Как перестать нервничать перед егэ. Волнение перед экзаменом

Жизнь постоянно ставит человека в ситуации, когда ему приходится сдавать экзамены. Чаще всего это случается в юном и молодом возрасте. Но и позже каждому приходится доказывать свою социальную, интеллектуальную и профессиональную состоятельность. Поэтому состояние экзаменационного стресса сопровождает многих людей на протяжении всех периодов жизни. Если в предэкзаменационный период не взять свои страхи под контроль, то можно сильно подорвать здоровье.

Чем опасен предэкзаменационный страх? Во все времена существовали и существуют люди, которые успешно справлялись со стрессом на экзамене. И неважно, была ли это контрольная в школе, зачет в институте, экзамен в автошколе на получение прав или первое собеседование молодого специалиста с работодателем. Но таких уверенных в себе, психологически стойких и умеющих ко всему относиться спокойно людей совсем немного.

Подавляющее большинство испытывает настоящий стресс, сопровождающийся бессонницей, повышенной возбудимостью, нервозностью, паническими настроениями и страхами. Медицинские исследования в предэкзаменационный период фиксируют у студентов и школьников стойкие нарушения в работе психики и сердечнососудистой системы. Непосредственно в день экзамена у большинства экзаменующихся отмечается учащенный пульс – до 130 ударов в минуту, повышение артериального давления – до 170-180 мм рт.ст., нарушение баланса вегетативной системы, неконтролируемая мышечная дрожь. Исследователи в один голос говорят о том, что подобное состояние может стать фоном для развития впоследствии онкологических и многих других тяжелых заболеваний. А в период экзаменов это мощный удар по физическому и психическому здоровью человека. Причины волнения перед экзаменом.
Чтобы понять, как успокоиться перед экзаменом, унять страх и волнение, нужно осознать причины, которые ввергают человека в это состояние.

Многие школьники и особенно студенты начинают штудировать предмет лишь незадолго до экзамена. Поэтому страх не сдать его, оправдан – сами экзаменующиеся очень часто понимают, что их знаний явно не достаточно. На этом фоне появляется еще один страх – вытащить «не тот» билет или получить «не ту» тему. Ситуация усугубляется, если отношения с экзаменатором не слишком дружественные. Рождается опасение, что тот не будет объективным и занизит оценку.

Предэкзаменационный стресс усиливается при наличии психологических проблем или несбалансированной нервной системы, когда человек не может остановиться в своем страхе и по мере приближения ответственного дня все более «накручивает» себя.

В немалой степени этому способствует окружение: друзья и подруги, которые тоже боятся экзамена; родители, которые даже мысли не допускают о том, что ребенок может не справиться с экзаменом, и он боится их разочаровать. Нагнетающие обстановку разговоры о будущем, о том, как многое зависит от этого экзамена; нарушенный режим дня, когда готовясь к экзамену, человек не расстается с книгой с раннего утра до позднего вечера, порой забыв поесть и отдохнуть – все это негативно действует на психику и усиливает волнение.

Прежде всего, нужно понять, что вся жизнь – экзамен! Она будет экзаменовать вас на каждом шагу и чтобы наилучшим образом выдерживать каждый большой или маленький экзамен, нужно быть собранным, спокойным и быть над ситуацией, не позволяя ей увлекать вас в пучины страха.

Волнения и страхи перед экзаменом могут носить как контролируемый, так и тяжело поддающийся контролю характер. Первые присущи людям, которые хорошо изучали и знают предмет. Их волнение обычно значительно падает, когда они видят тему экзаменационной работы и приступают к ее выполнению. Иначе обстоит дело с людьми, слабо знающими предмет. Даже начав выполнять задание, они до последнего сомневаются в том, что выполняют его правильно. Поэтому первое условие, которое поможет успокоится перед экзаменом – хорошее знание материала, то есть, ответственное отношение к учебе на протяжении всего года.

Остальные рекомендации лежат в области психологии. Родители должны с детства объяснить ребенку, что экзамен – это проверки его состоятельности на каждый период жизни. Но понятие «состоятельности» включает в себя не только и не столько непременную сдачу экзамена, но и готовность спокойно принять любой исход дела. Просто нужно иметь ввиду, что повторно сдавать экзамены всегда сложнее.

Успокоиться перед экзаменом поможет осознание того, что полученная по его итогам оценка не определяет главного – человеческой ценности, а всего лишь отражает уровень знаний на данный период времени. Оценка, полученная на экзамене, будет означать, сделает ли человек следующий шаг в своей жизни сейчас, или – чуть позже.

Если о психологическом настрое на правильное восприятие предэкзаменационной ситуации не позаботиться заранее, то накануне обязательно проявятся все признаки страха. И проще с ними бороться активными действиями. В день экзамена сделайте непродолжительную, но мощную утреннюю гимнастику. Растяните все мышцы, поделайте наклоны и приседания – заставьте кровь энергичнее циркулировать по вашим жилам! Она принесет больше кислорода мозгу и заставит его лучше работать. Следите за дыханием. Помните, что сейчас вам нужно много кислорода. Дышите глубоко и спокойно.

Не нужно идти на экзамен задолго до его начала – постарайтесь максимально отодвинуть время встречи с теми, кто не только боится экзамена, но и заражает своим страхом всех окружающих. Если есть возможность, постарайтесь в этот день перед экзаменом вообще не контактировать с «паникерами». Лучше поговорите с теми немногими, кто уверен в себе и пришел на экзамен в позитиве. Такие люди есть в любом коллективе. Берите с них пример!

Будьте предельно честны с собой. Ведь вы, как никто другой, способны оценить уровень своих знаний. Вы все знаете на отлично? Так о чем же волноваться! Вы не знаете вообще ничего? Так зачем же трепать себе нервы! Спокойно идите наудачу. Ваше спокойствие и способность сосредоточиться могут сослужить вам отличную службу, и вы вытяните из глубины своей памяти то, о чем когда-то лишь мельком услышали на лекции.

Чего не стоит делать перед экзаменами?
В последнее время в период подготовки к экзаменам увеличилось количество людей, применяющих ноотропные препараты с целью повышения активности головного мозга. Но у ноотропов есть и обратная сторона – неправильное или продолжительное употребление вызывает мозговую гиперстимуляцию, которая проявляется в виде повышенной возбудимости, бессонницы, раздражительности, головной боли.

Нежелательно перед экзаменами увлекаться и седативными средствами. С одной стороны они действуют успокаивающе и снимают предэкзаменационный страх, но с другой – затормаживают работу головного мозга, что заметно ухудшает внимательность и способность к сосредоточению.

Не нарушайте режима дня, – только полноценное и своевременное питание и сон будут способствовать лучшей работе мозга. Не проводите за учебниками все время, не забывайте об отдыхе.

Негативные мысли недопустимы. Лучше займите свою голову подготовкой к предмету, чем воображением «ужасов» от последствий несданного экзамена.

Экзамен — это всегда волнение и страх. Причем эти симптомы сопровождают нас в течение всей жизни. Школьники волнуются перед контрольными или итоговыми экзаменами, студенты — в период сессии, будущие водители — перед экзаменом в ГИБДД.

Частично именно волнение помогает нам мобилизовать свои силы, но, в то же время, это чувство мешает нам, и таит в себе настоящую угрозу.

Стресс и волнение затрагивают большинство систем человеческого организма, но прежде всего негативно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы. Чрезмерное волнение вызывает учащение пульса и скачки артериального давления. Из-за сбоев в работе организма часто возникают нарушения в эмоциональной сфере личности: перепады настроения, проблемы в общении с родителями и сверстниками.

Откуда вообще берется волнение?

В настоящее время наблюдается не самая приятная тенденция — все чаще в детском возрасте проявляются невротичность и тревожность, повышенное беспокойство и эмоциональная неустойчивость.

Если школьник готовится к экзаменам неправильно, несистематично или чересчур усердно, велики шансы довести свой организм до стрессового состояния. Стресс появляется, когда выпускники проводят за учебниками слишком много времени, забывают о необходимости полноценного отдыха или постоянно недооценивают свои силы, сомневаются в достаточности знаний.

Почему мы волнуемся, и что с этим делать?

Страх перед экзаменом — это нечто большее, нежели просто неприятное ощущение. Многие школьники знают, что из-за волнения результат экзамена может оказаться вовсе не таким, каким хотелось бы. Часто самый сильный страх перед экзаменом — это страх разволноваться.

Некоторые школьники и студенты полагают, что отличники не нервничают перед экзаменом. Это не так. Страх перед экзаменом в жизни испытывал каждых человек, даже тот, кто знает все. Есть две причины, которыми может быть вызван данный вид страха.

Первая причина — это неуверенность в своих силах. Причем чаще всего такая неуверенность вызвана не реальными пробелами в знаниях, а чрезмерной мнительностью и невротичностью школьника. Разумеется, подобного рода неуверенность появляется и у тех, кто реально оценивает свои силы и понимает, что его знаниям не хватает полноты и системности.

Реальные проблемы с уровнем знаний устранить легче, нежели мнимые. Достаточно уделить внимание дополнительной подготовке, перечитать учебник, посмотреть видеообъяснения в интернете, позаниматься с репетитором, в конце концов.

Гораздо труднее работать над самооценкой, перестать сомневаться в себе. В таких случаях школьнику нужна поддержка родителей и учителя.

Совет учителю: Положительная оценка знаний школьника добавит ему уверенности, если вы найдете правильные слова. Подбадривания в духе: «У тебя все получится, и вообще ты умничка» — малоэффективны. Скажите то же самое, но на языке фактов: «На экзамене будут вот такие задания, вспомни, на уроках ты всегда легко справлялся с ними, сочинения даются тебе лучше всех в классе. Я сама иногда их по два раза перечитывала» и т. п.

Вторая причина — переоценка значимости экзамена.

ЕГЭ — это, пожалуй, важнейшее испытание в жизни школьника. От исхода этого экзамена зависит дальнейшая судьба. В связи с этим, появление волнения, внутреннего напряжения и тревоги — вполне закономерно.

Чтобы снизить уровень тревоги, вызванный подобным стрессом, нужно научить школьника правильно интерпретировать ситуацию. Для многих выпускников недополучить один-два балла на экзамене — трагедия всей жизни. Ребята часто ставят перед собой завышенные требования. Нередко ситуацию нагнетают еще и родители.

Совет родителям: Не ставьте ультиматум, не угрожайте ребенку, не сгущайте краски. Дайте ему немного свободы. Спокойно поговорите о его желаниях и о том, как он представляет свое будущее.

Вместе представьте разные ситуации: обсудите, что вы будете делать, если ребенку удастся получить высший балл, и как поступите, если ему не хватит несколько баллов для поступления в выбранный вуз.

Что нужно сделать, чтобы не паниковать в преддверии ЕГЭ?

1. Ставьте цели. К сожалению, многие выпускники даже в конце учебного года не до конца уверены, куда собираются поступать и какую профессию выбрать. Такая неопределенность создает дополнительное напряжение.

Родители и учителя должны помочь выпускнику определиться и подсказать, какие шаги ему нужно сделать на пути к достижению своей цели. Целеустремленность помогает объективно оценить свои силы, подойти к подготовке более осмысленно и системно.

2. Дисциплинируйте себя. Запомните простое правило — системность и порядок во всем.

• Изучайте материал комплексно, во взаимосвязи между разделами школьной программы, и обязательно равными порциями. Ни в коем случае не откладывайте на последнюю неделю.
• Давайте мозгу отдохнуть. Для этого полезно переключаться на занятия, не связанные с учебой: творчество, хобби, упражнения по релаксации.
• Закаляйте тело. Не забывайте о необходимости физических нагрузок. Это одно из важнейших условий хорошего сна.
• Питайтесь правильно. Полноценное и правильное питание может предупредить возникновение стресса. Не лишним будет прием витаминов.

3. Узнайте «врага» в лицо

Страх перед неизвестным живет в каждом из нас. Поэтому нужно уделить внимание разбору и анализу типовых заданий ЕГЭ.

Вспомните выражение «предупрежден — значит вооружен», каким бы избитым оно вам не казалось. Уделяйте больше времени разбору заданий и помогите выпускникам осознать свои слабые и сильные стороны.

Проведите пробный экзамен в атмосфере максимально близкой к реальному ЕГЭ, чтобы на реальном экзамене ученики чувствовали себя свободнее.

Вам слово:

С коленками, которые подкашиваются, сильным волнением и другими проявлениями паники сталкивался каждый из нас. Есть ли у вас проверенные способы побороть волнение?

Залог успеха - невозмутимые родители

Май — всюду веселье, солнце, люди улыбаются. Не видно улыбок только на лицах выпускников. Все ближе и ближе подступает то, что висело над их головами последние пару-тройку лет. ЕГЭ!! Как только ни воспринимают ЕГЭ современные выпускники: как очередной этап жизни, как конец света или как возмездие и расплату за все прогулы и болезни. Но однозначно, что в семьях школьников в этот период ой как не спокойно. «МК» спросил у опытного психолога, как вести себя детям и родителями, когда до экзаменов остаются буквально считанные часы.

Экзамен — это, безусловно, стресс, - считает детский и семейный психотерапевт Ольга БУЛАХ. - И у любого стресса есть эмоциональная и физиологическая составляющая. Что касается физиологии, то к понедельнику выпускнику необходимо хорошенько выспаться, быть в удобной одежде и ни в коем случае во время экзамена не испытывать чувство голода.

Также психолог отмечает, что дети часто пугаются своей физиологической реакции в момент тревоги - когда учащается сердцебиение, резко выступает пот и трясутся руки. Тут родители должны заранее объяснить, что пугаться этого состояния вовсе не стоит. Наоборот:

Таким вот образом организм подает сигнал, что он готов вступить в бой. И что с ним — с организмом - все хорошо, - объясняет психотерапевт — И все функционирует нормально.

Что касается эмоциональной составляющей перед экзаменом, то тут все, конечно сложнее. Ольга считает, что помимо знаний родители должны были вложить в головы своих чад непоколебимую уверенность в том, что экзамен — это не страшный, огнедышащий дракон, а всего-навсего определенный жизненный этап. Да, сложный, да нервный, но очень необходимый для достижения блага.

Если ребенок будет идти на ЕГЭ с трясущимися ногами и всего бояться — то результат будет малоэффективным. Тут можно провести такую аллегорию — сочные ягоды малины тоже приходиться добывать через колючие ветки. То есть надо внушить школьнику, что бояться не стоит. Лучше, собраться, не волноваться и держать эмоции под контролем. И пройти эти «колючки», видя перед собой сладкие ягоды.

Вообще, психотерапевт считает, что залог успеха ребенка на экзамене — спокойные родители. От них зависит очень и очень многое:

Понятно, что дети нервничают. Часто накануне дня Х вообще чересчур сильно: могут плакать, что ничего не знают и все забыли. Рвать учебники и швырять тетрадки в окно. А если параллельно такие же эмоции показывают родители, и вся семья не может заснуть, тут вообще труба. В такие минуты взрослый человек просто обязан взять себя в руки и крепко обняв сказать: «Сын\дочь, все будет хорошо. И даже если ты завалишь этот несчастный экзамен, мы будем рядом и непременно со всем разберемся. Что бы не произошло — мы за тебя». Чтобы школьник понял, что он может, конечно, и понервничать. Но я — отец, или мать, - спокойная, непоколебимая скала.

И ни в коем случае, говорит психолог, не надо насильно в эти последние дни усаживать ребенка за учебники и заставлять учить. Все равно за два последних дня он не освоит все то, что должны был выучить за три года. А вот ненужную нервозность это точно создаст.

Лучше расслабиться, погулять всем вместе в парке или посмотреть интересный фильм. Чтобы отвлечься. Еще я рекомендую всем такое упражнение. Провести его родителям с детьми вовсе не сложно. Предложите ребенку представить ребенку что экзамен уже начался, и вот он сидит весь напряженный и пишет его. Пролежите посмотреть на всю классную комнату, на всех его друзей, так же пишущих и нервничающих с высоты потолка. Потом с высоты пятого этажа. Потом с высоты птичьего полета: вот школа стоит, машины едут, люди ходят идут. Потом предложите ему мысленно подняться над всем городом. Над страной. Континентом. Земным шаром. А в конце — посмотреть на ситуацию откуда-нибудь из космоса. Видит ли он себя и свою школу? Такое нехитрое упражнение позволит абстрагироваться и посмотреть на всю ситуацию со стороны. И понять, что мир не перевернется, и жизнь не остановиться, если он не сдаст ЕГЭ.

Что касается поведения в классе во время самого экзамена, то Ольга советует не задерживаться надолго на сложных, трудновыполнимых заданиях. Лучше сначала сделать все, что легко дается. А потом вернуться и спокойно выполнить сложные задания.

Экзамены являются одним из способов оценки того, что узнал и запомнил студент в течение учебного года. В связи с этим студенты должны стремиться к получению высоких оценок. Именно поэтому большинство учащихся испытывают большой стресс во время подготовки к сессии. Они тревожатся, испытывая давление со стороны родителей и учителей, ожидающих от них получения высоких оценок. Ощущение небольшого волнения и лёгкой тревоги перед экзаменами – это абсолютно нормальное явление. Даже круглые отличники, хорошо зная сдаваемый предмет, волнуются. Тем не менее некоторые ощущают столь сильные тревогу и страх, что просто не могут хорошо выучить предмет, так как это не даёт им сосредоточиться на обучении. При этом они забывают даже то, что уже успели выучить и в итоге запоминают меньше, чем могли бы. Поэтому для успешной сдачи сессии важно знать как можно преодолеть страх и волнение перед экзаменами, что поможет уверенно завершить семестр с хорошими оценками.

Для излишне тревожащихся студентов характерны такие проблемы, как отсутствие концентрации внимания, смятение и стресс при изучении трудных вопросов, чувство опустошённости, и даже головокружение и бессонница. Все эти факторы лишь усиливают волнение и страх, которые, в свою очередь, вызывают у некоторых учащихся настоящую панику. Это, конечно же, негативно сказывается на подготовке к экзаменам. Приведём несколько советов, которые могут помочь таким студентам.

Начните готовиться к экзаменам как можно раньше

У большинства учащихся основной причиной тревоги и беспокойства является страх получить неудовлетворительную оценку и пойти на пересдачу. При этом опасение не сдать экзамен напрямую связано с осознанием того, что по предмету ничего не знаешь, так как в течение семестра не учил его, как следовало бы. Абсолютное большинство студентов способны выучить ответы на экзаменационные вопросы. К сожалению, многие предпочитают находить причины откладывать подготовку к экзамену на последний момент. Ведь, как известно, себя обмануть легче всего. В результате, когда до экзаменов остаётся совсем мало времени, приходит осознание того, что материала для изучения слишком уж много. Вместе с ним появляется и чувство страха и тревоги, когда не знаешь с чего начать, и что изучать. Начинаются лихорадочные и бессистемные попытки выучить хоть что-нибудь, которые мало к чему приводят, а это лишь усиливает тревогу. Таким образом, самый простой способ не тревожиться и не испытывать страх – начать учить ответы на экзаменационные вопросы заблаговременно, чем раньше, тем лучше. Также полезным будет регулярно, на ежедневной основе, повторять уже пройденный материал. Вне всяких сомнений, для обучающихся на очном отделении учить предметы в течение семестра гораздо эффективнее, чем пытаться их освоить за несколько дней, выделенных на подготовку к экзамену. Если вы усердно учились весь семестр, то перед сессией достаточно будет только просмотреть свои записи, освежив в памяти пройденный материал. В этом случае не будет страха и неуверенности, так как знания уже имеются, а это даёт уверенность в успехе.

Не зубрите!

Одна из распространённых ошибок, которую допускают многие студенты при подготовке к экзаменам – это зубрёжка, то есть попытка запомнить учебный материал без его понимания. Такие учащиеся просто многократно повторяют текст, пытаясь заучить его дословно, не прилагая особых усилий к тому, чтобы понять его суть. Знайте – это в корне неправильный способ изучения! Для большинства обычных студентов зубрёжка лишь увеличивает шансы на забывание изучаемого материала. Если пытаться запомнить ответ на экзаменационный вопрос без понимания его сути, то на самом экзамене вряд ли удастся вспомнить достаточно для получения высокой оценки. Следовательно, прежде чем запоминать, очень важно разобраться в содержании предмета, понять его суть. При таком подходе вы никогда не забудете какой-либо важный момент. Кроме того, понимая, о чём идёт речь в тексте, даже если не удастся вспомнить его дословно, вы всегда сможете дать ответ на экзаменационный билет своими словами.

Таким образом, изучая учебный текст, сначала прочитайте его и попытайтесь понять. Если какие-то моменты непонятны, выпишите их на отдельный лист, а затем найдите ответы и поймите их содержание. Только когда непонятных аспектов не осталось начинайте запоминать.

Немаловажно и то, что учебные тексты чаще всего написаны в научном стиле и содержат много «воды». Поэтому если удалось понять учебный материал, его легко можно будет сократить наполовину, выбросив лишние предложения, оставив для запоминания главное. В итоге учить придётся намного меньше. Следуйте этому методу эффективного обучения, и вы почувствуете уверенность в успешной сдаче экзамена, а страх неудачи отступит.

Выделяйте время на отдых

Подготовка к экзамену вовсе не означает, что вы должны сидеть над книгами в течение всего дня. Наоборот – такого следует избегать. Обязательно следует делать регулярные перерывы, чтобы отдохнуть и освежить голову. В перерыве пойдите погулять, послушайте музыку, пообщайтесь с друзьями и семьёй. Это поможет вам чувствовать себя спокойно. Однако во время обучения избегайте смотреть телевизор, не увлекайтесь сёрфингом сайтов в интернете, соцсетями и компьютерными играми. Все эти увлекательные занятия слишком затягивают и крадут много времени. Также они не дают вашему мозгу отдыхать, заставляя его активно работать, что снижает эффективность обучения.

Повторяйте уже выученные ответы на экзаменационные вопросы

Для того чтобы предотвратить тревогу и беспокойство за результаты экзаменов во время подготовки к ним необходимо обязательно регулярно повторять уже выученный материал. Планируйте свой график обучения так, чтобы иметь время на повтор каждой изученной темы. В течение этого времени, при необходимости вы сможете сделать дополнительные примечания, выписки или заметки, которые помогут лучше запомнить ответы на вопросы. Также повторение позволяет понять, какие вопросы вы уже знаете на отлично, а над чем ещё следует поработать. В итоге повторение уже изученных тем позволяет удерживать их в памяти и даёт уверенность в успешной сдаче экзамена, тем самым предотвращая возникновение страха и тревоги.

Помимо вышеупомянутых советов, есть ещё несколько важных моментов, знание которых поможет справиться с волнением перед экзаменом.

1. Очень важный момент – непосредственно перед экзаменом не следует ничего учить и повторять. В идеале, если график это позволяет, перед сдачей необходимо выделить «день тишины». Это время необходимо на то, чтобы знания, как говорится, разложились по полочкам в вашей памяти. Часто перед экзаменом возле экзаменационной аудитории можно наблюдать студентов, которые лихорадочно пытаются что-то учить и повторять по стопкам исписанных листов или учебникам. Не нужно этого делать. Это лишь приведёт к большей тревоге и беспокойству, а знания в вашей голове окончательно перепутаются, и вы забудете даже то, что уже знали. Да и «перед смертью не надышишься», то есть если вы что-то не выучили, за полчаса до экзамена вряд ли уже выучите. Поэтому перед экзаменом лучше просто отвлечься и отдохнуть.
2. Во время подготовки к экзамену и непосредственно перед ним избегайте разговоров с друзьями о том, что они успели выучить и сколько билетов изучили. Ответы на эти вопросы вам никак не помогут, а узнав, что кто-то выучил больше вас, вы лишь будете больше нервничать и беспокоиться.
3. Если вы чувствуете себя очень напряжённо и беспокойство не отпускает, непосредственно перед входом в экзаменационную комнату сделайте несколько глубоких вдохов, которые помогут расслабиться.
4. Для снятия напряжения, тревоги и волнения ни в коем случае не применяйте какие-либо лекарства. Успокоительные средства притупят ваше сознание, реакцию, и вы не сможете хорошо ответить на вопросы экзаменатора. Кроме того, известны случаи, когда студенты, приняв успокоительные накануне экзамена, прямо во время его сдачи начинали чувствовать себя очень плохо, и им требовалась медицинская помощь.
5. Во время экзамена, если вам достался трудный билет, выделите в нём наиболее сложные вопросы и отложите их на время. Сначала начните вспоминать ответы на более лёгкие вопросы, те из них, которые вы знаете. Позже вернитесь к трудным. Начав со сложных вопросов вы рискуете завязнуть в них, что вызовет тревогу и даже панику, и в итоге экзамен будет провален. Поэтому в первую очередь готовьте ответ на более простые вопросы. При таком способе у вас будет достаточно времени для того, чтобы вспомнить как можно больше. Это поможет уверенно сдать экзамен.

Таким образом, следуйте выше приведённым советам и вы сможете преодолеть волнение, тревогу и страх перед сдачей экзаменов. В любом случае помните – это всего лишь экзамен, а не конец света. Самое страшное что с вами может случиться – это неудовлетворительная оценка. Она, конечно, неприятна, но не смертельна. Поэтому не стоит слишком уж волноваться. Ведь любой экзамен, даже госэкзамен, можно пересдать. Главное готовиться, учить и тогда вы обязательно сдадите всю сессию. Удачных вам экзаменов и высоких оценок!

Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменами начинает волноваться , это абсолютно нормально. Для того чтобы справиться с волнением необходимо умение владеть собой.

Говоря о чувстве волнения , нужно отметить, что кому-то это чувство помогает, например, в определенной ситуации помогает вспомнить и выдать необходимую информацию. К сожалению, волнение не всегда может помочь, очень многие люди, наоборот, от переживания, страха, забывают все, что знали до этого. Им сложно сосредоточиться, они начинают краснеть, заикаться, иными словами, не могут преподнести информацию так, как нужно. Итак, волнение мешает, когда становится чрезмерным и человек не может с ним справиться. Что же больше всего пугает человека перед экзаменом?

Большинство людей говорят, что причиной волнения является неизвестность. Экзаменующийся не знает, что именно у него спросят, как он ответит, а самое главное — не знает результата. Если пугает непредсказуемость, то можно попробовать сделать ситуацию более предсказуемой: побывать в классе, почувствовать обстановку, подготовить те вещи, которые будут с Вами на экзамене, может взять какой-нибудь талисман, попробовать поиграть в экзамен с друзьями, побывав в роли и ученика, и учителя.

Как справиться с волнением?

Во-первых , необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

Во-вторых , стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат.

В-третьих , если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе Стоп!. Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас. После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).

Как бороться с волнением?

Если избавиться от волнения не удается, то вместо бегства можно включиться в борьбу. Можно использовать следующие приемы самонастройки и аутотренинга.

1. Прием «лобовой атаки». Подобрать фразу, в которой выражаете свое отношение к экзамену, произносить с чувством, многократно, пока чувство не ослабнет.
2. Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
3. Неоднократно на протяжении дня произносить слова, которые вызывают у Вас тревогу: «экзамен», «билет» Использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
4. Представьте экзамен в воображении, многократно проиграйте модель желательного поведения. Так можно снизить силу переживаний и уровень тревоги.
5. Мысленное перевоплощение в человека, который имеет все желательные для вас качества.
6. Постараться реагировать безразлично на ситуацию, оценивая ее, анализируя, как просто интересное явление.
7. Вспомнив очень тяжелую ситуацию из жизни других людей, можно осознать, что собственные трудности не такие тягостные.
8. Можно перед экзаменом успокаивать свою подругу, или друга. Тем самым, Вы сами станете более спокойны.
9. «Коллаж» Подберите картинку из журнала, или сделайте сами коллаж из вырезок про успех на экзамене. Повесьте на самое видное место, чтобы как можно больше раз Вы могли осознанно и неосознанно запечатлевать этот образ. Перед экзаменом, представьте, что это Ваш образ.

Как управлять своими эмоциями?

В напряженных ситуациях можно испытывать разные эмоциональные переживания, иногда эмоции настолько захватывают человека, что начинают мешать ему в жизни. Как можно эффективно управлять своим эмоциональным состоянием?

1. В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Поэтому, если загрузить мозг какой-то мыслительной деятельностью, то эмоциональное напряжение уменьшится.
2. Старайтесь быть позитивными. Хорошо работает фраза – «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо.»
3. Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.
4. Если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте беспокойство для какого-то творческого дела.
5. Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, гимнастика, плавание, прогулки на свежем воздухе
6. Сделайте что- то для других: — почувствуйте себя нужным кому-то ещё.
7. Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства — мы можем ими управлять, изменять, дополнять.
8. Постарайтесь выговориться. Лучше всего — со специалистом или однимсамым близким человеком.
9. Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение.

Посетите музеи или выставки, посмотрите хороший фильм, прочитайте интересную книгу — восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.