立ったりする必要があります。

痛みを克服し、痛みの原因に負荷をかけたまま授業を続けるべきではありません。 そうしないと、状況が悪化し、ジムに行くことを何ヶ月も忘れなければなりません。 他のエクササイズに集中し、痛みがなくなったら問題のある領域に取り組むことをお勧めします。

何よりも回復と休息

1 週間ジムで過ごしていると、オーバートレーニングがはびこります。 疲労を避けるために、各筋力トレーニング後の回復プロセスを無視することはできません. そして、年齢がこの期間にどのように影響するかについて話すと、変化は多くの人が考えるほど重要ではありません.

筋肉と体が負荷から回復するのに必要な時間は、もう少しかかる場合があります。 主なことは、推奨量のタンパク質の消費である、少なくとも7時間の十分な睡眠時間に注意することです。 さらに、6 週間または 2 か月ごとに、授業を 7 日間休む必要があります。

40年後の筋肉量の増加と体重の減少

中年期の劇的な代謝低下率は、もう 1 つの誤解です。 遅くなりますが、それほどではありません。 筋肉の損失、つまり乾燥質量は、代謝の低下に大きな役割を果たします。 しかし、これは実際には筋肉の動員と減量のプロセスには影響しません.

筋肉組織は、カロリーの燃焼に関与しています。 筋肉を良好な状態に保っていれば、時間、つまり年齢によっても、代謝メカニズムの正常な流れが妨げられることはありません。 このように、ジムは引き締まった体を手に入れるだけでなく、自分自身を良い形と調子に保つ手段にもなります.

メタボリックシンドロームを含む深刻な代謝障害を持たない中高年向けのボディービルは、体重を減らすための優れたツールになります. 主なことは、一般的に受け入れられている規範を遵守することです。これは、若いアスリートと年配のアスリートの両方にとって同じです。

• 正しく運動します。
• 迅速な結果を期待しないでください。
• 小さなカロリー不足を確保します。

これらの 3 つのルールに従えば、脂肪はなくなるだけでなく、適切な代謝機能をサポートする除脂肪筋肉量に置き換わります。

ビデオレビュー

これは、40 歳になると 20 歳と対等に戦えないことを意味します。

40歳以上の初心者向けトレーニング.

統計によると、20 歳よりも 40 歳の方が多くの病気にかかっています。 病気のセットと質は、医療資源の残骸について語っています。

例えば、ひざの靭帯が1本切れている方から、ひざを強くしたいというご相談をいただくことがあります。 残念ながら、これらの人々は、スクワットが靭帯を構築しないことに気づいていません.

2つ持っている人に対して1つの束で競争するのは難しい.

20歳になるとテストステロンが豊富になり、若い男女が競技で優位性を発揮します。 40 歳になると、テストステロンと「靭帯」がほとんどないため、優位性を示すことができなくなります。欲望が減り、危険が増します。

20歳と40歳でトレーニングするモチベーションは違う。 しかし、始めるにはモチベーションが必要です。

トレーニングや競技の経験を持つ人々は、思い出に生き、それらの思い出をモチベーションにしています。

人生経験が豊富な初心者になるため、40歳からトレーニングを開始するのはより困難です。

40歳以上の男性のための筋力トレーニング

簡単な結論: 40 年間の筋力トレーニングの後、週あたり最大 80% の強度と最大 3% の増加率で始めることをお勧めします。

40歳以上の男性のための有酸素運動.

有酸素運動を始める40歳以上の男性は、脈と関節に注意する必要があります。

子供たちは、心拍数モニターなしでキャッチアップをしたり、歩道で膝を痛めたりする余裕があります。 しかし、40年後にはこれをしないほうがよいでしょう。

2,000 ルーブルのモニターは、たとえば、良い時計や艶をかけられた靴のように、40 年後の男性の重要な属性です。

20歳年下の女性が追い越しても、トレーニング中に脈拍を見て上限を超えたら減速するために、成熟した男性にはモニターが必要です。

40歳以降の男性のカーディオトレーニングの2番目の問題は、筋骨格系です。

子供たちはまず歩くことを学び、次に走ることを学び、それはすべて自然に起こります。

座りがちな生活を 30 年続けた後も、体はまだ歩き方を知っていますが、膝や腰に痛みを感じる人もいますが、走ることは痛みを伴うだけでなく、危険な場合もあります。

長い間キャッチアップをしていない場合は、サッカーなどの状況に応じた有酸素運動トレーニングを選択しないでください。

通常のウォーキングから始めますが、オフィスやスーパーマーケットのように歩くペースではなく、活発なペースで、脈拍がそのレベルまで上がるようにします。

ウォーキングで脈拍が上がらない場合は、ウォーキング速度でジョギングに切り替えることができます。

脈拍がジョギングから上昇した場合は、より速く走る必要はありません - より長く走ります.

40年以上の男性のカーディオトレーニングの本質はスピードではなく、分です。

ワークアウトごとに少なくとも30分である限り、1週間に有酸素運動ジョギングをするようにしてください.

40歳以上の男性の運動後の回復.

すべての回復プロセスは夢の中で起こります。

睡眠を妨げるものはすべて、睡眠を短くし、質を悪化させます-トレーニングの結果を妨げます。

トレーニングによって睡眠が改善される場合は、正しくトレーニングしています。

食べ物が睡眠を改善するなら、あなたは正しく食べています。

青年期の睡眠時間は 1 日 10 時間、成人では 7 時間です。

もちろん、10 代の若者が週に 70 時間の睡眠を取り、大人が 49 時間の睡眠をとった場合、10 代の回復は少なくとも 30% は良くなります。

しかし、睡眠の割合に対する回復の依存性は直線的ではありません。 実際、余分な睡眠の 30% は、トレーニングで 3 倍以上の結果をもたらします。10 代の若者が 1 年で達成すること、40 歳以降の男性が 3 年で達成することです。

40年後の男性の睡眠を妨げないように、トレーニングはきつすぎず、食事もきつすぎないようにしましょう。

あなたは彼らを去勢するのではなく、力を得るために訓練する必要があります.

「多ければ多いほど良い」という公式は、この公式に夢があれば成り立ちます。 トレーニングと睡眠が多ければ多いほど、結果は良くなります。

勇気を振り絞って訓練だけに専念し、睡眠を見失い、力を得るためではなく、去勢するために働く男性。

何らかの理由で食べた場合、睡眠を制限する必要があり、速度を落とし、トレーニングの負荷が増加する必要があります。

睡眠不足で、トレーニングの結果が 3% 増加することはもはや期待できません。

人生の困難な時期に、完全に眠ることができず、力を得るために訓練することができない場合、負荷の基準を維持し、去勢のために訓練する必要はありませんが、メンテナンスモードに切り替える必要があります。

これは通常、休暇中などの人生の良い時期の通常のトレーニング許容量の約 50 ～ 70% です。

トレーニングを休むのではなく、休暇を利用して体力をつけていますか?!

40代男性向け研修プログラム

最初の筋力トレーニングは、うなずきではなく腕立て伏せであることを確認するために、ビデオに記録するのが最適です。

トレーニングの最初の週のプログラムは、20 ～ 25 分間の 2 回の有酸素運動と 2 回の筋力トレーニング セッションで構成されます。

今では、それぞれが1週間で構成される20〜25分の4つのトレーニングの計画を書くことが残っています。

年齢を重ねると、身体活動に耐えることがますます難しくなります。 40歳を過ぎると、普段の負荷が大きくなりすぎます。 これは、訓練を受けたアスリートと時々スポーツをする人の両方に当てはまります。 体調が万全であっても、遅かれ早かれ年齢は感じられます。 したがって、時間の経過とともに、健康のために40〜45歳でできるスポーツを決定して、通常のスポーツを変更する必要があります.

人体のすべてのプロセスの活動の全盛期は、約30歳です。 40歳の年齢制限を克服すると、体内のすべてのプロセスがよりゆっくりと発生します。

• 筋肉量と神経伝導が大幅に減少しました。
• 柔軟性が低下します。
• 骨量の減少。 さらに、女性のこの数字はより速く減少します。
• 腎機能の低下。

さらに、年齢とともに、脂肪層の質量が増加し、視力と聴力が低下します。 人は筋肉組織の発達に不均衡があります。 一部の筋肉が弱まり、他の筋肉が強いままであるという状況が発生します。 これらすべてが、階段を上る、向きを変える、傾けるなどの通常の日常業務がますます困難になるという事実につながります。 スポーツをすることは、これらの問題を防ぐのに役立ちます。

運動の始め方

40歳以上の人の身体活動は定期的でなければなりません。そうして初めて、本当に役に立ちます。 したがって、最初にレジメンを作成し、何回練習するかを決める必要があります。 トレーニングの時間はいつでも選択できますが、午前中を選択することをお勧めします。 この時、トレーニングが最も効果的です。 レッスンは少なくとも 1 時間の長さである必要があります。 トレーニングの最適な回数は、週に 2 回または 3 回です。

女性がこの年齢でスポーツに参加することは特に重要です。 女性の体のホルモンの変化の結果として、すべてのプロセスが男性よりもはるかに速く遅くなります。 女性の骨量は急速に減少しているため、関節炎、関節症、骨粗鬆症などの危険な病気を発症するリスクが高まります。

必須のトレーニングに加えて、通常の食事を変更する必要があります。 ほとんどの場合、メニューにはタンパク質食品が含まれている必要があります. それらは総食事の少なくとも60％を占めるべきです. 複合炭水化物は約 30%、脂肪は 10% を占める必要があります。

炭水化物の量が多すぎる場合は、脂肪組織の形成を防ぐためにトレーニングの強度を上げることをお勧めします. 初期段階では、40歳以上の人は集中的にトレーニングできないため、食事を変更して、お菓子、脂肪分の多い食品、小麦粉製品、パスタをあきらめたほうがよいでしょう。 これらの製品は、ふすま、野菜、シリアルに置き換えるのが最適です。

さらに、トレーニングを開始する前に、特定のスポーツに対する禁忌の可能性を特定するために、体の完全な検査を行う必要があります。 心電図は心臓の状態を示し、超音波の助けを借りて、内臓に深刻な病気がないことを確認できます。 脊椎に問題がある場合は、必ずMRIを取得して、椎間ヘルニアや侵害がないことを確認してください.

尿検査と血液検査を必ず行ってください。 このようにして、ヘモグロビン、リンパ球、ESRのレベルを制御し、トレーニングによって影響を受ける可能性のある炎症がないことを確認できます.

自分を傷つけない方法

多くの初心者は「優秀な学生症候群」に悩まされ、限界を超えてトレーニングすることを決意します。 これは非常に大きな間違いです。 年齢を覚えて、無理をせずに徐々にトレーニングを開始する必要があります。 フィットネストレーナーの助けを借りるのが最善です。

すべてのシミュレーターで連続してトレーニングする必要はありません。そうしないと、自分自身を傷つけるだけです。 あなたの体は、特定の筋肉群に影響を与える量の負荷のみを受ける必要があります.

エクササイズの間にあまり長い休憩を取らないでください。 これにより、トレーニングの効果が低下します。

3 か月ごとにトレーニング プログラムを変更します。

40歳以降に最適なスポーツは何ですか?

あなたがスポーツフォームを取ることを固く決心し、健康診断でこれに対する重大な禁忌が明らかにならなかった場合は、スポーツを決定する時が来ました. 原則として、すべての人は 40 歳までに、若い頃に何らかのスポーツをしたか、過去にスポーツの経験がないかのいずれかです。

通常成人期にある最初のカテゴリーの人々は、若い頃にやったスポーツまたはそれに似たスポーツに戻りますが、負荷は少なくなります。 過去にスポーツをしたことがない場合は、シンプルで軽いトレーニングから始めることをお勧めします.

男がやるべきスポーツは何ですか

概して、男性は年齢に関係なく、あらゆるスポーツを行うことができます。 もちろん、私たちは素晴らしいスポーツの勝利について話しているわけではありません。 健康を維持するために運動します。 最適なオプションを見てみましょう。

クロスフィット

CrossFit は、さまざまな高強度のエクササイズで構成されるフィジカル トレーニングのシステムです。 このスポーツで徐々にトレーニングを開始する必要があります。 まず、体への負荷を最小限に抑えます。 軽いウェイトを使用して、数回繰り返します。 同時に、難しいエクササイズをより簡単なオプションに置き換えることができます。 心筋と血管系を強化するには、少なくとも週に3回、20分で十分です。 十分な運動フォームを獲得した後、負荷を徐々に増やすことができます。

CrossFit は、トレーナーの指導の下で開始する必要があります。 経験豊富なトレーナーが、年齢やフィットネス レベルに合わせたワークアウト プログラムの作成をお手伝いします。 ある程度の経験を積めば、すでに負荷を制御し、自分用のトレーニング プログラムを作成できるようになります。

利点:

• それほど時間はかかりません。
• フリーウェイトで作業できます。
• このシステムにはさまざまなエクササイズが含まれており、他の種類の身体トレーニングを置き換えることができます。

欠陥:

• 負荷が高すぎると、体に害を及ぼす可能性があります。

ビデオ クリップでクロスフィットを開始する方法:

水泳

水泳は体全体に大きな影響を与えます。 それは体を強化し、和らげ、癒します。 泳いでいるときは、適切な位置で体を支えるほぼすべての筋肉群に負荷がかかります。 水生環境の抵抗を克服すると、人は循環器系と呼吸器系にプラスの効果をもたらします。

泳ぐことで、怪我のリスクから守られます。 また、体が水平になることで心臓への負担が軽減され、血行が良くなります。 これにより、よりハードなトレーニングが可能になります。 水泳は、心臓、血管、肺の病気の治療に推奨されます。 このスポーツは関節と神経系に良いです。 クロールまたは平泳ぎを泳ぐのが最善です。 これらの水泳スタイルは、最も効率的な運動を提供します。

欠陥:

• 水泳だけで筋肉をポンピングすることは不可能です。

ビデオで泳ぎに行くべき理由について：

ランニングは心筋のトレーニングに非常に適しています。 実行することで、非常に迅速に結果が得られます。 このスポーツでは、ジムにサインアップする必要はありません。どこでも、どんな天候でもトレーニングできます。 さらに、負荷を個別に選択できます-高速または低速で実行します。 ランニングの結果、心血管系が発達し、より多くの酸素が肺に入ります。 体はより耐久性があり、余分なカロリーが消費されます。

ランニングは筋肉の柔軟性を発達させず、筋肉を奴隷にする可能性があるため、トレーニングの前に必ずウォームアップしてください. 体の調子を整えるために、ランニングと他のスポーツを組み合わせることをお勧めします。

利点:

• クイック結果
• ジムに行く必要はありません。

欠陥:

• 柔軟性が発達しません。
• 他のスポーツと組み合わせる必要があります。

ランニング中に体に何が起こるかについてのビデオ:

女性にとって最高のスポーツは何ですか

40年後も体型を維持することは、弱いセックスにとって非常に重要です。 これは、寿命を延ばすだけでなく、新しい色で色付けし、幸せで明るくし、成人期のすべての利点を感じることができます. あなたに求められるのは、試すことだけです。 1か月で、最初の結果を評価し、優れた健康状態を楽しむことができます. 次のスポーツのいずれかを行うことをお勧めします。

ピラティスは、ジョセフ・ヒューバート・ピラティスによって創始されました。 彼の目標は、健康上の問題を解決することでした。 その結果、彼だけでなく、何百万人もの人々を助けるプログラムが完成しました。 これらのクラスは遅いので、アクティブな動きが好きな女の子には適していません. しかし、40歳以上の女性は通常、このような穏やかな活動が好きで、妊娠中の女性や出産後の体型を改善する手段としても推奨できます. ワークアウト中は、体のすべての筋肉を感じることができます。 その結果、この年齢で特に重要な背骨を大幅に改善することができます。 定期的な運動を数か月続けると、姿勢がまっすぐになり、胃がなくなり、関節と靭帯が柔軟になります。

利点:

• 背骨の改善と筋肉の強化。
• 呼吸器系の発達。
• 柔軟性の発達。
• 減量と回復。
• 神経系の正常化。
• 怪我のないスポーツ。

欠陥:

• 靭帯に大きな負荷がかかる

自転車

サイクリングは素晴らしい有酸素運動です。 米国の大学で実施された最近の研究によると、定期的なサイクリングは心血管疾患の発症リスクを半減させます。 さらに、自転車はストレスの予防にも優れています。 もちろん、公園や森で屋外で自転車に乗るのが最善ですが、そのような機会がない場合は、自転車に乗る代わりにエアロバイクでトレーニングすることができます。 このスポーツを選択する場合は、小さな負荷から始めて、時間の経過とともに短い自転車に乗り、徐々に負荷を増やします。

利点:

• 心血管系の発達。
• ストレスと戦う。
• 痩身。
• 呼吸器系の発達。
• 静脈瘤の予防。

欠陥:

• 外傷性である可能性があります。

減量のための自転車:

ストレッチ

ストレッチは、ストレッチを改善する特別な運動です。 これらの運動の結果、多くの酸素が筋肉に入り、新陳代謝と内臓の働きが活性化されます。 ストレッチは、体を柔軟で弾力性があり、優雅にします​​。 これは、女性の美しい体型に特に役立ちます。 良い結果を得るには、週に 3 回、少なくとも 30 分間トレーニングする必要があります。

利点:

• 柔軟性と可塑性の開発。
• 減量に適しています。
• 姿勢改善。
• 循環器系の発達。
• 老化プロセスを遅らせる。

欠陥:

• 負荷が急激に増加すると、怪我をする可能性があります。
• 関節に問題がある人は、特別な注意が必要です。

ビデオ クリップの初心者向けストレッチ コンプレックス:

ノルディックウォーキング

ノルディックウォーキングは今、ますます人気が高まっています。 このタイプのウォーキングの特徴は、ウォーキング中に特別なスティックを使用することです。 このシンプルなデバイスを使用すると、体のほぼすべての筋肉をトレーニングプロセスに含めることができます。 さらに、スティックを使用すると、脂肪燃焼率を高めることもできます。 このスポーツの間違いない利点は、年齢制限がないことです。 ノルディックウォーキングは、40年後だけでなく、老後も練習できます。 このタイプの身体活動は、ヨーロッパの年金受給者の間で特に人気があります。

利点:

• 年齢制限なし
• 減量
• 筋緊張の改善。
• 血液循環の正常化。
• 関節への負担を軽減。
• 禁忌はありません。

欠陥:

• 見つかりませんでした。

ノルディックウォーキングの主な間違いについて：

結論として、年齢は文として解釈されるべきではないことに注意したいと思います。 関節の痛みやその他の不快感を自然な状態と見なさないでください。 スポーツは、健康で活動的な状態を長く維持するのに役立つことを常に忘れないでください。 スポーツに参加することで、あなたの人生はより明るく、より面白くなります。 年齢はパスポートの数字のままです。

自分を傷つけないようにスポーツをする方法は？

多くの人にとって、40歳になることは心理的に難しいステップです。 40歳の時点で、多くの人はすでに原則として物質的な幸福を達成しているか、高給の仕事をしていますが、残念ながら大多数の健康状態は悪いです。 大人になってからスポーツをすることは、すべての人の人生の重要な要素の 1 つであるべきだと私たちは信じています。 私たちのフォーラムはボディービルのトピックに専念しているので、この記事では、40年後のボディービルがどのようなものかについて話します. 走るのが好きなら - 走るのが好きで、若い頃に泳ぎに行きました - プールにサインアップしてください。

40歳以降のボディービルの利点.

男性の年齢が上がるにつれて、主要な性ホルモンの産生量 -. 同時に、ウエイトを使った筋力トレーニングはその生産を刺激し、筋肉の成長を刺激するだけでなく、効力を高め、モチベーションを与え、気分を明るくします. テストステロンのレベルは、男性の気分、偉業を成し遂げたいという欲求に大きく影響します。

筋力トレーニングにより、余分な皮下脂肪を取り除き、筋肉量を増やすことができます。 もちろん、これはあなたに美しい体格をもたらしますが、これは主な議論からはほど遠いです. 肥満は、筋骨格薬から心血管系への過度のストレスに至るまで、多くの健康問題を引き起こします。 このように、40歳以降のボディービルは、身体的および精神的な状態を総合的に改善します.

40 歳以降のボディービルは、健康な骨と靭帯の維持に役立ちます。 筋力トレーニングは骨を強くし、靭帯をより柔軟にします。 定期的なストレッチもこれに寄与するため、負荷がかかった後に時間を割くことをお勧めします。

ご覧のとおり、ボディービルは 40 歳以上の人にとって非常に便利ですが、このスポーツのすべての利点を完全に明らかにするには、トレーニング プロセスを適切に構築する必要があります。

40歳以上のボディビルトレーニング

40歳の人の体は、若い頃のような負荷に耐えることができないため、トレーニングを計画する際にはこれを考慮する必要があります. 記録を樹立する予定はなく、健康と体型を維持したいだけの場合は、次のトレーニング原則に従う必要があります。

トレーニングの頻度については、1 週間に 3 セッションを超えないようにすることをお勧めします。これは、40 歳以上で新しい記録を追い求めていないが、最高の状態を維持したい場合に最適と見なされるトレーニングの数です。 また、体の回復力が学生時代とはかけ離れていることにも注意してください。 健康のためには、運動するだけでは十分ではありません。これには、健康的な睡眠 (少なくとも 8 時間) と栄養価の高い食事を追加する必要があります。

ビデオ: 40 歳以上のトレーニング方法

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今日、自分の体の身体的発達のカルトは、あらゆる年齢の人々の間で広く普及しています. 結局のところ、異性の望ましいルックスや自分自身の嫉妬深いルックスを呼び起こす、強くて魅力的なボディを持つことはとてもクールです.

また、非アスリートと比較して、より高い体力、持久力、健康増進など、他の多くの利点があり、軽度および中度の重症度のほとんどの病気に問題なく耐えることができます. 一般的に、体の発達は常に素晴らしいです。

基本的に、ジムで運動する人は、体力の一般的な維持のためにそこに行き、彼らの努力が本当のボディービルダーになることに向けられることはめったにありません. 結局のところ、このスポーツの専門家は、細身で適度に盛り上がった体だけでなく、大きくて見事に発達した筋肉、高い強度の指標、そして珍しい外観を持っているため、他の人の間でも簡単に認識できます。 それでも、巨大な上腕二頭筋と広い筋肉質の背中を持つ男は、群衆から際立っています.

ボディビルダーになりたいほとんどの人は若い頃から始めます。そのような年にはより多くの機会があるからです. ただし、男性がこのスポーツに参加することを決定するのは、たとえば40年後などです。 また、身体の発達のプロになる機会もたくさんあります。

成人期の問題

それで、あなたは 40 歳ですが、ボディビルを真剣に始めることに決めましたか? もちろん、年齢はこの問題の障害ではありませんが、40 年後のボディービルは、30 歳または 35 歳で行うのと同じトレーニングとは異なることをすぐに覚えておく価値があります。 そして、それはあなたが年をとっているということではありません。 問題ははるかに単純で、より攻撃的です - 運動不足です。

はい、不作為です。 結局のところ、原則として、健康的なライフスタイルが特に好きではない人は、40歳までに、肝臓の衰弱、血圧の急激な変化、造血障害など、さまざまな慢性疾患を発症します. 一般に、成熟した人の心臓血管系は、一般的に若い人よりも弱いです。 そして、これの主な理由は、身体活動の欠如です。

ちなみにこれも、やっと買えた車のせいです。 結局、あなたが歩いたとき、あなたの体のパフォーマンスをわずかに改善する少なくともいくつかの最小限のトレーニングがありました. もちろん、これは車を処分する必要があるという意味ではありませんが、自分でどこかに行くことができ、これをするのをためらう主な理由が怠惰である場合は、それを克服するようにしてください。 しかし、それは良いでしょう。

したがって、ジムに行って真剣に取り組み始める前に、ボディービルの禁忌の可能性について医師の診察を受ける必要があります。 激しい身体活動は、以前は受動的な形であなたの体に存在していた深刻な病気の急速な発症を引き起こす可能性があるため、これを無視しないでください。 それでも禁忌がない場合は、トレーニングを開始できます。 ただし、最初に、自分で設定する目標について考える必要があります。

40歳以降に筋力を高めてボディービルを始めることは、考えられる最も愚かなことです. 大きなウェイトを載せ始めると、腱や関節の断裂などの重大な怪我のリスクが高くなります。 この後、回復には長い時間がかかり、特に深刻な場合、特に手の腱が完全に断裂した場合、以前の体の機能を完全に回復することさえできなくなります。

• したがって、重いバーベルを持ち上げる前に、関節の全体的な可動性の改善、つまりストレッチ トレーニングを開始する必要があります。
• 体の可塑性を改善することに加えて、運動する前に、性機能の強化を含む体全体の若返りに役立つ関節と靭帯を慎重かつ定期的に伸ばす必要があります。
• そして、40年経つと体を柔軟にすることはできないと言う人々に耳を傾ける必要はありません. この理論の完全な反論として、頭が回転するようなポーズで身を包み込む古いヨギを見ることができます. ちなみに、アーサナと呼ばれるヨガのエクササイズもストレッチに最適ですが、定期的に行う必要があります。

そして一般的に、個々のストレッチ演習ではなく、個人的に、またはインターネットで記事を公開したり、有料で個々のプログラムを作成したりする専門家によって編集されたトレーニング複合体全体を使用する必要があります。 主なことは、人それぞれの体の特徴があることを覚えておくことです。そのため、体操の説明は常に注意深く読む必要があります。 そうでなければ、怪我、回復、障害の可能性、その他のトラブルは、意識的に避け、運を期待しない方がよいでしょう。

40 歳以上の女性の場合、ジムでのトレーニング時に合併症を引き起こす深刻な問題が 1 つあります。 年齢とともに、女性の体はカルシウムが少なくなり、骨格の全体的な弱体化につながります.

したがって、筋力スポーツを頑張りたい女性は、常にさまざまな乳製品を摂取する必要があります。 はい、脂肪が多いかもしれませんが、カルシウムが多いため、運動中の骨折のリスクを減らすことができます.

そして最後に、成人期の最後の問題 - より多くの休息が必要です。 そして重要なのは、組織再生のプロセスが若者よりも遅いということだけではありません。 原則として、40歳以降の人々は、（過去または現在の）多くのストレスを抱えており、それを経験または覚えていると、生理学に悪影響を及ぼします。 したがって、ボディービルに加えて、メンタルヘルスの改善についても考える必要があります.

授業開始

各初心者アスリートは、自分に合った独自のトレーニングプログラムを選択します。 ただし、ほとんどのワークアウトに適用できる実用的なヒントがいくつかあります。 これらのヒントに従うかどうかはあなた次第ですが、少なくとも読む価値はあります。

1. 回数を増やす。
小さいウェイトで何度も繰り返すか、大きなウェイトで数回繰り返すか、どちらがより良いかはまだ確立されていません。 どういうわけか、すぐに大きなウエイトでトレーニングを開始するとトラウマになるので、最初は小さなウエイトで 10 回から 20 回の反復回数で開始することをお勧めします。 12で、物理的な指標を増やすにつれて繰り返し数を増やします.

2.靭帯と関節の強化。
体力は主に筋肉量ではなく、靭帯、関節、腱などのリミッターの強さに依存します。 巨大な筋肉を持つことはできますが、靭帯が弱いと、体自体が筋肉の力を最大限に発揮できなくなります。 したがって、アイソメトリック（静的）エクササイズを増やしたり、障害物を飛び越えたり、重いものを投げたりするなど、関節に問題や痛みがある場合は、コンドロイチンとグルコサミンを含むサプリメントが役立ちます.

3.ストレッチ。
ストレッチ運動の重要性はすでに上に書かれています。 その前に、関節と筋肉を伸ばすために 10 ～ 15 分の体操を行う必要があります。

4.エクササイズ（テクニック）の正しいパフォーマンス。
演習のテクニックは決して愚か者によって作成されたものではないため、すべてが書かれているとおりに正確に実行する必要があります。 多くの自信のある初心者ボディビルダーが確信しているように、即興や不正行為は怪我を引き起こす可能性があります.

5.ハート。
年齢とともに心血管系が弱体化するため、40 歳以上の人は定期的にエアロビクスを行う必要があります。フィットネスに応じて、少なくとも週に 3 ～ 4 回、25 ～ 45 分間行います。トラック、または単に歩いています。

そして今、トレーニングコンプレックスについて。

すでに述べたように、慢性疾患（もしあれば）は、若い人が利用できるほとんどのトレーニングプログラムにいくつかの制限を課す可能性があるため、特に成熟した年齢の人にとっては、共通の何かを見つけようとすることはめったに機能しません。世代。

したがって、アクティブなトレーニングを開始したい場合は、有能なトレーニングシステムを作成できる専門家に相談してください。 と 医者に行くことを忘れないでくださいそれでも、健康は何よりも重要であり、その状態を常に把握しておくことが重要です。

ボディービルの長所

40歳以降のボディービルは、自尊心を有利に高めるだけでなく、他の人の目にあなたをより残忍に（または女性について話している場合はフェミニンに）することができる多くの利点をもたらします. ボディービルの主な利点のいくつかを次に示します。

1. 筋肉が増える。
35歳になると、運動やスポーツをしていない人は、筋肉量が徐々に減少し、体脂肪が徐々に増加し始めます. したがって、筋肉量の増加はボディビルディングの主な利点の1つです。これは、大きくて強い筋肉が年齢に関係なく人の外観を有利に改善するためです. 少なくともアーノルド・シュワルツェネッガーを見てください。彼はすでに70歳ですが、それでもクールで残忍に見えます。

2. 血圧が下がります。
定期的なボディビルディングは、全体的な血圧を下げ、心血管疾患のリスクをほぼ半分に減らします.

3. 消化機能の改善。
一部の人にとっては奇妙に思えるかもしれませんが、ボディービルは腸を通る食物の通過を加速し、痔を発症するリスクを有益に減らします.

4. 骨が強くなる。
ここで、すべてが明確です。 骨は時間の経過とともに弱くなり、定期的な運動はそれらを強化し、全体的なカルシウム吸収を改善します.

5.新陳代謝の促進。
代謝を上げることで、ある程度の脂肪を燃焼させ、常に痩せた状態を保つことができます。トレーニングをしばらく中断することを決めたとしても、これは一般的には推奨されません。