Fitness programy. Svaly jádra

Rozhovor s trenérem fitness klubu "FizKult" Konstantinem Kolykhanovem

Core platform neboli Core je speciální kyvná plošina, která se naklání do všech směrů, až do rotace. Vymyslel ho fyzioterapeut na Reebok University v Anglii, název core znamená jádro, jádro. Chtěl přijít se skupinovým cvičebním strojem, který by byl bezpečný, zůstal nehybný s vyváženým vnějším dopadem a rotoval do všech stran. Tak se objevil Core - simulátor, který dává pocit odvíjející se pružiny, má dobrý vliv na celý systém šikmých a tzv. stabilizačních svalů, svalů jádra. Svaly mají stejný název jako simulátor. Nejde jen o svaly břicha a zad, ale také o nohy a horní pletenec ramenní.

Na Core se procvičují šikmé a příčné břišní svaly, malé a střední hýžďové svaly, zadní strana stehna, přímý femoris, pletenec ramenní a další. Základní třída platformy je skvělá pro děti. Rozvíjí nejen smysl pro rovnováhu a koordinaci pohybů, ale pomáhá formovat správné držení těla, protože posiluje všechny svaly, které podporují páteř a záda ve správné poloze, říká Konstantin Kolykhanov, trenér fitness klubu FizKult.

- Jak je postavena lekce o Core pro děti?
- Lekce na základní platformě jsou pořádány pro děti od 7 let. Cora má schopnost upravit zatížení, k tomu musíte změnit úroveň odporu pružiny. Jsou dva: pro začátečníky, a tedy i pro děti, a pro pokročilé, profesionály. Třídy začínají pravidly chování a důrazem na jádro.
Za prvé, výchozí pozice: nohy jsou na šířku nápisu na jádru "Reebok", kolena jsou "měkká", žaludek je napnutý, lopatky jsou spojeny.
Za druhé, ponožky ani podpatky by neměly viset z Cory během jakéhokoli cvičení.

Za třetí, nemůžete skočit z plošiny a uklonit se.
Core je velmi bezpečný stroj i pro děti. Jeho povrch je pokryt speciální pryžovou vrstvou a stojan, na kterém je plošina připevněna, je extrémně stabilní a neklouže na žádném povrchu. Stejně jako všechny tréninky se Core sezení skládá ze 3 hlavních částí.
První je rozcvička: provádí se na ní jednoduchá choreografie skládající se z chůze, běhu, otáčení. Jeho úkolem je zvýšit tepovou frekvenci (tepovou frekvenci), připravit tělo na následnou práci a „procítit“ Core.
V hlavní části se provádějí silové cviky a jejich kombinace. Začíná se aerobním cvičením a úkoly na koordinaci tělesné hmotnosti, dále se provádějí cvičení s různým náčiním, může to být míč (těžký, lehký), činky, obruč. Čím pestřejší, tím lepší a zajímavější. Konec hlavní části pohonná jednotka pro ještě větší posílení svalů zad, břišních svalů, ramenního pletence, vleže na kůře a na podlaze.
Třetí část, závěrečná, je nějaký druh hry využívající základní platformu a závěs (cvičení k obnovení dýchání a protažení hlavních svalových skupin).
Dětem se tento program moc líbí, práce na základní platformě připomíná skateboarding, snowboarding, surfování. Musíte neustále balancovat, měnit polohu těla, namáhat různé svaly, abyste nespadli.

Výhody školení na Core

Cvičení s tímto projektilem procvičuje nejen svaly, na které je nasměrováno, ale také ty, které pomáhají udržet tělo v požadovanou pozici bez pádu. Ve snaze udržet rovnováhu se pumpují hluboké stabilizační svaly: široký zádový sval, šikmé a příčné břišní svaly, svaly kyčle a hýždí a prsní svaly.
- Na 1 lekci se utratí 300 až 400 kcal. Jedná se o intenzivní trénink, abyste udrželi rovnováhu, musíte vydat hodně energie.
- Zátěž je dva v jednom: výkon a aerobní zároveň.
- Rozvíjí smysl pro rovnováhu a zlepšuje koordinaci pohybů.
- Vytvořil si návyk správného držení těla.
- Trénink je prevencí osteochondrózy a rozvoje intervertebrálních kýl, protože jsou posíleny všechny svaly, které podporují páteř a záda.
- Základní platforma je bezpečná, odolná a pohodlně se používá. Nezabere mnoho místa ve vaší domácnosti, ale přinese velké výhody.

Několik efektivních základních cvičení

Cvičení nohou

1. Chůze
Postavte se do výchozí polohy, ohněte ruce v loktech, začněte odtrhávat paty jednu po druhé a kývat jádrem ze strany na stranu. Nesundávejte prsty z plošiny. Takto procházejte 10-15 minut. Můžete střídat s běháním. Princip je stejný, jen nohy potřebují pracovat mnohem rychleji.

2. Dřepy
Položte jednu nohu na jádro a druhou na podlahu na šířku ramen, prsty směřující dopředu, chyťte míč do rukou a držte jej na úrovni hrudníku. Začněte dřepy. Představte si, že si chcete sednout na židli, která je trochu posunutá. Proveďte 8krát pomalým tempem, poté 8krát rychleji a vystřídejte nohy. Z jednoduchých dřepů můžete udělat mnoho různých zajímavých možností pro cvičení nohou, například vstát z dřepu, zkusit zvednout nohu z podlahy a zvednout ji stranou nahoru, stát na jedné noze na Core, také fantazírovat s míčem, odrážet se od podlahy, házet, tedy připojit ruce k dílu.

Ruční cvičení

1. Míč skáče
Postavte se na Core na stranu, na jedné noze, zkuste se odrazit od podlahy. To nebude vůbec jednoduché a pokud míč vezmete těžší, bude zátěž vašich rukou velmi výrazná.

2. "Kmitat" Cora
Zaujměte pozici jako u kliků: tělo je rovnoběžné s podlahou, nohy spočívají na ponožkách (kolena) a rukama uchopte okraje základní platformy. Začněte střídavě tlačit rukama, houpat se a poté se snažte provádět rotace.

Cvičení v tisku
Lehněte si na záda na jádro tak, aby byla spodní část těla nakloněná a hlava na ní zcela ležela. Držte míč mezi koleny, ponožky a paty jsou přitisknuté k podlaze, nohy jsou pokrčené a mírně od sebe. Vytáhněte ruce dopředu nebo zkřížte na hrudi, provádějte zvedání těla a dotýkejte se míče hrudníkem. Udělejte 2 sady po 15 opakováních.

cvičení zad

Lehněte si na základní platformu na břicho přes jeho šířku, odtrhněte ruce a nohy a natáhněte se rovnoběžně s podlahou, vydržte v této poloze 30 sekund. Poté si vezměte míč a zkuste si jej bez dotyku nohou nebo rukou přenést za záda z ruky do ruky. Proveďte 8x v každém směru.

Když děláte základní cviky, téměř vždy zapojíte každý sval v těle (core). Toto cvičení je efektivní, má mnoho výhod a je vhodné pro jakoukoli úroveň tréninku a věk. Doporučeno pro děti i dospělé!

Core svaly (angl. "core" - centrum, jádro) je skupina hlubokých svalů, které zajišťují stabilizaci páteře. V podstatě jde o těžiště a svalovou činnost lidského těla.

Kde se nacházejí základní svaly?

Jádro je reprezentováno následujícími svaly:

• záda - extenzory zad;
• břicho - hluboké šikmé a rovné;
• boky - rovné, addukce, krejčovství, flexory nohou;
• pánev - velké hýždě.

K čemu jsou svaly jádra?

Svaly kůry jsou zodpovědné za:

• držení těla;
• rovnováha;
• krásný lis a hýždě;
• pružnost, pevnost těla;
• zdraví vylučovacího, oběhového, trávicího, urogenitálního (zejména ženského) systému;
• zdraví páteře (obzvláště důležité pro sportovní fanoušky, aby se zabránilo přetížení a zranění);
• koordinovaná práce zbytku svalů lidského těla.

Posilování základních svalů

K posílení svalů jádra potřebujete:

• Sledujte své držení těla, zvláště důležité je držet záda pro ty, kteří mají „sedavé“ zaměstnání.
• Aktivně odpočívejte – jízda na kole, plavání, procházka.
• Vytvořte si tréninkový program a rozvrh. Ujistěte se, že věnujte pozornost celým svalům jádra, "nenechte se unést" pumpováním pouze jednoho svalu. V opačném případě se zkrátí a způsobí nerovnováhu v jádru a následně i v celém organismu.
• Nezapomeňte kontaktovat svého lékaře, pozorně naslouchejte svým pocitům během a po tréninku, upravte svůj individuální program v souladu s doporučeními odborníka a vlastní pohodou.
• Kombinujte trénink s masážemi, fyzioterapeutickými procedurami, provádějte všechny lékařské předpisy lékaře.
• Love strečink – speciální sestava cviků na protažení svalů a vazů.
• Během dne zatěžujte břišní a hýžďové svaly.

Vlastnosti posilování svalů jádra žen

• Správná obuv. Bez ohledu na to, jak moc zástupci spravedlivého sexu milují svůj obraz „fatální krásy“, myslí na své zdraví, vysoké jehlové boty by měly být opuštěny. Tento neměnný atribut ženskosti je povolen pouze příležitostně pro „chodit ven“. Není však třeba zacházet do extrémů a přezouvat se do tenisek. Užitečný je malý 5 cm podpatek pro ženy. Břicho se tedy automaticky vtáhne, ramena se narovnají, hýždě se vyberou.
• Účelné napětí svalů břicha a boků během dne (v posilovně je zcela volitelné, lze to provést v kanceláři, pokud máte volnou minutu) u žen je účinnější než u mužů. Napětí břišních svalů (přirozeně, ne jednorázové) tedy vždy vede k odstranění volných tukových usazenin, které se u žen nacházejí na povrchu. Mužské tukové zásoby jsou hustší, umístěné hluboko a jsou korigovány pouze aktivní fyzickou aktivitou a výživou. Napětí svalů ženského hýždě má příjemný bonus v podobě procvičování svalů hráze, což partner při intimitě určitě poznamená a připraví tělo na těhotenství a porod.
• Aby se předešlo komplikacím, nedoporučuje se posilovat svaly středu těla u žen při léčbě jakýchkoli gynekologických onemocnění, stejně jako v těhotenství.

Základní trénink

K procvičení svalů core se používají jak cviky zaměřené na jednotlivé skupiny svalů zařazené do core (pouze v jejich promyšlené kombinaci, pamatujte na nebezpečí přetížení jednoho svalu!), tak kombinované cviky:

• Pro posílení břišních svalů se klasicky preferují různé možnosti kroucení.
• Dřepy zahrnují extenzory zad, svaly stehen, hýždí a břicha.
• Svaly kyčlí, nohou, hýždí budou za útoky vděčné.
• Pro napumpování svalů kyčlí, nohou, spodní části zad je dobrý mrtvý tah. Je pravda, že tato cvičení, stejně jako tlaky na lavičce, se spíše doporučují mužům, protože kromě svalů jádra aktivně rozvíjejí svaly hrudníku, ramen a paží. U žen je lepší je nahradit stahovacími.
• Cvičení pro stabilizaci těla v prostoru.

Základní cvičení

Nepohodlné pozice, které je potřeba chvíli vydržet, jsou skvělé na procvičení všech svalů jádra. Nejúčinnější jsou:

• variace prken;
• různé mosty, zejména s důrazem na jednu nohu;
• seskupení těla – ideální je takové cvičení provádět na fitballu;
• střídavě spouštět nohy z polohy „ležící na zádech“;
• imitace běhu z pozice „důraz v leže“.

Tréninkový program pro základní svaly

Základní tréninkový program by měl být navržen tak, aby zvýšil zatížení svalů:

• Úvodní cvičení - kardio trénink, strečink, "promyšlené" provádění cviků na rozvoj core s malým počtem opakování a jedním přístupem. Účelem této fáze je připravit tělo na novou zátěž, vytvořit počáteční tréninkový plán.
• Zbavení se přebytečného tělesného tuku – úprava jídelníčku, aktivní pohyb.
• Stádium svalové hypertrofie, tedy jejich zvětšení objemu.
• Posilovací cvičení s různým stupněm zatížení.

Jak efektivně budovat základní svaly?

Tajemství kompetentního programu pro efektivní pumpování svalů jádra:

• Střídavá posilovací cvičení, posilování různých svalů jádra, kardio cvičení a strečink.
• Změna techniky provádění cviků, používání složitějších variací.
• Pracujte na zátěži každého cviku (zvýšení rychlosti provedení, počtu opakování, snížení doby odpočinku mezi sériemi).
• Nezastavujte se u aktuálního tréninkového programu. Každé 2 měsíce je nutné naředit několika novými cviky.

A zde je video se souborem cviků na procvičování svalů jádra:

Cor je svalnatý korzet celého lidského těla. Silné svaly jádra nejen zabrání problémům se zdravím páteře a vnitřních orgánů, ale dodají tělu také sílu, rychlost pohybu a pružnost. Ženy budou dvojnásob vděčné za nepřekonanou ladnost a dokonalé držení těla! Trénujte své stabilizační svaly správným způsobem! Trénujte s radostí! Užijte si své nové krásné, zdravé tělo!

Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT a Bret Contreras, MA, CSCS

Na základě NSCA výkonnostního tréninkového časopisu
Překlad - Sergej Strukov

Vyvážený základní trénink by měl být součástí celkového tréninkového programu sportovce. Základní školení vyžaduje vědecký přístup a umění sestavit program zahrnuje mnoho aspektů. V tomto článku probereme některá zásadní témata, která se v současnosti probírají při zvažování základního školení, a poskytneme komplexní doporučení pro sestavení programu. Zároveň bude pozornost zaměřena na core trénink pro zdravé trénované lidi, diskuse o rehabilitačních programech je nad rámec této publikace.

Aktualizováno 05.02.2019 12:02

Co je jádro?

Richardson a kol. jádro popište jako „krabici“, jejíž přední stěnu tvoří břišní svaly; hýžďové a hluboké zádové svaly - zadní stěna; bránice - střecha; pánev a svalstvo stehna spojené s kyčelními klouby - dno (14). Willson a kol. definují jádro jako lumbo-koxofemorální komplex, zahrnující bederní páteř, pánev a kyčelní klouby, stejně jako aktivní a pasivní tkáně, které způsobují nebo omezují pohyb těchto segmentů (19). Obr se vztahuje na základní anatomické oblasti od hrudní kosti po kolenní klouby s důrazem na svaly břicha, dolní části zad a kyčlí (7). Tse a kol. Předpokládá se, že základní svalstvo zahrnuje svaly trupu a pánve, které jsou zodpovědné za udržení stability dolní části zad a pánve a mají také zásadní význam pro přenos energie z „většího“ trupu do „ menší“ končetiny při různých typech sportovních aktivit (16). Behm a kol. navrhl nejkomplexnější definici jádra - axiálního skeletu a všech měkkých tkání včetně akcesorního skeletu s proximálními úpony na axiálním, bez ohledu na to, zda tkáně patří do axiálního nebo akcesorního skeletu (horní a dolní končetiny) (2) .

Je důležité pochopit, že svaly jádra dostávají během sportovního tréninku značné zatížení. Strukturální cvičení, jako jsou těžké dřepy, mrtvé tahy a další mrtvé tahy, zapojují svaly jádra. V tomto ohledu věříme, že cílená základní cvičení poskytují dobrý silový trénink pro strukturální rovnováhu.

Jaké druhy jádra Jsou tam tréninky?

Core trénink se využívá mnoha způsoby: aktivace svalů a náprava dysfunkce, zlepšení různých typů stabilizace a/nebo rozvoj svalové síly, síly a vytrvalosti. Následující části pokrývají tato témata.

Aktivizační a nápravná cvičení

V silovém tréninku trenéři často zařazují nízkointenzivní „aktivační“ zatížení do rozcvičky nebo mezi série vícekloubových cviků jako nápravná nebo „předrehabilitační“ cvičení (tj. pro prevenci zranění). Zatímco nápravná cvičení obnovují základní pohybové vzorce zvýšením pohyblivosti kloubů a stability a kontroly pohybu, předrehabilitační cvičení umožňují svalům, které jsou normálně neaktivní, udržovat vzrušení. Ačkoli nápravná cvičení jsou proaktivní, zatímco předrehabilitační cvičení jsou preventivní, cvičení a trénink používaný v obou metodikách jsou podobné. Použití těchto pohybů na začátku tréninku jako dynamického zahřátí poskytuje několik výhod: zahřívají svaly a klouby, připravují je na pohyby v plném rozsahu, aktivují nervový systém a napravit nebo předejít možným dysfunkcím. Aktivační zátěž lze využít během odpočinku mezi cviky pro zvýšení motorické hustoty sezení a také pro produktivní využití „prostojů“. Bird dogs a x-band procházky jsou dva příklady "pre-hab" cvičení, které mohou aktivovat svaly jádra a udržet jejich schopnost zapojit se do funkčního pohybu, čímž se zabrání nadměrné kompenzaci synergických svalů.

Již dříve bylo prokázáno, že aktivační práce před výbušnými pohyby zvyšuje sílu a sílu. Například sedm cviků na aktivaci hýžďového svalu, včetně hýžďových můstků a škeblí vleže na boku, vedlo k 8% nárůstu špičkové síly ve výskoku z dřepu (3). Navíc ve studii Wagnera et al. bylo prokázáno, že v důsledku použití aktivačních cvičení se síla extenzorů kyčle zvýšila současně s poklesem aktivace svalů hamstringů během švihové fáze a první poloviny stojné fáze u triatlonistů trpících přechodným křeče hamstringů (18). Aktivační práce by měly být prováděny s nízkou zátěží na nižších nervosvalových prahech, s důrazem na správnou formu.

Stabilita

Core stabilizační trénink zahrnuje provádění cviků zaměřených na zlepšení stability celého těla, páteře nebo jednotlivých segmentů (11). Protože jádro je považováno za „proximální stabilitu pro distální mobilitu“, slabé a nestabilní „centrum“ může být spojeno s problémem narušení kinetických řetězců (6). Stabilizační základní trénink zahrnuje trénink funkční rovnováhy spolu s tradičními stabilizačními základními cviky.

Senzomotorický trénink a trénink rovnováhy jsou někdy zahrnuty do tréninkových programů pro sportovce ke zlepšení propriocepce a koordinace. Několik studií zjistilo, že senzomotorický trénink může mít pozitivní vliv na produkci energie (9). Do této kategorie se obvykle řadí cvičení na nestabilních plochách s BOSU míči, nafukovacími kotouči a houpačkami. Nutno podotknout, že balanční trénink nevyžaduje speciální úpravy, s výjimkou provádění cviků s oporou o jednu končetinu (rumunský mrtvý tah na jedné noze, pistolové dřepy nebo došlap na bedně s nadzvednutím kolena), které účinně stimulují senzomotorický systém zátěž odpovídající zátěži používané při sportovní aktivitě. Trenéři tedy musí do svých silových tréninkových programů zařadit kombinace jednostranných a bilaterálních cvičení.

Zatímco dynamické kontrakce jsou nezbytné pro stabilizaci segmentů páteře, tradiční stabilizační cvičení vyžadují izometrické kontrakce svalů středu těla, aby se zabránilo flexi beder a pánve, což umožňuje účinný přenos energie celým tělem. Nejčastěji se pro stabilitu jádra používají dva druhy cvičení: izometrické pro celé tělo a izometrické kontrakce jádra s dynamickými pohyby končetin. Příkladem cviků prvního typu je „hrazda“ (plank), kde se fixuje poloha celého těla. 3-bodový plank je druhý typ cvičení, kde jádro zůstává stabilní, zatímco končetiny vykonávají plný rozsah pohybu. Mnoho sportů vyžaduje rychlé a silné izometrické kontrakce svalů jádra, což, jak se zdá, vyžaduje kombinaci tréninkových metod.

Síla

Dynamická a statická cvičení lze použít ke zvýšení základní síly. Stabilizační cvičení zvyšující izometrickou sílu byla popsána v předchozí části. V tomto případě budou diskutována dynamická cvičení, včetně koncentrických a excentrických svalových kontrakcí. Dělat mnoho sportovní hnutí vyžaduje relativně pomalé, ale silné pohyby jádra, například když mrtvé tahy provádějí nejsilnější siloví trojbojaři, dochází k dynamickému prohnutí zad, ve smíšených bojových uměních mnoho situací (klinč nebo zápas na podlaze) vyžaduje bederní flexi (10). Dynamická základní cvičení jsou pro zvýšení výhodnější než izometrická svalová hmota (5).

Napájení

Mnoho atletických pohybů vyžaduje silné, dynamické kontrakce svalů jádra. To se projevuje rychlým zvýšením tuhosti pro převod Kinetická energie mezi horní a dolní částí těla. Například většina hodů, švihů a úderů zahrnuje různé úrovně rotace kyčle a páteře; dokonce i sprint vyžaduje vysokou úroveň svalové kontrakce, aby se vytvořila, snížila nebo přenesla síla. Různé tréninkové metody a míry kontrakcí stabilizačních cvičení jádra, stejně jako intenzivní trénink odporu, mohou pomoci dosáhnout maximálního výkonu jádra.

Vytrvalost

Základní vytrvalost je nedílnou součástí mnoha sportů a atletických pohybů, jako je veslování, box, ragby atd. Dělat hodně sérií a opakování se zdá být v tomto případě nezbytné pro zvýšení základní vytrvalosti. Je pravděpodobné, že vytrvalost svalů jádra je pro prevenci bolesti v kříži důležitější než síla (12).

Analýza programu

Navrhování základních tréninkových programů vyžaduje, aby trenéři zvážili mnoho různých faktorů. Následující části jsou věnovány diskusi o těchto faktorech.

Pohyby v kloubech

Core podle definice pokrývá svaly umístěné kolem kloubů páteře, pánve a kyčlí, při vývoji základního tréninkového programu je třeba vzít v úvahu všechny pohyby kloubů a typy svalové kontrakce obklopující klouby. Bederní páteř se může ohýbat rovně a do stran, odklánět se a otáčet. Pánev je schopna vychýlit se dopředu, dozadu do strany a také rotovat. A nakonec se kyčle ohýbá, natahuje (pouze z ohnuté polohy), abdukuje, addukuje, rotuje ven a dovnitř. Je důležité si uvědomit, že každý z kloubních pohybů může být doprovázen dynamickou (koncentrickou a excentrickou) a statickou (izometrickou) svalovou kontrakcí.

Páteř, pánev a kyčle pracují jako jeden celek a produkují synchronizované, koordinované pohyby. Změna tuhosti vertebro-pánevního komplexu se provádí tak, aby zabránila nebo podpořila pohyb, v závislosti na úkolu. Například během sprintu bederní extenze a přední rotace pánve umožňují extenzorům kyčle vyvinout větší sílu (15, 20). Slabost svalů jádra neumožňuje kontrolu sekundárních pohybů, což vede ke ztrátám energie, což snižuje schopnost kyčlí produkovat maximální sílu při interakcích s podporou. Navíc nedostatečná pohyblivost kyčle může ovlivnit normální funkci lumbopelvické oblasti. Například, pokud je pohyblivost flexe kyčle omezena během kroku s překážkami, je to kompenzováno nadměrnou bederní flexí, aby byl zachován požadovaný rozsah pohybu. A konečně polohou těla spojenou s přenosem síly lumbopelvickou oblastí lze ovlivnit flexibilitou. Například lidé s nadměrným zadním sklonem pánve budou mít pravděpodobně potíže s udržením dolní klenby zad ve spodní části dřepu nebo s udržením správné polohy při sportu. Vzhledem k těmto faktorům musí mít lumbopelvický komplex optimální sílu, pohyblivost a koordinaci, aby se dosáhlo maximální síly a efektivity pohybu.

Specifičnost směru úsilí

Všechny diskutované formy základního tréninku – aktivace, stabilizace, síla, síla a vytrvalost – vyžadují specificky cílené úsilí. Například dřepy a mrtvé tahy vyžadují převážně sílu extenzorů páteře a působí především na prodloužení zad a naklonění pánve dopředu nebo přesněji na zabránění zádové flexe a zadního naklonění pánve. Přestože je tato funkce zásadní složkou silového tréninku, její užitečnost je omezená pro bojovníky, kteří po vhození soupeřem upadnou dozadu, nebo pro fotbalisty, kteří mají potíže s přesnou střelbou. Věříme, že vícesměrného účinku je dosaženo změnou tréninkových metod ve směru maximální nebo optimální celkové kondice.

Bezpečnost

Na základě dostupných důkazů se dynamická spinální cvičení jeví jako bezpečná za tří podmínek (5). První je postupná progrese zatížení, která umožňuje strukturální přizpůsobení disků. Příliš rychlá progrese může negativně ovlivnit meziobratlové ploténky, naopak postupné zvyšování zátěže má pozitivní vliv na zdraví plotének. Zadruhé je nutné se vyvarovat nadměrných pohybů páteře v některém ze směrů. Pohyb sám o sobě je dobrý pro zdraví páteře, ale příliš mnoho pohybu může být nebezpečné. Správnou formu provádění dynamických cviků na páteř je nutné nastudovat a důsledně dodržovat při kombinování pohybů jednotlivých motorických segmentů tak, aby žádný z obratlů nedosáhl hranice amplitudy pohybu. Například při provádění výkrutů se trup o 300 ohne hlavně dovnitř hrudní oblasti páteře, zatímco při provádění cviku „dřevořez“ u horního bloku dochází k flexi v kyčelních kloubech, hrudních a mnohem méně v bederní páteři. Třetí podmínkou je důsledné zohlednění objemu dynamických pohybů páteře. Pro zvýšení základní síly doporučujeme provádět většinu cviků ve 2-4 sériích po 8-15 opakováních.

sportovní hnutí

Dobří siloví trenéři se vždy zaměřují na cviky na zvýšení základní síly, používají například dřepy, mrtvé tahy, ohýbání se nad řádky a přenášení břemen („farmářská chůze“) k posílení jádra. Pokud zůstane bederně-pánevní oblast během přítahů a shybů stabilní, přední svaly jádra jsou posíleny. Cílená základní cvičení – boční prkno, břišní válec a zvedání nohou – dokončují kompletní základní trénink.

Princip specifičnosti by měl být vždy jádrem budování individuálního základního programu. Mnoho sportů vyžaduje jedinečné základní pohyby, a proto musí být cvičení přizpůsobena speciálně těmto pohybům. Například při provádění nadhozu dochází k flexi, rotaci a laterální flexi páteře různé velikosti. Dlouhá jednostranná tyč nebo lanová rukojeť připevněná k horní kladce lze použít k obnovení nezbytných kontrakcí hlavního svalu, které při pohybech podobné amplitudy zajistí zvýšení síly, nervové aktivace a fyziologického průměru svalů, zvláště když prováděné ve spojení s rozvojem specifických sportovních pohybů.

Pořadí cvičení

Trenéři často diskutují o nejlepším místě pro základní cvičení ve třídě. Jak je uvedeno výše, základní trénink probíhá během sezení. Doporučujeme, aby aktivační práce probíhaly jako dynamické rozcvičení a případně mezi sériemi těžkých cviků, pokud je tréninkový čas omezený. Ihned po rozcvičce jsou zařazeny práce na sílu a rychlost včetně různých sprintů, cvičení na rozvoj rychlosti a výbušné síly, tažení, plyometrie, balistické pohyby. Po nich následují posilovací cviky na celé tělo s důrazem na vícekloubové pohyby. A sezení jsou doplněna cíleným cvičením na svaly jádra, aby se vyloučila předčasná únava jádra.

Rotační trénink

Cvičení s rotací ve stoji se obvykle provádí se závažím drženým v natažených pažích, což vytváří dlouhou páku a vysoké krouticí momenty páteře, které působí proti reakční síle země přenášené přes nohy. V souladu s tím jsou všechny klouby mezi pažemi a nohama „ve hře“, takže rotační trénink je vysoce efektivní formou tréninku celého těla. Navzdory relativně nízké hmotnosti, která se běžně používá, dlouhá páka a mnoho antirotačních svalů klade vysoké tlakové zatížení na páteř a vyžaduje vysokou neuromuskulární a metabolickou aktivitu. Rotační trénink považujeme za nepostradatelnou součást všeobecné fyzické zdatnosti, za jakýsi most mezi silou získanou v posilovně a silou rotace na hřišti či kurtu.

Nedávné studie ukázaly, že cvičení s rotací ve stoji může zlepšit mechaniku přistání při absenci skokových cvičení (13). Nejsilnější golfisté vykazují větší úhlovou rychlost trupu než méně kvalifikovaní golfisté (21). Kromě toho studie zjistily, že rotační pohyby jsou nepopiratelně prospěšné pro zdraví bederní ploténky, když se vyhneme extrémním polohám amplitudy (4). Cvičení s rotací ve stoje lze provádět pomocí popruhů a bloků, aby se simulovaly různé pohyby zvedání a sekání z různých výchozích pozic: klečení, na jednom koleni, výpad a paralelní postoj.

Tahat, tlačit nebo ne

Mnoho fitness profesionálů dává doporučení, jak by mělo jádro fungovat při cvičení. Vtahování a stahování (břicho) jsou dvě nejoblíbenější doporučení. Je důležité o tom vědět pár věcí. Za prvé, i když se zatahování doporučuje po zraněních dolní části zad, nemělo by se používat během intenzivního silového tréninku (1). Retrakce břicha snižuje stabilitu páteře, zhoršuje kapacitu produkce síly a potenciálně vede ke zranění (17). Napínání břišních svalů je v dolní části zad mnohem stabilnější než vtahování a je preferovanou strategií během intenzivního silového tréninku (8).

Progrese a regrese

Dobří trenéři chápou, jak obtížné je vybrat základní cvičení podle kondice sportovce. Délku pák, rozsah pohybu a velikost odporu lze měnit tak, aby bylo zajištěno optimální zatížení jádra. Začátečníci by si měli udělat základy, než se pokusí ztížit základní cvičení. Například přední prkno musí být zvládnuto na správnou úroveň před pokusy o složité pohyby, jako je ab roller.

Klasifikace základních cviků

Tabulka obsahuje doporučení, která vám pomohou vyvinout program pro jádro. Cvičení označená jako "anti" znamenají odporovou sílu, a proto mohou být prováděna pro zvýšení stability jádra, zatímco jiná cvičení jsou navržena tak, aby vytvářela nebo redukovala sílu a jsou prováděna pro "dynamické" účely.

Stůl

motorické vzory jádrová cvičení

Při čtení tabulky si všimněte:

1) svaly jádra pracují při tradičních silových cvičeních;

2) základní trénink vyžaduje mnoho různých typů akcí a pohybových vzorců. Vměstnat všechny tyto oblasti do jedné lekce je prostě nereálné. Siloví a kondiční trenéři by se tedy měli snažit zařadit do tréninkového týdne (mikrocyklu) všechny kategorie, aby zajistili, že sportovec bude plně vystaven jádru.

jádrových svalů.
Appl Physiol Nutr Metab 35(1): 91–108, 2010.

3. Buttifant, D, Crow, J, Kearney, S a Hrysomallis, C. Vibrace celého těla vs. aktivace hýžďového svalu: Jaké jsou akutní účinky na výbušnou sílu? 25: S. 14–15, 2011.

4. Chan, S, Ferguson, S, Wuertz, K a Gantenbein-Ritter, B. Biologická odpověď meziobratlové ploténky na opakovanou krátkodobou cyklickou torzi. Publikováno před tiskem. Páteř, 2011.

5. Contreras, B, a Schoenfeld, B. Křupat či nedrbat: Důkazně podložené vyšetření cviků na flexi páteře, jejich potenciální rizika a jejich použitelnost pro návrh programu. 33(4): 8–18, 2011.

6. Kibler, W, Press, J a Sciascia, A. Role stability jádra v atletické funkci. Sports Med, 36: 189–198, 2006.

7. Obr, G. Sportovní kondice: silový trénink pro plavce - Trénink jádra. Deník síly a kondicionování, 27(2): 40–41, 2005.

8. Grenier, S a McGill, S. Kvantifikace bederní stability pomocí 2 různých strategií aktivace břicha. Arch Phys Med Rehabil, 88 (1): 54–62, 2007.

9. Gruber, M a Gollhofer, A. Vliv senzomotorického tréninku na rychlost rozvoje síly a nervové aktivace. Eur J Appl Physiol, 92 (1–2): 98–105, 2004.

10. Hales, M, Johnson, B, Johnson, J. Kinematická analýza silového trojboje ve stylu dřepu a konvenčního mrtvého tahu během soutěže: Existuje cross-over efekt mezi zdvihy? Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9): 2574–2580, 2009.

11. Marshall, W a Murphy, A. Cvičení stability jádra na švýcarském míči a mimo něj. Arch Phys Med Rehabil, 86 (2): 242–249, 2005.

12. McGill, S. Stabilita dolní části zad: Od formálního popisu k otázkám výkonu a rehabilitace. Cvičení Sport Science Review, 29(1): 26–31, 2001.

13. Nyland, J, Burden, R, Krupp, R a Caborn, D. Nervosvalová kontrola skákání na jedné noze je zlepšena po tréninku rotace celého těla s dlouhou osou. J Electromyogr Kinesiol, 21 (2): 348–355, 2011.

14. Richardson, C, Jull, G, Hodges, P a Hides, J. Terapeutické cvičení pro stabilizaci segmentů páteře při bolestech dolní části zad: Vědecký základ a klinický přístup. Edinburgh, NY: Churchill Livingstone; 1999.

15. Schache, A, Blanch, P, Rath, D, Wrigley, T a Bennell, K. Trojrozměrná úhlová kinematika bederní páteře a pánve při běhu. Human Mov Sci, 21(2): 273–293, 2002.

16. Tse, M, McManus, M a Masters, R. Vývoj a validace základního vytrvalostního intervenčního programu: Důsledky pro výkon veslařů ve vysokoškolském věku. Journal of Strength and Conditioning Research, 19: 547–552, 2005.

17. Vera-Garcia, F, Elvira, J, Brown, S a McGill, S. Účinky abdominálních stabilizačních manévrů na kontrolu pohybu páteře a stabilitu proti náhlým poruchám trupu. J Electromyo Kinesiology, 17(5): 556–67, 2007.

18. Wagner, T, Behnia, N, Ancheta, W, Shen, R, Farrokhi, S a Powers, C. Posílení a neuromuskulární reedukace hýžďového svalu u triatlonisty s křečemi hamstringů souvisejícími s cvičením. Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy, 40(2): 112–119, 2010.

19. Willson, J, Dougherty, C, Ireland, M a Davis, I. Stabilita jádra a její vztah k funkci a poranění dolních končetin. J Am Acad Orthop Surg, 13: 316–325, 2005.

20. Worrell, T, Karst, G, Adamczyk, D, Moore, R, Stanley, C, Steimel, B a Steimel, S. Vliv polohy kloubu na elektromyografickou a točivou tvorbu při maximálních dobrovolných izometrických kontrakcích hamstringů a gluteu maximální svaly. J Orthop Sports Phys Ther, 31 (12): 730–740, 2001.

21. Zheng, N, Barrentine, S, Fleisig, G a Andrews, J. Kinematická analýza švihu u profesionálních a amatérských golfistů. Int J Sports Med, 29 (6): 487–493, 2008.

Anatomie / Kineziologie, Nemoci / Poruchy, Zdraví, Osobní trénink, Pilates, Silový trénink, Zranění / Prevence zranění, silový trénink, cvičební programy, cvičení

Pořiďte si six-packy na lisu, správné a krásné držení těla, zpevněte zádové svaly, zbavte se problémů s páteří – toho všeho lze dosáhnout pomocí core-tréninku. Tyto tréninky milují sportovci i neprofesionálové, protože plní nejširší spektrum úkolů. Co jsou základní tréninky, jaké svaly používají a proč jsou tak důležité?

I když jste se nikdy nesetkali s pojmem „svaly jádra“, neustále cítíte jejich činnost: při chůzi udržujte rovnováhu, něco si vezměte a vynaložte jakékoli úsilí, abyste se pohnuli nebo provedli akci rukama nebo nohama. Neustálým tréninkem jistě víte, jak důležitý je základní trénink pro dosažení výsledků. Vytvoří se dobře vyvinuté svaly jádra krásná postava uspět v jakémkoli sportu. Navíc je určen k posílení nejdůležitějších svalů těla – svalů zad a páteře.

Co jsou základní svaly?

Pojem „core svaly“ pochází z anglického „core“ – jádro, jádro, střed. Mezi základní svaly patří svaly středu těla - přímé a šikmé svaly břicha, svaly hýžďové, adduktory, široký zádový sval a trapézové svaly. Do skupiny patří infraspinatus, svaly narovnávající páteř, příčné břicho, svaly pánevního dna, bránice, iliopsoas a další.

Význam svalů středu těla lze vyjmenovávat dlouho, vyslovíme to nejdůležitější.

1. Umožňuje rovnováhu.
2. Podporujte vnitřní orgány v souladu s anatomií, udržujte nitrobřišní tlak
3. Chraňte se před vznikem kýly
4. Zodpovědný za rozložení zátěže při pohybu, akci
5. Pomáhá provést akci, která vyžaduje sílu, tlak
6. Proveďte jakoukoli akci vyžadující koordinaci
7. Dobře trénované svaly jádra vám umožní bezpečně a správně provádět cvičení se závažím a tělesnou hmotností.

Přítomnost břicha, zdraví páteře, kyčelních kloubů, nepřítomnost nebo přítomnost onemocnění urogenitálního systému, trávicího a vylučovacího systému bude záviset na tom, jak jsou vyvinuté svaly jádra. S trénovanými svaly se můžete vyhnout posunu vnitřních orgánů a vzniku kýly.

Typy základních tréninků

Low-core tréninky nebo ft-core tréninky vám pomohou napumpovat potřebné zóny ve fitness klubu. Oba druhy však patří k nízkojádrovým zaměřením na vývoj spodní části těla. Tréninky probíhají ve skupině a budou užitečné pro lidi jakékoli úrovně trénovanosti, pouze byste měli trenéra předem upozornit, po konzultaci s ním o zátěži.

Můžete to udělat sami pomocí jednoduchých cvičení:

1. Různé druhy prken. Boční, se zvednutím paže nebo nohy, s.
2. Mosty.
3. Dělejte hyperextenze v posilovně.

Je užitečné neustále sledovat své držení těla, jezdit na kole, plavat, chodit. Pro dosažení maximálního efektu z tréninku se doporučuje kombinovat s fyzioterapií a masáží.

Jak trénovat základní svaly?

Dodržuj pravidla:

• Zkontrolujte svůj jídelníček a zbavte se přebytečného tělesného tuku. Dodržujte pitný režim.
• Začněte kardio tréninkem, protahováním, postupně přejděte k hlavním cvičením, nesnažte se okamžitě dokončit maximální počet přístupů.
• Neustále střídejte druhy zátěže, nevzdávejte se kardia, strečinku, ve prospěch síly.
• Postupně zvyšujte počet sérií, rychlost cviků, odpočinek mezi sériemi.
• Splnit různé variace jeden cvik, udělejte to těžší.
• Pravidelně přidávejte do tréninkového programu nová cvičení, odborníci doporučují provádět to alespoň jednou za dva měsíce.

Výhody základního tréninku

Co se stane, když budete pravidelně cvičit?

• Uvidíte kostky na břiše, bude snazší zvedat závaží, zvýší se vytrvalost, bude snazší dělat zvraty a ohyby.
• Metabolismus se zlepší, zvláště pokud budete cvičit ráno.
• Záda dostanou dodatečnou svalovou podporu, což sníží riziko zranění a zmírní bolest. Objeví se krásné držení těla.
• Zvýší se výdrž a zlepší se schopnost udržovat rovnováhu.
• Procvičování svalů je uvolní a příznivě působí na nervový systém, snižuje míru úzkosti a stresu.

Monotónnost je nuda, to je fakt. Pokud jste cvičili v posilovně, nosili činky, plavali, ráno běhali, chodili po stepi, zkuste core trénink. Zde budete muset nejen pracovat se svaly, ale také udržovat rovnováhu, a to už je zpestření.

Slovo "core" v překladu z angličtiny znamená "tyč". Core je speciální deska vyvinutá společností Reebok. Abyste se na ní postavili, je nutné zatnout svaly celého těla, včetně těch, které se na jiných hodinách obvykle nezapojují. Díky tomu se procvičuje tělo i vestibulární aparát. Ale to je později a nejprve je třeba umět odolat na kůře. Přesněji řečeno, je snadné stát na tomto prkně, ale skákat ve směru hodinových ručiček a proti němu, otáčejte se různými směry, zvedněte nohy a ruce (vpřed, vzad, do stran, nejprve provádějte pohyby střídavě a poté v kombinaci), dřepujte si dva a na jedné noze atd. atd. - dost těžké. Ale to je zpočátku. Pak budete skákat jako správný kaskadér nebo akrobat. V zásadě je udržování rovnováhy docela vzrušující. Pocit – jako byste se vrátili do dětství a učili se novou hru. Dobrá nálada máte záruku. Pokud se vám něco nedaří, nenechte se odradit: nikdo v posilovně nedokáže provádět všechny pohyby tak dokonale jako fitness instruktor. Nejdůležitější je poslouchat trenéra a cvičit správně, napínat svaly břicha a zad.

Základní trénink trvá hodinu. Kombinuje kardio a silové cvičení, což znamená, že během lekcí můžete jak zhubnout, tak dát do pořádku svaly. Nejprve přijdou základní cvičení. Chcete-li je zkomplikovat, použijte činky nebo expandéry. Následuje silová část a trenér se může zaměřit na procvičování různých svalových skupin, ale trénink břišních a zádových svalů je povinný program.

Co potřebujete vědět o základním tréninku

* Jedná se o rychlostně-silový typ fitness, který kombinuje kardio a silové cvičení pro všechny svalové skupiny.
* Lekce probíhá na nestabilní desce, která je upevněna na nožičkách. Výška a sklon jsou nastavitelné v závislosti na hmotnosti a výšce osoby. Při tréninku lze využít činky, expandery, bodybary, lehké činky (pro zatížení svalů) a míče (pro vnesení herního prvku a rozvoj koordinace pohybů).
* Hlavním úkolem je nejen udržovat rovnováhu, ale také vyvíjet tlak na povrch desky, vyvíjet úsilí a zapojovat svaly těla do práce. Pokud jsou cviky prováděny správně, pak se zapojí malé svaly, které se v běžných hodinách aerobiku neprocvičují.
* Při tréninku je potřeba se zaměřit na břišní svaly a záda a v žádném případě je neuvolňovat (břicho by mělo být napnuté, záda „tvrdá“). Pohyby na kůře by neměly připomínat tanec. Je třeba tlačit na prkno ne jednou nohou, ale celou hmotou a snažit se udržet těžiště uprostřed.
* Toto cvičení nemá žádné kontraindikace. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé. První provádí zjednodušenou verzi cvičení, druhá - složitější a intenzivnější, dává nejlepší skóre.
* Core-trénink vás naučí udržovat všechny svaly těla v napětí. Tato dovednost se vám bude hodit při jakémkoli jiném silovém nebo kardio cvičení.
* Čip fitness - rozvoj rovnováhy. Navíc se naučíte nejen udržovat rovnováhu na nakloněné ploše, ale také dokonale procvičovat břišní a zádové svaly. Kromě toho se během tříd trénují svaly nohou a rukou.
* Další plus: pohyby na kůře jsou docela jednoduché. Pokud je napoprvé obtížné udržet rovnováhu, pak je docela snadné pochopit, co je pro to třeba udělat.