«Тому, хто розвинув і виростив свідомість до дихання, це принесе великий плід та велику користь. Навіть я, перед пробудженням, не будучи ще просвітленим, будучи ще Бодхісаттою (майбутнім Буддою), часто перебував у такій медитації. Коли я перебував у цій медитації, моє тіло не відчувало напруження, мої очі не втомлювалися, і мій розум був вільний від асав (затьмарень) через неприхильність. Тому, якщо хтось забажає, щоб його тіло було вільне від стресів, його очі - від напруги, його розум - від асав через неприв'язаність, він повинен ретельно займатися медитацією повного усвідомлення дихання». Саньютта Нікая 54.8, Діпа сутта: Лампа, мова йдепро анапанасаті.

Ми не надаємо належного значення нашому диханню. Здавалося б, що може бути природнішим, ніж вдих і видих? Навіщо думати про це, якщо це було і буде завжди, доки не підійде остання хвилина? Ми знаємо, що без їжі людина може прожити тиждень, а то й більше, без води – близько трьох днів, а без дихання – лише кілька хвилин. Чому ми постійно аналізуємо те, без чого можемо обходитися досить тривалий час і викреслюємо зі свого життя контроль за диханням?

Дихання - найпростіший, але казковий інструмент, який нам подарували. Ми не можемо контролювати жоден процес в організмі, окрім дихання. Ніхто не може безпосередньо прискорити обмін речовин, збільшити або знизити серцебиття, заспокоїтися чи позбутися болю. Але ми можемо робити це через дихання.

Анапанасаті - це буддистська практика усвідомленого підходу до дихання, розвитку та зміцнення духовних здібностей. Практикуючи анапанасати, ми насамперед розвиваємо усвідомленість, а разом з нею в наше життя поступово приходить розуміння багатьох процесів у природі.

Розвиток усвідомленості з диханням – цю медитацію практикував та часто проповідував Гаутама Будда. Ця техніка зберігалася і підтримувалася понад 2500 років.

Примітно, що ця практика підходить для початківців і не потребує підготовки. Вона корисна здоров'ю, як фізичного, і розумового. Анапанасаті наближає нас до реальності і вчить жити зараз.

У цій статті я надам невелику інструкцію. Це – витяги з книги «Анапанасаті – розвиток усвідомленості з диханням. Розкриття секретів життя. Медитація повного усвідомлення дихання. Посібник для серйозних початківців» Буддадаса Бхіккху.

Отже, виберіть тихе та спокійне місце для практики, сядьте у зручну позу та прикрийте очі. Почніть спостерігати за своїм диханням.

Крок перший:
довге дихання

Спостерігайте за довгим диханням. Робіть глибокі вдихи та довгі, повільні видихи. Намагайтеся відстежити, де виникає вдих, де закінчується видих. Слідкуйте за тим, що відбувається з вашим тілом під час практики. Наскільки приємні відчуття викликає довгий подих? Наскільки воно звичайне і природне? Чим вона відрізняється від короткого дихання?

Крок другий:
короткий подих

Цей крок практикується так само, як і попередній, який був присвячений довгому диханню. Просто тепер замість довгого дихання ми вивчатимемо коротке. Намагайтеся відстежувати все, що відбувається, коли ви дихаєте.

Крок третій:
Відчуття всіх тіл

Тепер почніть спостерігати своє тіло. Під час практики ви можете відчувати дискомфорт у тілі, може з'явитись біль – відстежуйте всі ці моменти. Ваш неспокійний розум постійно відволікатиме вас на затеклі ноги, руки, у вас можуть зачухатися різні частини тіла і т.д. Просто усвідомлюйте це, стежте, як протікає цей процес і через деякий час минеться.

Крок четвертий:
заспокоєння дихання

Після того, як нам стало відомо, як можна керувати фізичним тілом через дихання, ми переходимо до четвертого кроку практики. Будда описав четвертий етап як заспокоєння формувача тіла (пасамбхаям кайясанкхарам). Ми зможемо це робити тоді, коли знаємо, як керувати фізичним тілом за допомогою дихання.

Один крок за раз, будь ласка!

В Анапанасаті ми практикуємо один крок за один раз. Можна легко впасти в оману і почати відволікатися, намагаючись робити два і більше етапи за один раз. Нам потрібно задовольнятися одним кроком за один раз і намір робити його правильно і так довго, як потрібно. Ми не перестрибуємо з одного кроку на інший тільки тому, що відчуваємо занепокоєння, нам нудно, або у нас виникають якісь бажання.

Доброї вам практики!

5 (100%) 1 vote[s]

Буддійські практики "дихання судини".

Перед тим, як приступити до практики дихання судини, необхідно усунути нечисті вітри за допомогою дев'ятеричного дихання.

Закрийте ліву ніздрю,притиснувши її до носової зовнішньої перегородки (там, де ніготь) частиною вказівного пальця правої рукиі, не відпускаючи його, повільно вдихніть через праву ніздрю.

Потім закрийте праву ніздрю внутрішньою (там, де подушечка) частиною того ж пальця і ​​видихніть через ліву ніздрю. Уявляйте, що ви видихаєте всю енергію нечистого бажання.

Повторіть це тричі. Взагалі-то можна і не затискати ніздрю пальцем, досить просто візуалізувати повітря, що входить і виходить із відповідної ніздрі.

Тепер тричі проробіть те саме, вдихаючи через ліву ніздрю. Під час видиху через праву ніздрю уявляйте, що повністю позбавляєтеся енергії гніву.

На закінчення зробіть три вдихи та видиху через обидві ніздрі, щоб остаточно очистити та врівноважити енергії.

Уявляйте, що видихаєте нечисту енергію незнання. У сумі це дев'ять дихальних циклів.

Лама Цонкапа наголошує, що дихати треба лише носом, а не ротом. Він рекомендує починати вдихи з правої ніздрі, але оскільки жіночий принцип материнських тантр, до яких відноситься метод Чакрасамвари, зазвичай пов'язаний з лівою частиною тіла, вам, можливо, захочеться посилити сприятливий вплив. жіночої енергії, вдихаючи через ліву ніздрю.

Якщо вам хочеться посилити аспект батьківської тантри, тоді починайте з правої.

Вдихайте повільно та плавно. На вдиху можна споглядати, як разом із повітрям у вас входить чиста енергія Тілопи, Наропи, а також усіх будд і бодхісатв трьох часів і десяти сторін світу.

На видиху уявляйте, що всі ваші фізичні та моральні проблеми, всі наслідки закупорки енергетичних каналів зникають. Це не абстрактне споглядання. Почавши регулярно практикувати дев'ятиричний подих, ви незабаром відчуєте зміни на краще. Видихайте повільно, потім із прискоренням, а потім знову повільно.

Дихання судини.

В ідеалі ви повинні практикувати дихання судини натщесерце, тобто до їжі або коли їжа вже переварилася і немає відчуття тяжкості в шлунку. Крім того, важлива поза. Тіло має бути дуже пряме. Якщо ви сутулитеся чи кособочитесь, виконувати дихання судини марно.

Медитація включає чотири кроки: вдих; наповнення правого та лівого каналів повітрям; втягування повітря з двох бічних каналів у центральний; і видих, або "випускання стріли".

Приступайте до практики, склавши пальці в мудру ваджрний кулак. Це схоже на звичайний кулак, тільки великий палець знаходиться всередині і стосується основи безіменної.

Упираючись кулаками в верхню частинустегон, якнайсильніше витягніть тіло вгору на притиснутих до тіла випрямлених руках - це сприяє кращому руху вітрів. Однак довго так не сидіть, через якийсь час сядьте нормально.

Споглядайте себе у вигляді божества і ясно візуалізуйте три головні канали та чотири основні чакри, як було описано вище. Концентруйтеся на а-тунгу у пупковій чакрі.

Перший крок – це вдих. Вдихайте через обидві ніздрі повільно і плавно, поки легені не наповняться під зав'язку, споглядаючи при цьому, що повітря наповнює два бічні канали. Вдих має бути глибоким, і в жодному разі не дихайте ротом. Не погоджуючись із деякими ламами, які рекомендують робити сильний вдих, Дже Цонкапа наголошує, що вдихання повітря має бути дуже повільним та плавним.

На другому кроці, затримавши подих, візуалізуйте, що правий та лівий канали наповнені повітрям, як надуті гумові трубки.

На третій стадії, продовжуючи затримку, проковтніть слину, напружте діафрагму і сильно натисніть нею на нижню частину живота. Ви повинні відчути, як цей спрямований вниз тиск штовхає і жене вітри двома бічними каналами до а-тунгу в пупковій чакрі. Можливо, вам потрібно буде докласти деяких зусиль, щоб утримати там стиснене повітря.

Потім, все ще утримуючи дихання і продовжуючи тиснути діафрагмою, стисніть назустріч їй м'язи промежини, рахунок цього руху втягуючи нижні вітри через нижні двері в пупкову чакру, щоб вони зустрілися, перемішалися і з'єдналися з верхніми вітрами. Відчуйте, як а-тунг притягує енергії-вітри, повністю вводячи їх у центральний канал.

Споглядайте, як верхні та нижні вітри м'яко з'єднуються безпосередньо там, де знаходиться а-тунг, тобто у центрі пупкової чакри у центральному каналі. (Ця дихальна техніка називається диханням судини, тому що а-тунг утримується нижніми та верхніми вітрами, як у посудині, наприклад, у заварному чайнику.) Затримуйте дихання і напружуйте верхні та нижні м'язи, поки вистачає повітря.

Не варто думати, що це надто складна вправа або що у вас будуть труднощі з її виконанням. І нехай у ньому треба робити кілька речей одночасно, суть методу полягає у втягуванні верхніх і нижніх вітрів і об'єднанні їх у пупковій чакрі.

Замість форсувати фізичну складову цього процесу, простіше кажучи, качати м'язи преса і таза, ви повинні відчути, як а-тунг, немов магніт, втягує всі вітри в пупкову чакру.

Хороша концентрація сприяє тому, щоб цей процес відбувався сам собою.

Переходимо до четвертої стадії. Коли немає більше сил стримувати дихання, видихніть через обидві ніздрі, уявляючи, як верхні та нижні вітри, що утримуються в а-тунг, злившись воєдино, вистрілюють вгору, подібно до стріли, по центральному каналу і, повністю розчиняючись у ньому, породжують сильне переживання блаженства.

На початку видиху дихання має бути повільним, але ближче до кінця повітря потрібно різко виштовхнути, повністю спустошуючи легені. Хоча в тексті лами Цонкапи не згадується завершальний енергійний видих (загалом кажучи, він радить нам видихати повільно і плавно), багато йогінів роблять саме так - сам бачив.

На відміну від деяких лам, які вважають, що ви повинні споглядати, як повітря залишає тіло через маківку, лама Цонкапа, навпаки, рекомендує залишати його всередині центрального каналу.

Це цілком зрозуміло, адже наша головна мета у тому, щоб вітри увійшли, затрималися та розчинилися у цьому каналі. З пупкової чакри повітря піднімається до серця, горла і темряви, але не виходить із тім'яної чакри.

Отже, на вдиху ми споглядаємо, що повітря входить у правий і лівий канали, але наше завдання полягає в тому, щоб наповнити центральний канал, а не бічні.

Щоб цього досягти, ми повністю опускаємо повітря вниз і утримуємо його під пупком, саме в тому місці, де бічні канали входять до центрального. Коли ми ковтаємо слину, а потім починаємо втягувати вітри з бічних каналів у центральний через пупочну чакру, він сам собою відкривається і всі вітри входять до нього.

Лама Тубтен «Блаженство внутрішнього вогню. Потаємна практика Шість йог Наропи»

Люди, яких ти зустрічаєш, книги, які читаєш, фільм, що торкнувся тебе до глибини душі. Все довкола – джерело натхнення. Просто розплющ очі - і дивися.

Ось скажіть, у вас є заповітна мрія? Мрія настільки бажана, що сама ідея її існування робить ваше життя наповненим змістом, а думка про те, що колись воно може здійснитися, викликає мурашки по шкірі та сльози щастя на очах?

Моя мрія про подорожібула саме із цього розряду. Але було маленьке уточнення - я хотіла побачити світ не уривками під час двотижневої відпустки, а в тривалій справжній подорожі з рюкзаком за спиною. Коли ти абсолютно вільний робити все, що ти хочеш і можеш прожити, відчути, не поспішаючи і насолоджуючись, кожну мить. Просто спостерігати, не даючи оцінок "подобається - не подобається", відкрити нарешті очі і поринути в інший світ та іншу культуру.

Я завжди мріяла побачити Еверест і стародавній Ангкор Ват у Камбоджі, а ще проїхати по всьому В'єтнаму, з півдня на північ, і пожити місяцечок у божевільному Бангкоку, щоб ще більше закохатися в це місто. А щемріяла про будиночок на острові і прокидатися під шум океану за десять кроків від води, ось щоб рівно десять... А ще... список довгий.

То чого це я? Якось я зрозуміла, що список збільшується, а мрії залишаються мріями.

Тому три роки тому я купила рюкзак та квиток в один кінець, у Непал. Так усе почалося.

Моя перша віпасана сталася зі мною в Непалі у листопаді 2018 року. Тут мої нотатки, думки та висновки, які я публікувала у своєму інстаграм акаунті протягом місяця після віпасани. Тепер ви завжди знаєте, де їх шукати, якщо раптом захочеться перечитати. Сподіваюся, комусь вони допоможуть прийняти рішення та пережити цей досвід.

Побувати на Балі і не поніжитися в СПА – ви можете собі уявити? Я – однозначно ні. Всі ці ванни з пелюстками троянд, біля річки або з якимсь божевільним видом на джунглі – вони всі тут, на острові Богів. І найкращі з них - звичайно ж, на околицях Убуде.

Півтори-дві години від Убуда на байку – і ти в іншому світі. Не краще, не гірше, просто інакше. Зганяти на пару днів до океану – це кайф. Щоправда, моя душа все одно там – у джунглях, водоспадах та рисових полях.

Але якщо вам потрібен океан - то це, безперечно, острів Букіт. Будь ласка, будь ласка, не їдьте до Кути. Забудьте про її існування. Там немає Балі. Там лише розчарування. Саме на Букиті ховаються найкращі пляжіострови. Найкрихісніші види теж тут. І найромантичніші готелі на скелях (правда, і найдорожчі теж). І бич-клаби.

А сьогодні Антон привіз мене сюди. Сюрприз. Я, якщо чесно, і досі під враженням. Коли зненацька потрапляєш у місце з твоєї мрії і картинка в голові оживає.

Як досягти просвітлення та звільнитися від ілюзій? Дихальна практика богів пробудить вас від сну незнання!

Коли дихання немає?

«Спостерігай проміжок між двома диханнями. Після того, як дихання увійде, тобто пройде вниз, і якраз перед тим, як воно повернеться назад, тобто піде вгору, настає благотворність» — Шива.

Коли ви вдихаєте, спостерігайте. Протягом однієї миті чи тисячної частки миті дихання немає. Дихання увійшло всередину, потім настає певний момент, коли дихання зупиняється і потім йде назовні.

Коли дихання вийшло назовні, тоді знову одну мить чи частку миті дихання зупиняється. Потім знову вдих. Перед вдихом та перед видихом є момент, коли дихання немає. У цей проміжок між вдихом і видихом може статися просвітлення¹, оскільки коли ви не дихаєте, ви не знаходитесь у світі.

Коли ви не дихаєте, ви мертві; ви все ще існуєте, але ви мертві. Проміжок між вдихом і видихом такий короткий, що ви його не спостерігаєте. Для тантри² кожне дихання є смертю, а кожне нове дихання є повторним народженням. З кожним зітханням ви вмираєте і знову відроджуєтеся.

Як говорив Шива: «Якщо ви зможете відчути проміжок між вдихом і видихом, то настане благодійність. Тоді нічого більше не потрібне. Ви отримали благословення, вас визнали; це трапилося. Ви не повинні тренувати дихання. Залишіть його таким, яким воно є».

Чому ця дихальна практика така проста?

Вона тільки виглядає такою простою.

Ця дихальна практика для того, щоб пізнати істину! Пізнати істину означає знати те, що не народжується, не вмирає, дізнатися той вічний елемент, який існує завжди.

Ви можете пізнати дихання, що йде назовні, ви можете пізнати дихання, що йде всередину, але ви можете ніколи не пізнати проміжок між ними.

Спробуйте. Аж раптом ви зможете вловити момент? Ви можете вловити його; він уже тут. Нічого не потрібно додавати до вас або переробляти, все вже є, за винятком певної частки.

Як усвідомити проміжок між вдихом та видихом?

• Насамперед слід усвідомити дихання, що йде всередину та спостерігати його. Потрібно забути про все і тільки спостерігати дихання, що йде всередину, - сам шлях його проходження.
• Коли подих торкнеться ніздрів, треба його відчути.
• Повністю усвідомлено слід рухатися разом із диханням вниз, дедалі нижче, намагаючись не втратити його.
• Не треба бути попереду чи ззаду дихання, треба йти якраз разом із ним.
• Дихання та усвідомленість мають стати єдиним цілим. Дихання йде всередину і свідомість йде всередину. Тільки тоді можна буде схопити момент між двома диханнями.

Це буде нелегко. Рухайтеся всередину з диханням, рухайтеся назовні з диханням: усередину назовні, всередину назовні.

Будда особливо намагався використовувати цей метод. У буддійській термінології він відомий як анапанасаті-йога. Просвітлення Будди було засноване на цій техніці — тільки на ній.

Дихальна практика Будди - лише половина техніки

Ця дихальна техніка є буддистською. Вона стала відомою у світі, як техніка Будди, оскільки Будда використав її для саморозвитку і досяг свого просвітління саме з її допомогою.

Будда говорив: "Усвідомте ваше дихання, коли воно йде всередину і коли воно йде назовні - тим, хто йде всередину, що йде назовні." Він ніколи не вказував на проміжок, оскільки в цьому немає потреби.

Будда думав і відчував, що якщо ви зв'яжетесь з проміжком, проміжком між двома диханнями, то цей зв'язок може завадити вашій усвідомленості.

Тому він просто казав: «Усвідомлюйте. Коли дихання йде усередину, рухайтеся з ним, коли дихання йде назовні, рухайтеся з ним. Робіть просто таке: рух усередину, рух назовні - разом із диханням».

Він ніколи нічого не говорив про останню частину цієї техніки. Причина цього полягає в тому, що Будда говорив із самими звичайними людьмиі це могло в них породити бажання досягти цього проміжку.

Бажання досягти інтервалу стане серйозною перепоною, оскільки якщо ви бажаєте отримати інтервал, ви трохи попереду свого дихання. Дихання входитиме всередину, а свідомість рухатиметься попереду, тому що ви цікавитеся проміжком, який ще тільки буде в майбутньому. Будда ніколи не вказував на це, тому техніка Будди є лише половиною техніки.

Як потрапити в проміжок між вдихом та видихом?

Але інша половина слідує автоматично. Якщо ви продовжуєте практикувати розуміння дихання, усвідомлення дихання, то раптом одного разу, навіть не знаючи цього, ви опинитеся в проміжку.

Це станеться в міру того, як ваша усвідомленість ставатиме більш тонкою, глибшою, інтенсивнішою. Весь світ ставатиме більш окресленим. Вашим світом стане лише дихання, що йде всередину та назовні, і ви відчуєте проміжок, у якому немає дихання.

Ви раптом усвідомлюєте, що дихання немає, і настане момент, коли ви відчуєте, що дихання не виходить і не входить, що воно припинилося повністю. У цій зупинці благодійність.

Ця дихальна практика використовується для саморозвитку мільйонами людей. Протягом століть вся Азія практикує цю техніку та живе нею. Тибет, Китай, Японія, Бірма, Таїланд, Шрі Ланка — вся Азія, за винятком Індії, випробовує цю техніку. Усього одна техніка і тисячі, і тисячі досягли просвітлення з її допомогою.

Вам особисто! Унікальна індивідуальна діагностика розкриє вам ваше справжнє призначення і ті сфери діяльності, які принесуть найбільше фінансове збагачення в максимально швидкі терміни. Перейдіть за посиланням, щоб отримати безкоштовно >>>

Примітки та тематичні статті для більш глибокого розуміння матеріалу

¹ Просвітлення (пробудження) - релігійне поняття, що означає «цілісне та повне усвідомлення природи реальності» (Вікіпедія).

З іншими медитаціями, що ведуть до просвітління, можна ознайомитись

² Тантра – загальне позначення езотеричних індійських традицій, представлених головним чином у буддизмі, боні та індуїзмі, що використовують особливі таємні практики та ініціації, які ведуть до звільнення та духовного розвитку, і вважають ці методи найбільш ефективними (Вікіпедія).

³ Шива - індуїстське божество, що входить разом з Брахмою та Вішну до божественної тріади трімурті та верховний богу шиваїзмі (Вікіпедія).

⁴ Будда в буддизмі - найвищий «стан духовного вдосконалення», або ім'я Будди Шакьямуні, або ім'я одного з інших незліченних істот, які досягли просвітлення (

До цього моменту в цьому розділі ми розглядали медитацію в загальному вигляді. Зараз ми детально і конкретно розглянемо, як насправді ми виконуємо одну з основних практик, що використовуються в «Тріратні». У процесі цього ми, можливо, краще уявлятимемо, як ми застосовуємо саму практику, і майже напевно навчимося деяким прийомам і технікам, які зроблять усвідомлення дихання більш плідним і потужним.

(Скорочений текст із «Вільного Духа», Бодхіпакші, розділ 3)

Усвідомленість

Спочатку усвідомлення дихання допомагає нам стати спокійнішим і (парадоксально) енергійнішим і бадьорішим. Згодом воно допомагає нам розвинути велику міру усвідомленості, і у нас з'являється більше свободи вибирати свої реакції в будь-якій ситуації. Наприклад, у ситуації, яка зазвичай завдала б нам занепокоєння, ми можемо зробити вибір на користь терпіння та спокою. Згодом ми починаємо визначати наші звички замість того, щоб дозволяти їм визначати нас. Свідомість дозволяє нам прийняти на себе повну відповідальність за власне життята щастя. Практика Усвідомленості неймовірно збагачує. Замість того, щоб лише наполовину усвідомлювати, що робимо, ми можемо повно та яскраво переживати кожен момент нашого життя.

Етапи 1 і 2 – Для чого потрібен рахунок?

Рахунок має поряд корисних функцій. Дуже просто випасти з медитації: ми відволікаємося, не усвідомлюючи цього. Рахунок допомагає нам більш об'єктивно уявляти, яку частину часу ми абстрактні і яку – залишаємось у свідомості. Він також дає нам певну мету. Добре, коли є ціль.

Якщо ви відволікаєтеся до того, як дійшли до десятого вдиху, ви можете зробити спроби зосередитись старанніше, а потім знову дістатися до десяти. Без рахунка важче помітити результати своїх зусиль. Якщо ви докладете зусиль до медитації, ви побачите результати.

Числа також служать якоря. У дихальному циклі точка, в якій ми найшвидше можемо відволіктися,це пауза між видихом та вдихом, коли нічого особливого не відбувається.

Число - своєрідна точка опори, щоб ми могли пройти через паузу без відволікання.

Коли рахунок здається нудним

Іноді люди хочуть кинути рахувати. Для цього можуть бути погані та добрі причини. Іноді ми розвиваємо сильний потік спокою, і здається досить природним залишити рахунок. Якщо так, кидайте. Але часто це просто опір структурі чи бажання бути пасивним, і ми швидше просто бачимо сни наяву. Будьте чесними щодо своєї мотивації.

Якщо підрахунок здається механічним заняттям, пам'ятайте, що це не неминуче – результат способу роботи вашого розуму. Якщо ви ставитеся до рахунку з витонченістю та творчістю, він здасться природним та рухливим.

Відмінність між етапом 1 та 2

Більшість людей знаходять, що перші два етапи відчуваються по-різному. Це відбувається через різну природу рахунку, що забезпечує структурований спосіб поглиблення нашого досвіду.

Природа рахунку змінює фокус усвідомленості кожному з етапів дихального циклу. На першому етапі, оскільки ви вважаєте після видиху, ваш розум пов'язує рахунок з видихом. На другому етапі, оскільки ви вважаєте до вдиху, ваш розум більш усвідомлений на вдиху. Глибокий видих чи зітхання – ось що ми робимо, коли відпускаємо напругу. Це схоже на відпускання, розслаблення, зниження та справляє заспокійливий ефект. Глибокий вдих, з іншого боку, відчувається як розширення, відкриття, підняття та надає енергії.

Тож якщо перший етап – це етап відпускання, другий етап – етап здобуття енергії. Відпускання – це ідеальна річ для початку медитації: ми відпускаємо напругу тіла та думки в голові. Потім, на наступному етапі, ви наповнюєте розслаблені тіло та розум енергією. Почуття енергії, яка приходить із вдихом, допомагає створити умови для усвідомленості.

Тому поступ тут відбувається природно: спочатку розслаблення, потім наповнення енергією - і важливо, щоб ці етапи розташовувалися в потрібному порядку. Звичайно, якщо ви починаєте медитацію в втомленому і млявому стані, ви можете відразу перейти до другого етапу, а якщо на другому етапі ваш розум мчить кудись, ви можете повернутися до першого етапу, щоб уповільнити його. Ці етапи дають нам два інструменти – подібно до педалів гальма та газу, які нам необхідно навчитися правильно використовувати.

Етап 3 - Врівноважуючи енергію

У той час як перший етап допомагає нам розвинути спокійніший стан, а другий етап – розвинути більше енергії та усвідомленості, третій етап приділяє рівну увагу вдиху та видиху, допомагаючи нам об'єднати спокійне розслаблення першого етапу з повною енергії усвідомленістю другого. На третьому етапі ви можете усвідомлювати постійне коливання між заспокійливим видихом та енергійним вдихом і дозволити цим якостям проникнути один в одного.

Використовуючи якір

Якщо перші два етапи пройшли успішно, ми можемо залишити рахунок, що дозволить нам розвинути більш глибоке та врівноважене зосередження. Проте рахунок діяв як якір нашої усвідомленості, тому, відпускаючи його, ми схильні нестися хвилями відволікання.

Один із способів залишити якір, відпускаючи рахунок – використовувати фізичний якір. Іноді я використовую фізичні відчуття у руках одночасно з рахунком. Наприкінці кожного видиху-вдиху я переношу свідомість на руки. Це допомагає мені залишати точку опори. Я підтримую усвідомленість по відношенню до рук протягом дихального циклу. Я, як і раніше, усвідомлюю дихання, але я також зберігаю усвідомленість рук. Це не так вже й складно, як може здатися. Я відчуваю, як дихання втікає в мої руки, а потім стікає з них знову і знову. Це допомагає мені запобігти відволіканню від дихання.

Ви можете варіювати частини рук, щодо яких ви підтримуєте свідомість. Ви можете усвідомлювати обидві руки в цілому, або тільки кінчики великих пальців, що стикаються. Якщо ви використовуєте мудру дхьяни ( права долонялежить на лівій під час медитації, і людина сидить у позі медитації), це може принести приємне почуття м'якої енергії у вашу усвідомленість.

Фізичний якір – це тонший якір, ніж рахунок, тому що він не виражений у словах, відірваний від процесу мислення, так що ваш розум може розвинути більш глибокий рівень спокою.

Етап 4 - Здійснюючи перехід

На третьому етапі ми зазвичай усвідомлюємо досить велику область відчуттів, пов'язаних із диханням. Ми можемо зосереджуватися головним чином на животі, грудній клітціабо відчуттях у голові та горлі. Це перерахування великих м'язівта анатомічних структур. На четвертому етапі ми, однак, зосереджуємось на дуже маленькій області відчуттів на краях ніздрів.

Мені подобається робити поступовий перехід від третього до четвертого етапу, щоб підтримати відчуття безперервності та привнести почуття витонченості у практику. Я роблю це, звужуючи фокус протягом семи чи восьми дихань, поступово зосереджуючись на відчуттях на краях ніздрів. Це допомагає перетікати з одного етапу до іншого, продовжуючи поглиблювати зосередження. Просто перескочити з третього етапу на четвертий досить різко.

Підтримуючи тонкість

Оскільки відчуття в ніздрях дуже тонкі, може бути схильність дихати сильніше, щоб збільшити відчуття. Спробуйте протистояти цьому, дозволяючи диханню бути легким та ніжним. Замість дихати важче, спробуйте виявити тонкі відчуття, дозволяючи розуму стати більш сприйнятливим, – це мета даного етапу практики.

Якщо вам не вдається оголити відчуття на кінчиках ніздрів, ви можете усвідомлювати дихання у ніздрях – прохолодне на вдиху та тепле на видиху. Деякі люди виявляють, що легше виявляти відчуття на верхній губі. Згодом спробуйте зробити тонше свою усвідомленість, щоб усвідомлювати найтонші з можливих відчуттів – це суть даного етапу.

Якщо ви можете розпізнати відчуття повітря, що тече через кінчики ніздрів, ви можете зробити свою медитацію ще більш витонченою. Наприклад, ви можете помічати, коли відчуття більш виражені у лівій чи правій ніздрі та спробувати перенести свою усвідомленість на ті «глухі» ділянки, де відчуттів недостатньо. Або ви можете усвідомлювати відчуття у передній частині кінчиків ніздрів, а не десь навколо – просто щоб продовжити свою здатність розпізнавати дуже тонкі відчуття. Завжди є великий ступінь витончення, якого ми можемо привести наше зосередження.

Час від часу ваш розум заспокоюватиметься, і ви помітите деякі цікаві та тонкі відчуття, пов'язані з диханням. Наприклад, ви можете почути м'який внутрішній звук, які не є результатом якогось фізичного процесу. Або ви можете вловити відчуття чогось шовкового, пов'язаного з вашим диханням, але безумовно не є його частиною. Або ви можете помітити приємне почуття потоку, який супроводжує ритм вашого дихання (іноді такі речі важко описати). Що, здається, відбувається – те, що ваш розум перемістився більш тонкий рівень сприйняття і виявив собі об'єкти зосередження, які, відповідно, більш тонкі, ніж звичайні об'єкти. Будучи далекі від відволікань, ці відчуття працюють як ворота ще більше глибокі станиспокою та зосередження. Пейте їх, коли вони виникають, і дозвольте вашій усвідомленості зануритися в них.

Між етапами

Важливо зайняти правильну позу на початку медитації. Коли ви переводите увагу з пози, щоб бути більш усвідомленими до дихання, ви часто можете виявити, що ваша поза починає зміщуватися. Ви можете виявити, що деякі частини вашого тіла починають прогинатися, в інших з'являється напруга, і ці зміни ведуть до розумових та емоційних змін. Напругу в плечах можна співвіднести з гнівом, який ви почали переживати. Хребет, що прогнувся, може бути пов'язаний з почуттям почуття відчаю, що пробрався в медитацію почуття. Якщо розслабите плечі, гнів почне зникати; якщо розпрямите хребет, ви почнете відчувати більшу впевненість.

У міру того, як ви станете досвідченішими в медитації, ви дізнаєтеся, що можете час від часу перевіряти позу і вносити невеликі зміни, не втрачаючи свідомості до дихання. Гарний спосібпочати практикувати цю навичку – перевіряти та виправляти позу між етапами. Можливо, вам захочеться робити це щоразу, коли ви переходите від одного етапу до іншого. Пізніше ви виявите, що ви можете інтегрувати стеження за своєю позою у свою практику за допомогою методу, який я описав.

Інструменти для медитації

Тут ми збираємося розглянути деякі способи використовувати дихання, щоб внести зміни до наших ментальних і емоційні стани. Це не обов'язково спрацює негайно і потрібно приділити їм деякий час. Зміна методу кожну пару секунд призведе лише до розчарування та занепокоєння.

1. Кілька разів глибоко вдихніть у живіт.

2. Кілька разів повільно вдихніть, дозволяючи диханню повернутися до норми.

3. Опустіть ваше усвідомлення в нижню частину тулуба, наприклад, у живіт, настільки, наскільки вам знадобиться для розвитку спокою.

4. Звертайте увагу на відпускання видиху.

5. На кожному видиху уявляйте хвилю розслаблення, що тече вниз у землю, що очищає всі ваші напруження та турботи.

6. Уявіть, що все ваше тіло пливе в теплій воді, з кожним вдихом ви піднімаєтеся, а з видихом опускаєтеся.

Використання дихання для стимулювання розуму

1. Кілька разів глибоко вдихніть у верхню частину грудної клітки (відчуйте розширення).

2. Зробіть кілька швидких, легких вдихів, а потім дозвольте диханню повернутися до норми.

3. Утримуйте усвідомлення у верхній частині тулуба, наприклад, у грудній клітці або навіть у голові.

4. Зверніть увагу на відчуття розширення тіла при вдиху.

5. На кожному вдиху уявляйте, що всмоктуєте енергію із землі, наповнюючи кожну клітину вашої істоти свідомістю.

6. Уявляйте, що вдихаєте світло з кожним диханням; на кожен видих ви видихаєте ваші відволікання у формі сірого диму.

Навіщо приділяти таку увагу зосередженню?

Чи траплялося у вас колись, що ви розмовляли з другом, будучи відволікаючи, і розуміли, що не слухаєте його, тому що вас забрав хід інших думок? У всіх нас буває таке іноді. Як ми можемо поглибити наше розуміння себе, якщо ми не відчуваємо нічого, крім поверхневих відволікань?

Зосередження дозволяє нам піти глибше у нашому досвіді. Воно дозволяє нам досягти більшої насиченості переживань, так що ми можемо більше бути присутніми у спілкуванні з іншими людьми та у спілкуванні самі з собою. Зосередження дозволяє нам дійсно отримувати задоволення від того, що ми робимо, чи це сільська прогулянка, читання книги, лист або роздуми.

Зосередження дозволяє нам думати ясніше і глибше. Коли ми можемо слідувати ходу наших думок, не збиваючись, ми можемо задавати питання про себе, що проникають у суть, і, що найважливіше, мати здатність отримувати глибокі зважені відповіді, які виходять з наших глибин. Сила розумової концентрації стає дуже важливою, коли ми переходимо до практик віпасани, які вимагають використовувати думки та образи як об'єкти зосередження.

Питання для роздумів та обговорень

1. Якими є ваші загальні враження від усвідомлення дихання? Чи схильні ви віддавати перевагу його метта-бхаване, або навпаки? Чому?

2. «Іноді люди хочуть кинути рахувати. Для цього можуть бути погані та добрі причини». Чи траплялося ви, що ви відчували спокусу кинути рахунок на перших двох етапах? Причини, з яких це відбувалося, – «хороші чи погані причини», згідно з Бодхіпакше?

3. Чи помітили ви різницю між першим та другим етапом? Якщо так, як ви вважаєте, Бодхіпакша дає цьому гарне пояснення? Чи можуть бути ще якісь причини цих відмінностей?

4. Постарайтеся зосередитися більше на видиху або вдиху, коли медитуватимете цього тижня. Позначте ефект і приготуйтеся розповісти про цю групу.

5. Чи схильні ви до більшого зосередження, коли кидаєте рахунок і переходите до третього етапу, чи ви скоріше впадаєте у відволікання?

6. Спробуйте використати фізичний якір на третьому етапі. Чи виходить у вас використовувати руки як якоря, чи краще працює інша частина тіла?

7. Як ви відчуваєте подих на четвертому етапі практики? Постарайтеся пов'язати свій досвід з описом, даним у тексті – наприклад, чи відчуваєте ви дихання в кінчиках ніздрів або десь ще, чи більше відчуттів в одній ніздрі, ніж в іншій, чи відчуваєте ви щось на зразок «внутрішнього звуку», «відчуття шовку» » чи «приємного почуття потоку», згаданих у тексті?

8. Спробуйте використати деякі з «інструментів медитації» Бодхіпакші у вашій практиці цього тижня. Розкажіть групі об ефекті.